Tags Posts tagged with "잠"

0 1363

여러분은 주로 어떤 자세로 잠을 자나요?
보통 가장 편한 자세로 잠을 청하는데요.
무심코 취했던 수면 자세가
알고 보면 건강을 해칠 수 있습니다.

오늘은 취침 자세가 건강에 미치는 영향을 알아보겠습니다.

 

1. 차렷 자세

On your Back, Arms at Side - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health
보통, 똑바로 누운 채 팔을 양 옆에 두고 바르게 자는 것이 가장 좋은 수면 자세라고 알려져 있는데요.
물론 이 자세는 허리를 편하게 하며, 얼굴 주름과 피부 발진을 예방하는 데에도 굉장히 좋습니다.
하지만 이 자세로 잘 경우 다른 자세로 자는 사람들보다 코를 더 심하게 고는 경향이 있고,
잠을 자다가 일시적으로 숨을 멈추는 수면성 무호흡증이 심하게 올 수도 있습니다.

 

2. 大자 자세

On your Back, Arms Up - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health
양 팔을 위로 올리고, 다리를 벌리고 자는 일명 大자 자세 입니다.
팔을 위로 올리게 되면 어깨 신경에 압박을 주어 통증을 일으키는데요.
또, 이 자세를 지속한다면 1번과 마찬가지로 코를 골거나 위산 역류 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

3. 엎드린 자세

Face Down - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

엎드려 자면 소화 기능이 좋아집니다.
하지만 목에 심한 압박을 주게 되고, 허리에 통증을 야기할 수도 있답니다.

 

4. 태아형 자세

Fetal Position - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

엄마 뱃속에 있을 때 취했던 자세로, 몸에게 부담을 주지 않는 가장 편안한 자세로 알려져 있죠.
사실 이 자세는 편안하긴 하지만, 허리와 목에 나쁜 영향을 끼칩니다.

 

5. 옆으로 누운 차렷 자세

On Side, Arms at Sides - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

척추를 바로 세운 채 잘 수 있는 자세입니다.
이 자세는 수면성 무호흡증은 물론이고 허리와 목의 통증을 줄여주는데요.
하지만 중력 때문에 피부 노화를 촉진시킨다는 단점이 있죠.

 

6. 옆으로 누워 팔을 뻗은 자세

On Side, Arms Out - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

이 자세 역시 위의 5번과 같은 장점을 가지고 있습니다.
다만 옆으로 자는 자세는 혈류에 부담을 주고 신경에 압박을 가하기 때문에
어깨와 팔의 통증을 유발합니다.

 

7. 오른쪽으로 누운 자세

On the Right Side - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

오른쪽으로 누워서 잘 경우, 속쓰림이 악화될 수 있습니다.
반대로 왼쪽으로 잔다면 간, 폐, 장 같은 내부 기관이 압박됩니다.
이렇듯 똑같이 옆으로 누운 자세라도 어느 쪽으로 누워서 자느냐가 굉장히 중요한데요.
만약 임산부라면 왼쪽으로 누워서 자는 게 더 좋습니다.
왼쪽으로 누우면 태아의 혈액 순환에 도움이 되기 때문입니다.

 

8. 베개로 몸을 받치는 자세

Pillow Supplemented - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

어느 자세로 잠을 자든지 베개로 몸을 받치고 자면
아침에 통증이 덜하고, 숙면을 취할 확률이 높아집니다.
똑바로 잘 경우에는 척추 밑에 둥글게 뜬 부분에 작은 베개를 놓으면 되고,
옆으로 잘 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼고 자면 되는데요.
또한, 엎드려 잘 경우에는 엉덩이 아래에 베개를 놔 관절을 지지해 줄 수 있답니다.

 

평소에 무심코 취했던 수면 자세.
매일 같은 포즈로 자는 것 보다 다양한 자세로 바꿔가면서 자는 것이
내 건강을 위해서 더욱 좋지 않을까요?

<라잌스>

지금까지 아무것도 걸치지 않고 잠드는 일명 ‘누드 수면’은 일종의 금기사항처럼 여겨졌습니다.

하지만 ‘누드 수면’이 우리 몸에 아주 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과가 등장했습니다.

실제로 신체는 물론이고 정신에까지 영향을 끼친다고 하는데요.

지금부터 누드 수면의 장점을 하나씩 짚어보겠습니다.

 

 

 

1. 관계의 만족도를 높여요.

kiss-596093_1920

올 누드로 잠을 청하면 일명 ‘러브 호르몬’이라 불리는 옥시토신이 생성됩니다.

옥시토신은 혈압을 낮추고 스트레스를 줄여주며, 우울증을 막아 우리가 더 행복할 수 있게 도와줍니다.

물론, 성생활에 대한 만족도도 높여줍니다.

 

2014년 1,000쌍의 영국 부부를 대상으로 한 조사에 따르면

파자마를 입고 자는 커플 가운데 48%, 속옷만 입고 자는 커플 중에는

오직 15%만이 관계 중 행복을 느꼈다고 합니다.

반면 누드로 자는 커플 중 무려 57%가 파트너에 대한 만족을 느꼈다고 합니다.

 

2. 스트레스를 낮춰줘요.

잠에 빠져들면 우리 몸의 온도는 대체로 낮아집니다.

하지만 누드로 잠을 청하면 신체의 온도 조절이 가능해지는데요.

신체의 온도 조절은 코티솔 수치를 유지할 수 있게 도와줍니다.

체내 코티솔 수치가 높아지면 스트레스, 불안, 정크 푸드에 대한 식욕, 체중 증가 현상을 겪게 되지만

누드 수면이 이 모든 것을 막아준다는 사실. 정말 놀랍지 않나요?

 

3. 편하게 잘 수 있어요.

깊은 수면을 위해서는 적정 온도가 필요합니다.

파자마를 입거나 담요를 덮고 자면 신체 온도가 과열될 수 있는데요.

옷을 적게 입고 신체를 시원하게 해주면 수면 중 뒤척임을 막을 수 있습니다.

