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Stretch

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종일 책상 앞에 앉아있는 학생이나 직장인 가운데 허리 통증을 호소하는 분들이 많습니다.

다음 7가지 스트레칭을 7분씩 하루 3번만 해주면 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요.

통증이 심하면 하루에 3번 반복하고, 어느 정도 개선된 것 같으면 하루 1번,

이후에는 일주일에 3, 4회 반복해주시면 됩니다.

자, 준비가 다 됐다면 침대나 바닥에 누우세요.

 

먼저 워밍업부터 하세요! 

등을 대고 누운 후 바닥에 발을 대고 무릎을 구부리세요.

이때, 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿지 않습니다.

복부 근육에 힘을 줘 상체를 들어 올려 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿게 하세요.

이 자세를 5초간 유지하고 쉬어줍니다. 같은 동작을 3회 반복하고 익숙해지면 10회 반복해주세요.

다음으로 숨을 깊이 들이마십니다. 이때 배에 힘을 주고 배꼽을 척추쪽으로 당겨주세요.

5-10초간 유지합니다. 이 과정을 10회 반복합니다.

 

1. 허벅지 들어 올려 복부 단련

효과 부위: 햄스트링

30초간 유지합니다. 왼쪽과 오른쪽을 반복하며 2회 실시합니다.

TIP: 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주세요.

 

2. 무릎 당겨 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 둔근/허리

20초 유지합니다. 다른 다리도 반복합니다.

TIP: 복부에 힘을 주고 다리를 곧게 피려고 노력하세요. 허리가 불편하면 오른 다리를 구부려도 좋습니다.

 

3. 척추 스트레칭

효과 부위: 허리와 사근 부위

20초간 유지합니다. 다른 쪽도 반복하세요.

TIP: 무릎을 넘기기 전에 복부 근육에 힘을 주세요.

 

4. 이상근 스트레칭

효과 부위: 둔근

30초간 유지하고 다른 쪽 발로 반복합니다.

TIP: 다리를 교차해서 발을 반대편 무릎에 올리기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

5. 엉덩이 굴근 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭하세요.

TIP: 복부 근육에 힘을 주고 어깨는 이완시킨 후 곧게 펴주세요.

 

6. 허벅지 앞부분 스트레칭

효과 부위: 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭을 반복하세요.

TIP: 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

7. 등근육 스트레칭

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효과 부위: 등, 어깨, 팔

허리를 구부려 10초간 유지합니다.

TIP: 상체를 일으켜 세운 후, 측면으로 스트레칭을 해주면 허리 통증이 눈에 띄게 완화됩니다.

 

<라잌스>

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