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운동

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여러분은 수중에 돈이 없을 때 어떤 활동을 하시나요?
아마 대부분은 밖에 나가는 대신 집에 꼼짝 없이 틀어박히는 방법을 택할 거예요.
“밖에 나가면 다 돈이다.”라는 말이 그냥 나온 말은 아니기 때문입니다.

하지만 돈 없이도 즐길 수 있는 활동은 의외로 많습니다.
지금부터 돈 없이 즐길 수 있는 다양한 여가생활을 소개해 드릴게요!

 

1. 동네 탐험하기

women portrait outdoor

자신이 살고 있는 집 주변 1km 내외에 있는 장소 중, 가장 아름다운 곳을 골라보세요.
전혀 생소한 곳일 수도 있고, 아는 장소지만 매번 그저 스쳐 지났던 곳일 수도 있어요.
그곳을 탐험해도 좋고 가만히 벤치에 앉아 경치를 즐겨도 좋습니다.

 

2. 책 읽기

Woman relaxing in chair

독서는 우리 주변에서 가장 쉽게 접할 수 있는 문화생활 중 하나입니다.
집에 있는 책을 읽어도 좋고, 혹시 집에 책이 없다면 동네 도서관을 찾아가면 됩니다.
책을 읽으며 교양도 쌓고 마음의 평안도 느껴보세요.

 

3. 청소하기

Woman hoovering rug in living room

청소하는 게 귀찮을 순 있습니다.
하지만 청소가 끝나 깨끗해진 집을 마주하면, 분명 기분이 좋아지고 뿌듯할 거예요.

 

4. 글쓰기

Close of a hand writing

남이 평가할 만한 멋진 소설을 쓸 필요는 없습니다.
그저 무작정 생각나는 것들을 써내려가세요.
이 사소한 글들이 모여 나중에 내 인생을 바꿔 놓을 지도 모릅니다.

 

5. 자전거 타기

Women on bike

자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌아보세요.
몸도 건강해지고, 주변 경치를 둘러보며 마음도 힐링 되는 뜻깊은 시간이 될 거예요.

 

6. 봉사활동하기

Young and senior women holding hands

삶의 가치를 높일 수 있는 기회는 종종 우리를 찾아옵니다.
지금이 바로 그 때입니다. 봉사하세요!

 

7. 운동하기

Detail of legs of woman running on treadmills gym

헬스장에 가지 않아도 얼마든지 운동을 할 수 있습니다.
집 안에서 유산소 운동을 해도 좋고, 밖에 나가서 무산소 운동을 해도 좋습니다.

 

8. 떨어져 있는 가족에게 전화하기

Woman on the phone

자취를 하고 있다면 부모님에게, 가족과 함께 살고 있다면 조부모님께 전화하세요.
여러분을 그리워 하고 계실지도 모른답니다.

 

9. 이력서 업데이트하기

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기회는 언제 찾아올지 모르니까요.

 

10. 낮잠 자기

Quiet siblings sleeping

낮잠을 잔다고 해서 시간을 낭비하는 건 절대 아닙니다.
편안한 곳에서 취하는 낮잠은 피로 회복은 물론 기억력과 창의력에도 도움이 된답니다. 

 

11. 요리하기

close up of male hand cutting pepper on board

일부러 재료를 사지 않아도 괜찮습니다.
지금 당장 부엌에 있는 재료들만을 가지고 요리를 해보세요. 

 

12. 사람 관찰하기

Disability.

유동인구가 많은 장소를 찾아, 길거리에 지나다니는 사람을 관찰해보세요.
세상엔 여러 종류의 사람이 있고 누군가는 우리의 창작 활동에 큰 영감을 줄 수도 있답니다.

 

13. 아르바이트 하기

Smiling hipster giving credit card to barista at coffee shop

돈을 절약하는 것보다 더 좋은 유일한 행동은 돈을 버는 것입니다.
좋아하는 사람들과 함께 즐길 수 있는 아르바이트를 구해보세요.

 

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돈이 없어서 포기했던 일들이 있나요?
이제 돈 없이도 할 수 있는 다양한 취미 활동을 찾아 즐겨보세요~
몸과 마음을 건강하게 하는 활동이라면 어떤 것이든 좋습니다.
돈이 없을 땐 그저 여유롭게 휴식을 취하는 것도 좋지만,
할 수 있는 활동을 찾아 시간을 알차게 보낸다면 내 미래에 훨씬 더 도움이 되겠죠?