또 속옷의 압박에서 벗어나 혈액순환이 활발해져 하체 비만인 사람들에게 도움을 줍니다.

 

4. 노화를 막아요.
girl-671385_1920

수면 중 방출되는 호르몬에는 멜라토닌과 성장 호르몬이 있습니다.

항노화 및 피부 건강과 관련 있는 두 가지 호르몬은 신체 온도가 낮아질수록 더욱 많이 생성되죠.

이를 위해 방 온도는 21도 이하로 유지하는 게 좋습니다.

올 누드로 잘 수 없다면 되도록 얇게 입고 자는 것이 건강은 물론, 피부 미용에도 좋다고 하네요.

 

5. 정자가 건강해져요.

National Institute of Child Health and Development와 스탠포드 대학 연구원들은

1년간 500명의 남성을 대상으로 수면 습관과 속옷 선택에 대한 연구를 진행했습니다.

실험 결과 타이트한 속옷을 입고 잔 사람들보다

낮에는 타이트하지 않은 속옷을, 밤에는 누드로 잔 사람들의 정자에서

손상된 DNA가 발견된 확률이 25% 낮아진 것을 발견할 수 있었습니다.

 

6. 질염 위험이 낮아져요.

질염은 일반적으로 쉽게 치료될 수 있지만 쉽게 예방할 수도 있습니다.

질염은 따뜻하고 습한 환경에서 생길 가능성이 높은데요.

누드로 잠을 청하고 신체 온도를 차게 유지하면 질염이 생기고 확대되는 것을 막을 수 있습니다.

 

7. 자신감이 생겨요.

누드 수면은 숙면을 취할 수 있게 도와주고 활기찬 아침을 맞게 해 행복감을 느끼게 합니다.

행복감이 높아지면 자신감이 생기고, 자신감이 생기면 행복감은 한층 높아집니다.

 

8. 기분이 좋아져요.

happy-286152_1920

주변 환경이 더워지면 신체는 땀을 배출합니다.

하지만 잠을 잘 때는 우리가 입고 있는 옷에 의해 땀 배출이 어려워질 수 있습니다.

실제로 옷을 입고 자면 옷이 피부에 달라붙는 걸 느낄 수 있는데요.

이때 에어컨을 틀면 옷에 묻은 땀으로 인해 오히려 추위를 느끼게 됩니다.

한 쪽 팔과 다리는 이불 밖으로 내놓고, 에어컨은 끄고 선풍기를 켭니다.

이후 신체가 휴식을 취하기 좋은 온도가 될 때까지 의미 없이 시간을 보내게 되죠.

누드로 자면 이 모든 일들이 벌어지지 않습니다. 이 얼마나 기분 좋은 일인가요?
<라잌스>

0 1173

여성들에게는 다른 사람의 손이 살짝 닿기만 해도 화들짝 놀라게 되는 부위가 있습니다. 바로 뱃살인데요.

운동을 하고, 멍이 들 때까지 꼬집어 봐도 빠지지 않는 뱃살.

그런데 운동 없이 뱃살을 뺄 수 있는 과학적인 방법이 있다고 합니다.

음식 중심으로 생활 습관을 개선하면 뱃살과 이별할 수 있다는 건데요.

지금부터 운동 없이 뱃살 빼는 방법을 알려드리겠습니다. 올 여름엔 모두 날씬해지세요!

 

http://bit.ly/29iKNsJ

 

1. 잘 자기

지속적인 수면 부족은 호르몬과 신진대사에 영향을 끼칩니다.

잠이 부족하면 신진대사에 문제가 생기고, 배고픔을 잘 느끼게 해 식욕이 늘어납니다.

무엇보다 잘 자는 게 가장 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

2. 단백질 섭취

단백질은 체중 감소에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

단백질 섭취를 늘리면 신진대사가 좋아지고 근육량 유지에도 도움이 됩니다.

실제로 신체는 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 보다 많은 칼로리를 소모합니다.

덴마크의 한 연구에 따르면 단백질, 특히 동물성 단백질이 뱃살 증가 위험을 상당히 줄여준다고 합니다.

egg-1364869_1920

 

3. 오메가3

지방 축적을 줄여주고 지방 분해를 돕는 오메가3.

신체에서 생성되지 않는 성분이기 때문에 식품이나 보충제로 섭취해야 합니다.

기본적으로 혈당이 높으면 지방 분해가 어려워지는데요.

National Institute of Health의 연구에 따르면 어류가 혈당 수치를 내려준다고 합니다.

정어리, 연어, 넙치, 아마씨를 즐겨 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 식이섬유가 풍부한 음식

연구에 따르면 식이섬유와 내장 지방에 직접적인 관련이 있다고 합니다.

10g의 식이섬유를 섭취할 때마다 내장 지방은 3.7%씩 적어진다는 건데요.

식이섬유가 풍부한 음식으로는 귀리, 콩, 아마씨, 블루베리, 샐러리, 사과 등이 있습니다.

 

5. 후추

후추의 피페린 성분은 염증이나 복통을 치료해줍니다.

새로운 연구에 따르면 피페린이 염증을 줄여주고 새로운 지방 세포가 형성되는 것을 막아준다고 하네요.

pepper-630294_1920

6. 견과류

몸에 좋은 지방이 풍부한 견과류는

혈당을 안정시키고 포만감을 줘 체중 조절에 좋은 역할을 합니다.

 

7. 다크 초콜릿

연구에 따르면 적정량의 다크 초콜릿을 섭취할 경우 신체의 전반적인 지방을 줄일 수 있다고 합니다.

심장에 좋은 플라보노이드 성분을 함유하고 있어 항산화제와 항염증 역할을 하는 건데요.

단, 카카오 함유량 70% 이상의 다크 초콜릿에 해당되는 이야기입니다.

chocolate-1312524_1920

 

8. 녹차

녹차는 지방 조직을 줄여주는 카데킨이라는 성분을 함유하고 있어

신진대사를 원활하게 하고 간의 지방 분해 능력을 높여줍니다.

최근 한 연구에 따르면 하루 4~5잔의 녹차를 마시고 25분 운동을 하는 사람들은

녹차를 마시지 않고 운동하는 사람들보다 1kg 정도 체중이 줄었다고 합니다.
<라잌스>

0 521

 

포유류의 85%는 하루 한 번 이상 잠을 청합니다. 하지만 인간은 하루에 한 번만 자는 게 일반적인데요.

횟수야 어찌 됐건 지금의 수면 시간이 우리에게 충분하지 않다는 점은 확실합니다.

실제로 우리는 ‘다이어트 해야 하지 않을까?’, ‘운동 좀 해.’라는 말은 자주 들어도

낮잠을 자라는 말은 자주 듣지 못했습니다.

 

그런데 낮잠이 가진 긍정적인 면이 생각보다 많은데요.

부족한 잠을 보충해줄 뿐만 아니라 문제 해결, 기억력, 사칙연산 등 각종 두뇌 능력을 향상시킵니다.

내일부터 우리 모두 낮잠을 자 볼까요?

 

 


낮잠이 두뇌에 미치는 긍정적인 영향

1. 인지 능력 향상

2. 기민성 향상

3. 기억력 향상

4. 긴장 완화

5. 스트레스 감소

 

심장, 혈압, 스트레스 수치, 몸무게 관리에도 도움을 줍니다.

그리스의 한 연구에 따르면 일주일에 적어도 3번 낮잠을 잔 성인들은

낮잠을 전혀 자지 않은 사람들보다 심장 관련 질병으로 사망할 위험이 37%나 줄었다고 합니다.

 

Blonde casual caucasian lady napping while traveling by train.

 

실제로 전 세계 많은 국가에서는 점심시간 이후 낮잠(시에스타)이 하나의 문화로 자리잡았는데요.

이런 관습이 있는 국가들의 경우, 심장 질환 발생 가능성이 상당히 낮았습니다.

반대로 시에스타 문화가 없는 미국과 영국의 경우, 가장 큰 사망 원인이 심장병이라고 합니다.

그들은 낮잠을 선호하지 않을 뿐더러 낮잠을 자는 순간 일자리를 잃게 됩니다.

 

 

실제로 1995년 NASA에서도 747명의 파일럿을 대상으로 낮잠에 대한 실험을 진행했습니다.

참여자들에게는 하루 40분의 낮잠 시간이 주어졌으며, 실험군은 평균 25.8분간 잠을 청했습니다.

낮잠을 잔 사람들은 주변 경계 능력이 16%에서 34%로 거의 두 배 가량 향상됐습니다.

 

 


낮잠의 길이와 건강의 상관관계

점심시간 20분의 짧은 낮잠으로도 앞에서 언급한 모든 건강상의 편익을 제공받을 수 있습니다.

단, 낮잠의 길이는 향상되는 능력과 관련이 있었습니다.

 

20분

기억력을 높여주지만 정신적인 기민함과 운동 학습에 더 극적인 영향을 미칩니다.

 

20~30분

창의력, 기억력을 높여줍니다.

 

30~60분

의사 결정 능력에 믿을 수 없을 만큼 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 기억력 향상에 도움을 줍니다.

 

60~90분

렘수면을 취할 수 있으며 이 단계에 도달하면 두뇌가 맑아집니다.

연구에 의하면 두뇌에 가장 극적인 영향을 미치는 시간이라고 합니다.

 

 


낮잠의 부작용

하지만 낮잠이 모든 사람에게 똑같이 좋은 영향을 끼치지는 않습니다.

예를 들어 낮에 잠을 자면 밤에 잠이 오지 않아 결국 수면 부족을 일으키는 경우도 있습니다.

어떤 사람들은 오히려 멍해지고 집중하기 어렵다고도 합니다.

또한 낮잠이 용인되지 않는 문화권에 살고 있다면 커리어에도 영향을 끼칠 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

<라잌스>

0 437

밤에 잘 자는 것은 신체적으로나 정신적으로 아주 중요합니다. 하지만 이 사실에 대해 잘 알고 있으면서도 실천하지 못하는 사람이 대부분입니다. 그렇다면 잠이 얼마나 중요한지 알아볼까요? 일단 뇌에 도움을 줍니다. 밤에 잠을 푹 자면 두뇌가 더 많은 내용을 받아들일 수 있습니다. 또 일을 더 잘할 수 있게 되며 스트레스도 덜 받습니다. 우울한 기분도 줄어듭니다. 밤에 잠을 잘 못 이루면 수면 부족이 심장병과 비만 등 다양한 질병을 불러오기 쉽습니다. 그렇다면 지금부터 잠에 대한 핵심 질문과 답변을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

Q> 얼마나 자야 할까요?

A> 대략적으로는 7시간에서 8시간 정도 자는 게 가장 좋습니다. 물론 4시간만 자고도 괜찮은 사람들이 있습니다. 하지만 일반적인 것이 아님을 기억하세요. 4시간은 절대 표준이 아닙니다. 불행히도, 잃어버린 잠은 보충할 수 없습니다. 오늘 밤 한 시간의 잠을 잃게 되면 이는 사라지는 겁니다. 어떤 사람들은 주말이나 휴가 동안 잠을 몰아 자기도 하지만 잃어버린 잠을 보충해주지는 않습니다.

실제로 우리가 필요로 하는 잠의 양은 사람에 따라 달라집니다. 미국 국립보건원이 운영하는 심장, 폐, 혈액 연구원이 만든 리스트는 아래와 같습니다.

 

신생아: 하루 16-18시간

미취학 아동: 하루 11-12시간

취학 연령: 최소 하루 10시간

10대: 하루 9-10시간

성인 (노인 포함): 하루 7-8시간

 

요점: 하루에 7-8시간 잠을 자야 합니다. 수면 시간을 저장할 수 있는 수면 은행이란 것은 없습니다. 충분히 자지 않으면 보충할 수 없습니다.

 

Q> 침실 환경은 어떻게 꾸며야 하나요?

A> 침대의 존재 이유를 기억하세요. 침대는 수면과 친교를 위해 존재합니다. 영화를 보거나 책을 보거나 팝콘을 먹는 곳이 아닙니다. 실제로 침실은 오로지 잠을 잘 자기 위한 공간으로 구성되어야 합니다.