<라잌스>

노출이 많은 계절, 여름.

매일 실패만 거듭하는 다이어트로 스트레스를 받는다면 이제 요가에 도전해보세요.

요가는 신체에 가해지는 자극은 적으면서

에너지를 소비하는 힘이 크기 때문에 다이어트에 큰 도움이 되는데요.

물론, ‘뱃살은 주방에서 만들어진다’는 말처럼 요가와는 상관없이 식단 조절도 필요하죠.

아래 네 가지 자세는 살이 가장 안 빠지기로 악명 높은 복부 지방에 탁월한 효과를 보여줍니다.

꾸준한 요가로 오늘부터 늘씬한 S라인 몸매로 다시 태어나세요!

 

1. 코브라 자세

1. 배를 깔고 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이마는 바닥에 가볍게 대고 손바닥은 어깨 아래에 둡니다.

2. 팔꿈치를 당겨서 옆구리에 붙인 뒤, 숨을 들이마시고 천천히 팔을 펴줍니다.

3. 머리와 가슴을 최대한 젖혀 골반과 허벅지의 힘으로 버팁니다.

4. 이 자세를 15~30초 정도 유지하고 천천히 내려옵니다.

5. 5회 반복하고 동작 사이사이 15초씩 쉬어줍니다.

 

장점: 복부의 모든 근육을 단련시켜 허리와 상체의 힘을 강화시킵니다. 척추를 길게 늘림으로써 유연성을 길러줍니다.

Side view of trainer with class doing the cobra pose in bright fitness studio

 

 

2. 활 자세

1. 배를 깔고 다리를 쭉 펴고 눕습니다.

2. 숨을 내쉬며 무릎을 뒤로 구부리고, 엉덩이쪽으로 최대한 가깝게 당겨줍니다.

3. 그 다음 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡습니다.

4. 천천히 호흡하면서 숨을 들이마시고, 숨을 뱉기 전에 그 자세 그대로 15~30초간 유지합니다.

5. 이 자세를 5회 반복하고 동작 사이사이 15초 쉬어줍니다.

 

장점: 등과 척추를 중심으로 전신 스트레칭이 가능합니다. 복부의 코어 근육을 탄탄하게 만들고, 정신을 맑게 만들어줍니다.

 

 

3. 무릎 끌어 당기기 자세

1. 등을 대고 바닥에 누운 뒤, 발꿈치를 모으고 다리를 쭉 뻗어줍니다.

2. 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 구부립니다.

3. 두 손으로 무릎을 모으면서 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다.

4. 1분간 자세를 유지하고 무릎을 내리면서 숨을 쉽니다.

5. 15초 휴식 후 5회 반복합니다.

 

 

장점: 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 복부를 탄탄하게 만들고, 등을 부드럽게 스트레칭하면서 허리 근육을 강화시킵니다. 신진대사를 높여주고, 허리에 축적된 지방을 제거해주는 자세입니다.

 

 

4. 태양 예배 자세

태양 예배 자세는 한 동작이 아니고 12개의 개별 동작들이 이어지는 형태입니다.

복근뿐만 아니라 온몸의 순환에 좋고, 아침에 눈뜨자마자 하는 것이 가장 효과적입니다.

 

장점: 정신을 깨워 하루를 시작할 에너지를 얻습니다. 림프 계통을 활성화시켜 신체의 독성을 제거하고, 소화를 도와줍니다. 또한 복근에 탄력을 더하고, 척추가 유연해집니다. 옆구리에 지방이 축적되는 것을 막아 잘록한 허리를 가질 수 있습니다.

 

 

<라잌스>

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“너.. 살쪘어?”

체중은 오히려 감소했는데 이런 말을 들어보신 적 있으신가요?

그렇다면 지금 여러분의 턱을 관찰할 때입니다.

고개를 아래로 떨구지 않았는데도 이중 턱이 되는지 한 번 확인해보세요.

이중 턱은 체중에 비해 살이 더 찐 것처럼 보이게 합니다.