 

-어두움을 유지하세요. 빛을 차단하기 위해 커튼이나 빛 가리개를 이용하세요

-시원함을 유지하세요. 너무 덥지도 춥지도 않게 하고 다소 시원한 온도를 유지하세요

-조용함을 유지하세요. 침실에서 시끄러운 음악을 듣지 마세요. 들어야 한다면 잔잔한 음악을 들으세요

 

일상을 마치고 불을 껐으면 잠에 들기 위해 20분 정도 시간을 들이세요. 이 시간 동안 잠이 들지 않으면 양을 센다고 해도 달라지지 않습니다. 이때는 일어나 침대 밖으로 나오세요. 침대에서 책을 보거나 TV를 보지 마세요. 다시 잠이 온다고 느낄 때 다시 침대로 가세요.

 

요점: 자신의 침대를 오아시스라고 생각해야 합니다. 소음, 빛, 디바이스를 최소화하세요.

 

Q> 휴대폰이나 TV가 잠에 어떤 영향을 미치나요?

A> 전자기기의 화면은 수면을 방해합니다. 이것들은 침대 밖에 두세요. 이런 전자기기 화면에서 나오는 빛은 우리의 체내 리듬을 방해하고 낮과 밤에 대한 신체 인식 능력을 훼방합니다. TV, 아이패드, 전자책 리더기 등 이 모든 것들이 수면을 방해합니다.

 

요점: 잠에 방해가 되는 모든 것들을 침대 밖으로 치워버리세요. 침대에서 TV를 없애거나 휴대폰 충전을 하지 말고, 아이패드도 멀리 두세요.

 

Q> 잠을 잘 때 입는 옷도 중요한가요?

A> 잠잘 때 어떤 것을 입는지가 크게 중요하지는 않습니다. 중요한 것은 스스로 편안함을 느끼는 옷이어야 합니다. 낮에 무엇을 입을지 생각하는 것처럼 잠을 잘 자기 위해 편안한 것이 어떤 옷인지 생각해야 합니다.

요점: 아무거나 입고 잠을 자고 있다면 잠잘 때 무엇을 입을지 생각하는 것이 도움이 될 것입니다. 자신을 표현할 수 있고, 자신은 물론 함께 자는 사람까지도 기분이 좋게 만들 수 있는 옷을 입으세요.

 

Q> 수면에 방해가 되는 음식이나 음료수가 있나요?

A> 카페인과 술은 수면에 가장 방해가 되는 것들입니다. 카페인은 흥분제로 잠자기 전에는 먹지 않아야 합니다. 연구원들은 1930년대 이후 오랜 연구를 통해 수면과 술의 관계에 대해 알아냈습니다. 술은 수면을 방해합니다. 진정제처럼 처음에는 도움이 될 수 있지만 종종 수면에 지장을 주고 다음날 졸게 만듭니다.

<라잌스>

0 1261

잠을 잘 자는 것은 굉장히 중요한 일입니다. 모든 사람들이 숙면을 취하고 싶어하지만, 많은 사람들이 머리를 베개에 눕힌 후 잠이 들기까지는 엎치락 뒤치락 잠을 잘 못 이루는 경우가 많습니다.

어떻게 하면 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있을까요? 과학적으로 입증된 잠을 잘 자는 방법 10가지를 알려드립니다.

 

1. 독서를 한다.

lifehack-30secondsleep1

숙면을 위한 최고의 방법 중 하나이자 가장 많이 알려진 방법은 전등을 약하게 하고 침대 옆에 있는 두꺼운 책을 읽는 것입니다. 다소 지루하고 진부한 책이 잠을 들게 하는 데는 더 효과가 있겠지만 꼭 교양 있는 책을 고집할 필요는 없습니다. 독서를 하는 동안에는 시각적인 자극을 주는 전자기기에서 떨어질 수 있기 때문에 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 규칙적인 취침 시간을 갖는다.

lifehack-30secondsleep3

빨리 수면에 들게 하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 취침 시간을 갖는 것입니다. 규칙적인 취침 시간은 신체뿐만 아니라 심리적으로도 도움이 됩니다.

취침 시간이 규칙적이 되면, 잠 잘 시간에 정신이 이를 인지하고 쉴 준비를 하게 됩니다. 규칙적인 수면시간은 또한 두뇌가 세로토닌과 멜라토닌 수준을 조절해 생체 리듬을 균형 있게 잡아줍니다.

 

3. 평소 건강한 식단을 유지한다.

많은 사람들이 건강한 식단의 미덕을 극찬하는데요. 건강 식단은 수면의 질을 위해서도 큰 도움이 됩니다. 관련 연구에 따르면 과일, 야채, 두류 섭취를 늘리면 몸에 필요한 마그네슘, 칼륨 및 기타 필수 미네랄 수준이 높아져 수면의 질을 향상시키고 잠이 드는 시간도 빨라집니다.

 

4. 방 온도를 낮춘다.

잠을 더 빨리 잘 수 있는 방법은 방 온도를 시원할 정도로 낮춰주는 것입니다. 수 년간의 연구에 따르면 잠을 자면 신체 온도가 내려가기 때문에 잠이 들 시점의 신체 온도 수준이 중요합니다. 따라서 숙면을 위해서는 춥지 않은 시원할 정도의 방 온도가 도움이 됩니다. 뜨거운 목욕을 하고 나오면 몸의 온도가 떨어져서 잠을 자고 싶은 기분이 드는 것과 마찬가지로 창문을 열어두거나 선풍기를 틀어서 차가운 공기를 순환시키면 숙면에 도움이 됩니다.

 

lifehack-30secondsleep4

 

5. 요가로 긴장을 완화시킨다.

좀더 색다른 방식을 찾고 있을 경우 요가가 도움이 됩니다. 잠을 자기 전에 요가를 하면 몸의 긴장이 완화되고 숙면에 도움이 된다고 합니다. 요가의 느리고 부드러운 움직임이 긴장을 완화시켜주고, 몸의 통증이 있을 경우 이를 줄여줄 수 있습니다. 잠을 잘 못 이룰 경우 요가를 해보세요.

 

6. 명상을 한다.

명상 기술은 최근들어 계속해서 발전하고 있고 필요한 사람에게 많은 도움을 줍니다. 명상은 신체적, 심리적 질환에 일종의 치료제 역할을 합니다. 잠을 잘 못자는 불면증에도 효과적입니다. 명상은 불안한 마음을 진정시키고 수면 상태와 가까운 느린 리듬의 호흡에 집중할 수 있도록 합니다. 코로 들이마시고 입으로 길게 뱉는 호흡법이 마음의 진정과 수면을 이루는데 특히 도움이 됩니다.

 

7. 따뜻한 우유를 마신다.

구전되어 내려오는 민간요법이 잘 들어 맞는 경우가 있습니다. 따뜻한 우유를 마시면 잠을 자는데 도움이 된다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이죠. 그런데 따뜻한 우유가 잠을 빨리 들고 싶은 사람들에게도 좋다고 합니다.

따뜻한 우유는 최면제 효과가 다소 있어서 수면을 돕는 것으로 알려졌습니다. 심리학자들은 따뜻한 우유를 마시는 것이 무의식적 심리 효과가 있다고 주장했는데요. 바로 어린 시절 모유 수유의 경험과 이에 따른 안락함과 관련이 깊다고 합니다.

 

8. 카페인 섭취를 줄인다.

수면을 위해 가장 좋은 또 다른 방법 중 하나는 카페인 섭취를 줄이는 것입니다. 커피나 차, 초콜릿에도 카페인은 어느 정도 함유되어 있습니다. 잠이 드는 시간을 줄이기 위해서는 하루의 카페인 섭취량을 정하고 그 이하로 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 연구에 따르면 오후 3시 이후 카페인 섭취를 줄이면 수면의 질이 높아지고 잠을 자는 데 걸리는 시간이 짧아진다고 합니다.

 

9. 전자기기를 멀리한다.

잠을 잘 자려면 잠자리에서 전자기기를 멀리해야 합니다. 다수의 연구에 따르면 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면 위한 긴장 완화에 방해가 된다고 합니다. 이는 잠자리에서도 전자기기에 몰두하게 만들어 적절한 휴식을 취하기 어렵게 합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 컴퓨터, 휴대전화, 태블릿을 끄면 정신이 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

 

10. 암막커튼을 친다.

잠자리 상황에 따라 달라지겠지만 창문의 암막커튼은 숙면에 도움이 됩니다. 이웃의 마당에 있는 불빛, 거리의 가로등, 새벽 1시에 치고 들어오는 자동차 헤드라이트 등 빛 공해가 늘어나면서 잠잘 때 쏟아지는 불빛으로 인해 숙면에 들기 점점 더 어려워졌습니다. 암막 커튼은 이 불빛을 막아주고 보다 잘 오랫동안 잘 수 있도록 도와줍니다.

<라잌스>

0 9470

한국인의 평균 수면 시간은 6시간35분이라고 하는데요. 그러나 잠을 자는 동안 우리 몸은 놀라울 정도로 많은 일을 하기 때문에 충분한 시간이 필요합니다. 보통 성인 기준으로 하루 7~8시간은 잠을 자야 건강에 좋다는 것은 그동안의 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.

잠을 자는 동안 우리 몸이 하는 일을 알아볼까요? 잠의 중요성에 대해 새삼 깨닫게 될 것입니다.

 

1. 몸의 온도가 내려간다.

잠이 들기 바로 전 몸의 온도가 내려가기 시작합니다. 이 같은 온도 하락은 두뇌가 멜라토닌을 방출한다는 신호로 우리 몸의 생체학적 리듬에 영향을 미치고 자야 될 시간이라는 것을 몸에게 일깨워 주는 신호입니다. 몸의 온도는 새벽 2시 30분에 가장 낮습니다. 때문에 이 시간대에 맞춰 실내 온도계를 한 두 시간 동안 1도 정도 올라가도록 세팅해 놓으면 좋습니다. 그렇지 않을 경우 다른 사람의 이불을 빼앗아서 자고 있을지도 모릅니다.

 

2. 몸무게가 줄어든다.

다이어트 중인가요? 몸무게가 신경 쓰이나요? 그렇다면 저녁이 아닌 아침에 몸무게를 재보세요. 밤 동안 습한 공기를 내뿜고 땀을 흘리기 때문에 아침이 되면 몸무게가 줄어있게 마련입니다. 물론 낮에도 같은 현상이 벌어지지만 낮 동안은 먹고 마시는 활동이 함께 이뤄져 실제 몸무게가 줄어들지 않습니다. 하지만 밤에 4~5시간만 잠을 자면 낮에 하는 운동이나 다이어트가 무용지물이 될 수 있습니다. 충분히 잠을 자야 줄어든 몸무게를 확인할 수 있습니다. 허리를 날씬하게 하고 싶으면 최소 7시간 이상은 자야 합니다.

 

3. 키가 큰다.

어릴 때 부모님으로부터 잠을 많이 자야 키가 큰다는 이야기를 숱하게 들었을 텐데요. 전혀 근거 없는 이야기는 아니었습니다.  실제로 잠을 자는 동안 키가 큽니다. 잠을 자는 동안 꼿꼿이 서 있을 때와 달리 뼈와 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 척추의 디스크가 우리 몸의 무게에 눌리지 않기 때문이죠. 특히 엄마 뱃 속의 태아처럼 옆으로 둥글게 몰아서 자면 등의 부담을 훨씬 줄여주기 때문에 더 많이 큰다고 하네요. 물론 청소년기가 지나서 어른이 되면 우리의 키는 더 이상 자라지 않지만 올바른 자세로 잠을 자면 최소한 줄어드는 것은 방지할 수 있습니다.

 

4. 혈압이 내려간다.

휴식을 취하거나 잠을 잘 때 우리 몸 안에서 힘들게 많은 피를 펌프질할 필요가 없습니다. 그래서 혈압이 내려가게 되죠. 혈압이 내려가야 비로소 심장 근육과 순환기도 휴식을 취할 시간을 갖게 되고, 심장 질환 위험이 줄어들게 되죠. 특히 고혈압이 있는 사람들은 하루에 7시간 이상 잠을 자줘야 하는 이유입니다. 수면성 무호흡증이 있는 경우 잠을 자는 동안 혈압이 상승할 위험이 높기 때문에 즉시 치료를 받아야 합니다.

 

5. 근육이 일시적으로 마비된다.

무서운 소리처럼 들릴지 모르지만 잠을 자는 동안 우리 몸의 근육이 일시적으로 마비됩니다. 이는 우리 몸이 꿈을 따라 행동하지 않도록 해줍니다. 본능적으로 방어하는 셈이죠.

 

6. 눈 경련이 일어난다.

몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태인 렘(REM) 수면 동안 안구가 왔다 갔다 하는 이유를 아직 과학자들이 밝혀내지 못했습니다. 그러나 렘수면 동안 꿈을 꾸기 때문에 깊은 수면 단계에서 깨어나면 당황하게 되죠. 렘 수면 단계로 시작해 숙면을 취하게 될 때까지 모든 수면 단계를 차례로 거쳐서 잠을 자면 깨어났을 때 기분이 가장 좋다고 하는군요. 사람마다 다르지만 보통 수면 주기는 약 90분 동안 이어지므로 90분 간격으로 시도하는 것이 좋습니다. 예를 들어 8시간(5와 3분의 1 사이클)을 자는 것보다 7.5시간(5 사이클)을 자면 다음날 더 일어나기 쉽습니다.

 

7. 성적인 자극을 받는다.

렘수면 동안 남성들이 발기하는 것처럼 여성들 역시 성적으로 더 자극을 받습니다. 렘수면을 하는 동안 우리 두뇌가 활발하게 움직여 산소가 더 소모되고 그 결과로 몸을 흐르는 혈류가 증가합니다. 음핵에 웅혈이 있어 피가 그 부위로 흐르고 부풀어 오르게 된다고 합니다. 한밤 중에 성행위를 하면 더 오르가즘을 느끼게 될까요? 이에 대해 과학자들은 확신하지 못하지만, 시도해볼 만할 것같네요.

 

8. 방귀를 뀐다.

밤에 자는 동안 방귀 소리를 들으면 기분이 어떨까요? 밤에는 항문 근육이 다소 헐거워져서 한 두 번 방귀를 뀌기 쉽습니다. 다행히 냄새를 맡는 후각이 잠을 자는 동안에는 약화되어 있다고 하는데요. 덕분에 함께 잠을 자는 사람은 대부분 당신이 방귀를 꼈는지 눈치채기 어려우니 자는 동안 방귀를 꼈다고 걱정할 필요는 없습니다. 재미있는 사실은, 이렇게 잠을 잘 때 후각 기능이 떨어진 이유 때문에 화재 경보가 발명되었다고 하네요.

 

9. 쥐가 난다.

사람들 대다수는 잠을 자는 동안 경련을 경험합니다. 70%의 사람들이 겪을 정도로 매우 일반적으로, 잠을 자는 동안 근육이 갑자기 수축해서 일어나는 현상입니다. 일부 전문가들은 이 경련을 근심 또는 비규칙적 수면 스케줄과 연관시키지만 다른 전문가들은 피할 수 없는 것이라고 합니다.

 

10. 피부의 콜라겐 생성이 증가된다.

콜라겐은 혈관을 강화하고 피부의 탄력을 높이는 단백질인데요. 잠이 들면 단식 상태로 성장 호르몬이 방출되어 지방 세포가 축적시킨 에너지를 방출시킵니다. 이후 성장 호르몬은 콜라겐 생성을 촉진합니다. 때문에 레티놀이나 레티노이드 등의 성분을 포함한 보습크림은 잠자리에 들기 전에 바르면 가장 효과가 좋습니다.

<라잌스>

0 12870

여러분은 어떤 자세로 잠을 자고 있나요? 커플 간의 관계를 알 수 있는 많은 요소들이 있습니다. 둘 간의 대화 방법이라던지, 갈등이 생겼을 때 해결하는 방법, 서로 스킨쉽 하는 방법 등이죠.

그런데 잠자는 자세로도 커플의 관계를 알아볼 수 있다고 하는데요. 서로 등을 돌리고 자고 있다구요? 걱정하지 마세요~ 사실 가장 많은 비율을 차지하는 것이 등을 돌리고 자는 Liberty 스타일입니다. Liberty 스타일은 커플간의 결속력이 높고 안심하고 있다는 의미입니다.

 

 

1. Liberty(자유)

서로 조금 떨어진 채 등을 돌리고 잠을 자는 커플은 서로 신뢰하고 결속력이 강합니다. 커플간의 밀접함과 독립성을 모두 보여줍니다.

 

2. Cherish(소중함)

등을 맞대고 자는 자세는 커플이 서로간에 편안하고 안락하다는 의미입니다. 새로 시작하는 관계에서 일반적입니다.

 

3. Pillow Talk(베갯잇 송사)

서로 조금 떨어진 채 마주보는 자세는 침실에서 좀 더 친밀함과 긴밀한 대화의 필요성을 보여줍니다.

 

4. Lovers’ Knot(사랑의 매듭)

한 베개를 벤 채 마주 보고 다리를 포개다가 10분 후 분리해서 잠드는 자세를 말하는데요. 친밀함과 독립성의 타협 형태입니다. 둘다 모두 포함할 수도 있습니다.

 

5. Spooning(스푸닝)

한 파트너가 상대방에 대한 보호 자세를 취하는 전통적인 자세로, 보통 남성이 여성을 백허그 자세로 포개는 경우입니다.

 

6. The Romantic(로맨틱)

남성이 팔베개를 한 채 여성을 끌어안고 잠을 자는 자세입니다. 초기 관계에서 자주 볼 수 있는 자세로 이 자세는 열정적인 사랑을 보여줍니다.

 

7. The Lover(연인)

밤새 서로 마주 보고 다리를 포갠 채 잠드는 자세로, 로맨틱하고 친밀함을 보여주죠. 하지만 서로 간의 독립성이 부족합니다.

 

8. Superhero(슈퍼영웅)

한 파트너가 침대를 거의 차지하고 상대방은 침대 끄트머리로 밀려 잠을 자는 형태로, 평소 연인 관계에서는 침대를 차지한 파트너는 지배의 성격이 강하고 다른 상대방은 부수적인 역할을 담당합니다.

 

9. Miscellaneous(다양함)

서로 편한대로 잠이 드는 이 커플은 함께이든 떨어져 있든 안락함이 우선입니다.

 

<라잌스>

 

0 2563

잠들기 전 부정적이고 스트레스를 주는 일을 생각하면 쉽게 잠이 오지를 않는데요. 힘든 과거나 부정적인 생각들은 잠을 방해하여 불면증과 우울증을 초래할 수 있다는 것은 심리학적으로도 이미 입증된 사실입니다.

힘든 하루를 보내고 또 해야 할 일이 많은 내일이 기다리고 있으면 역시 마찬가지로 숙면을 취하기 어렵죠. 그렇다 보니 최근 일부 연구는 사람들이 어떻게 반복적으로 계속되는 부정적인 생각들을 통제하고 의도적으로 좋은 쪽으로 바꿀 수 있는지 등에 초점을 두고 있습니다. 스트레스와 나쁜 생각들을 떨쳐내고 숙면을 취할 수 있는 방법 5가지를 알려드립니다.

 

1. 일찍 잠자리에 든다.

빙햄튼 대학(Binghamton University)에서 최근 실시한 연구에서 연구원들은 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사했습니다. 그에 따르면 늦게 잠자리에 드는 사람들(저녁형)은 일찍 잠자리에 드는 사람들(아침형)보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다. 이는 잠을 조금만 자는 사람들에게도 같은 현상이 있습니다.

매일 밤 7시간 이상 자지 않거나 늦은 시간 잠자는 습관이 있다면 수면 스케줄을 조금 앞당기는 것이 도움이 됩니다. 잠자리 시간을 천천히 15분에서 30분씩 앞당기면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 잠자는 시간을 일정하게 유지하고 긴장을 푸는 연습을 하면 보다 쉽게 변화를 기대할 수 있습니다.

 

2. 자신에게 긍정적으로 말한다.

부정적인 생각을 막는 한 가지 방법은 바로 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 이는 인지 행동 치료사들에게 인기가 높은 방법인데요. 자신에게 부정적으로 말하는 것은 상황의 좋은 면이 아닌 나쁜 쪽에 집중하거나 자아 비판을 하거나 최악을 상상하거나 또는 선과 악을 극단적으로 나누는 습관 등을 포함합니다.

평소 부정적인 생각을 하고 있다면 지금부터라도 의식적으로 타당성을 평가하고 이동해야 합니다. 잘못된 일에 집착하기 보다는 문제에 대한 해결책을 찾거나 집중해야 할 타깃을 바꿔야 합니다. 이런 면에서 감사한 일을 생각하는 것은 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 감사함을 많이 느낄수록 잠을 잘 잔다고 합니다.

 

3. 긴장 완화 요법을 이용한다.

심리적 긴장완화 요법은 마음을 맑게 하고 부정적인 생각에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 다양한 긴장 완화 안내 요법이 있는데요. 전통적인 요법은 몸을 편안하게 하고 호흡에 집중하여 긴장을 완화합니다. 시각/심상 안내 요법은 특정한 장면을 시각화하여 주의를 집중시킵니다. 근육 이완 요법은 좀더 육체적인 접근을 통해 뭉쳐있는 근육의 긴장을 완화하고 풀어줍니다.

이같은 유형의 긴장 완화 프로그램는 전문 치료사나 다양한 무료 동영상, 스마트폰 앱, 웹사이트 등을 통해서 쉽게 접할 수 있는데요. 다트머스 대학(Dartmouth College)의 건강 및 웰빙 페이지는 다양한 긴장 완화 프로그램을 무료로 다운받을 수 있습니다.

 

4. 의식적으로 호흡한다.

숨쉬기(호흡) 기술은 긴장 완화를 촉진하고 스트레스를 줄이는 방법으로 잘 알려져 있는데요. 긴장 완화 요법과 비슷한 호흡법은 자신을 괴롭히는 부정적인 생각 대신 신체에 집중하는 일련의 패턴들을 따르게 합니다. 호흡은 또한 심장 박동에도 영향을 미쳐 보다 고요한 상태를 느끼게 되죠.

이 기술들은 잠자리에서 긴장을 완화하는데 큰 도움이 되지만 스트레스를 받는 어떤 상황에서도 실행할 수 있습니다.

  • 횡경막 숨쉬기: 복부를 통해 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.
  • 동일시간 숨쉬기: 들이마시기와 내쉬기를 같은 시간(보통 4~6초)만큼 합니다.
  • 저항 숨쉬기: 입술을 오므리거나 코로 호흡합니다.
  • 이동 쉼쉬기: 내쉴 때는 숨을 머리 위로 이동한다고 상상하고, 들이마실 때는 숨을 척추로 이동한다고 상상하면서 호흡합니다.

 

5. 음악으로 긴장을 누그러뜨린다.

음악을 통한 긴장 완화는 스트레스를 없애는 또 다른 방법으로 주의를 집중하거나 부정적인 생각을 지우는데 도움이 됩니다. 최근 일부 음악 치료 연구에 따르면 음악 치료를 지속적으로 사용하면 불면증을 가진 사람들에게 도움이 된다고 합니다. 다양한 방법이 있으나 진정한 음악 치료는 임상학적 배경에서 자격이 있는 전문가들이 실시해야 합니다.

이와 같은 원리로 음악을 이용해 집에서 혼자서 긴장을 풀 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 자연의 소리나 뉴에이지 음악, 클래식 음악 등 가사가 없는 차분한 곡을 틀어줍니다. 가사가 있는 곡은 가사 보다는 음악의 사운드나 리듬에 집중하고 호흡을 차분하게 유지시킵니다. 또 자신이 좋아하는 빠른 박자의 곡은 온갖 잡생각을 멀리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기 앞서 온갖 나쁜 생각을 떨치기 위해서는 위 5가지 방법이나 혹은 이 외에도 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 부정적인 생각을 없애려는 목적보다 몸의 긴장을 완화하는데 초점을 두고, 긴장을 풀 수 있는 나만의 장소와 습관을 찾아내야 합니다. 만약 수면의 질과 인생에까지 깊은 영향을 끼칠 정도로 힘들다면, 전문가를 찾아서 치료해보는 것도 좋은 방법입니다.

<라잌스>

0 17457

요즘 스마트폰 어떻게 쓰시나요? 여러모로 활용도가 높아 하루 종일 몸에 지니고 다니며 쓰는 경우가 많죠? 또 잠잘 때도 손에서 놓지 않고 페이스북을 하거나 웹툰을 보고, 검색을 하다가 머리맡에 두고 잠드는 분들도 많습니다. 심지어 스마트폰 충전을 할 때도 베개 근처에 많이 두죠.

 

이제는 그런 습관은 바꿔야겠습니다. 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기는 수면의 질에 상당히 좋지 않은 영향을 끼치기 때문입니다. 전자기기는 다음 다섯 가지 이유로 수면과 건강에 해롭다고 합니다.

 

Smartphone Bright Light

 

1. 전자기기의 푸른 빛은 멜라토닌을 억제한다

텔레비전, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기가 내뿜는 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 억제해서 우리 몸에 영향을 미칩니다. 멜라토닌은 졸음을 유도하는 호르몬으로, 이 멜라토닌이 억제되면 잠들기 어렵습니다. 또 이런 불빛 아래서는 잠이 들더라도 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

2. 끊임없는 자극과 스트레스로 수면을 방해한다

이들 전자제품은 정신을 자극하여 수면을 방해합니다. 최근 노르웨이의 한 연구에 따르면, 잠들기 전에 스마트폰 등의 전자기기를 사용하면 불면증에 시달릴 확률이 훨씬 더 높다고 합니다. 또 2014년 미국 국립수면협회에 의해 이뤄진 설문조사(2014 NSF poll)에서도 젊은층의?26%가 잠이 들기 직전 문자메시지나 이메일 확인 등으로 수면에 방해를 받는다고 나타났습니다. 잠이 들고 나서도 10~20%가 스마트폰 때문에 여러 차례 잠에서 깨는 것으로 알려졌습니다.

한밤 중 잠을 자다가도 스마트폰을 확인하느라 수시로 깨다 보면 숙면을 취하기 어렵고, ?다시 잠들기 어려울 수도 있습니다. 또한 이메일이나 소셜미디어 확인이 스트레스로 작용하여 잠을 방해할 수도 있습니다.

 

3. 수면 시간을 놓치면 몸무게가 늘어난다

몸무게와 비만은 몇 가지 요소에 영향을 받는데 취침 습관도 이 중 하나입니다. BMC 공중보건 저널(BMC Public Health)에 실린 연구 결과에 따르면, 과체중인 아이는 정상 체중 아이보다 수면 시간이 짧다고 하는데요. 침실에서 TV 시청 등이 큰 요인이었다네요.

또 버밍험 영 대학의 연구 결과에서는 불규칙한 수면 습관을 가진 젊은 여성은 규칙적인 수면 습관을 가진 여성보다 더 많은 몸무게를 가질 확률이 높았다고 합니다. 또 다른 연구에서는 짧은 수면은 비만율을 증가시킨다는 결과가 나왔습니다.

무엇보다 깨어있는 시간이 많아지면 자연스럽게 먹을 수 있는 시간이 많아지니 결과적으로 몸무게가 늘 수밖에 없는 악순환구조를 가졌다고 보면 이해하기 쉽습니다.

 

4. 늦게 자고 늦게 일어나는 것은 건강과 생산성에 영향을 미친다

호주의 10대들을 대상으로 한 조사에 따르면, 전자제품을 많이 사용할수록 잠드는 시간이 오래 걸리고 늦게 일어난다고 합니다. 2014 NSF 설문조사에서도 밤에 항상 침실에 전자제품을 두는 아이들은 쉽게 잠이 들지 못한 것으로 조사됐습니다. 반면 전자기기를 침실이 아닌 다른 곳에 두는 아이들은 숙면을 취했으며, 가끔씩 침실에 전자기기를 두는 아이들은 평균보다 낮은 수면시간을 갖는 것으로 나타났습니다.

무엇보다 불충분한 수면은 인지와 학습에 장애를 일으키고, 기억력을 퇴화시키며, 결정 장애도 유발합니다. 또한 낮시간의 피로를 유발하고, 광범위한 건강 문제를 일으키는 주범이 되기도 합니다.

 

5. 침대에서 다른 일을 하면 잠들기 더 어렵다

침대에서 TV를 보거나 게임을 하는 등 수면과 관련되지 않은 일을 하면 잠들기 더 어려운데요. 두뇌가 침대와 다른 많은 일들을 연관시키기 시작하면 수면에 대한 생각이 덜하기 때문이라네요.

이를 극복하고 숙면을 취하기 위해서는 두뇌를 훈련시키는 과정이 필요합니다. 침대를 오직 잠을 자고 쉬는 공간만으로 활용함으로써 수면의 질을 높여야 합니다. 같은 이유로 잠이 들 때까지 책을 읽거나 음악을 듣는 것도 침대 밖에서 하는 것이 좋습니다.

 

<라잌스>

 

RANDOM POSTS

0 33
거울 속에 나와 닮은 아기가 등장한다! 그리고 그 아기는 나와 똑같이 움직이는데....? 세계적인 생수 브랜드 에비앙(Evian)의 소셜 캠페인 광고  Baby&me입니다. '물을 마시면 젊어진다'는 에비앙의 대표 컨셉을 아주...