 

이중 턱이 생기는 요인에는 여러가지가 있겠지만

과도한 체중이나 활동량 적은 생활습관이 가장 큰 원인으로 손꼽힙니다.

나이가 들면서 체중이 빠지는 경우도 마찬가지입니다.

최근에는 스마트폰이나 컴퓨터 이용량이 늘면서 목주름이나 이중 턱을 만들기도 합니다.

 

물론 이중 턱이 생기는 이유가 중요한 것은 아닙니다.

이제 우리는 아주 간단한 방법으로 날렵한 V라인에 도전할 것입니다.

피부미용전문가인 일레인 바틀릿(Elaine Bartlett)의 간편한 운동법을 참고하세요.

 

 

1. 고개 들기

목을 당겨준다는 느낌으로 고개를 위로 들어줍니다.

이때 턱은 살짝 위로 들어주고 시선은 천장을 바라보세요. 

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2. 10초간 유지하기

고개를 든 상태로 10초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 시선은 정면을 바라보세요.

같은 방법으로 하루 20회 반복합니다.

 

 

일레인 바틀릿은 이 과정을 하루 1번씩 해주면 10~14일 안에 효과를 볼 수 있을 거라고 합니다.

아래 영상을 보면서 다시 한 번 따라해보세요.

 

아주 쉽고 간편한 방법이지만 이중 턱을 없애는 데는 탁월합니다.

물론 이 외에 소금 섭취를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

<라잌스>

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같은 공간에 있어도 유독 모기에 잘 물리는 사람들이 있습니다.

도대체 왜 그런 걸까요?

 

 

모기에 잘 물리는 사람들의 피가 더 달콤하다는 얘기를 들어보신 적이 있을 겁니다.

하지만 이 말은 사실이 아닙니다.

 

우리 피부에는 박테리아가 살고 있는데 이 박테리아의 종류가 사람마다 다르다고 합니다.

박테리아는 피부에서 서로 다른 화학물질을 생성하는데

이때 좋은 냄새를 발산하는 박테리아에 의해 모기에게 잘 물리게 되는 것입니다.

모기가 좋아하는 사람들의 유형을 몇 가지로 정리해봤습니다.

 

 

1. 음주한 사람

캐나다의 한 연구에 따르면 술을 마신 사람도 모기의 표적이 될 수 있다고 합니다.

이는 맥주를 마신 사람들이 숨을 내쉴 때 풍기는 냄새때문입니다.

 

2. 어두운 색 옷을 입은 사람

모기는 후각뿐만 아니라 시각적 영향도 많이 받습니다.

때문에 검은색이나 남색 옷을 입었다면 모기에 잘 물릴 수 있습니다.

 

3. 운동한 사람

모기는 운동하는 사람들을 좋아한다는 연구 결과가 있습니다.

신체 온도가 높아지는 것은 곧 모기들의 식사 시간임을 알리는 것과 같다고 하네요.

운동을 통해 근육에 쌓인 젖산이 분해되면서 냄새를 풍기게 되는데

모기는 후각이 뛰어나 30m 떨어진 곳에서도 냄새를 맡을 수 있어 아주 위험합니다.

 

4. 뚱뚱한 사람

모기는 우리 몸에서 배출되는 이산화탄소를 감지합니다.

체중이 많이 나가거나 몸집이 크면 배출하는 이산화탄소의 양이 많아지기 때문에

모기에게 잘 물릴 수 있습니다.

 

5. 어린이

어릴수록 젖산 분비가 왕성해집니다.

또한 아이들은 모기가 물린 부위를 긁기 때문에 2차 감염의 위험이 높아 조심해야 합니다.

 

 

모기는 생명을 위협하는 질병을 옮길 수 있어 위험합니다.

효과 좋은 모기 퇴치제를 준비하는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠죠?

 

 

<라잌스>

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여성들에게는 다른 사람의 손이 살짝 닿기만 해도 화들짝 놀라게 되는 부위가 있습니다. 바로 뱃살인데요.

운동을 하고, 멍이 들 때까지 꼬집어 봐도 빠지지 않는 뱃살.

그런데 운동 없이 뱃살을 뺄 수 있는 과학적인 방법이 있다고 합니다.

음식 중심으로 생활 습관을 개선하면 뱃살과 이별할 수 있다는 건데요.

지금부터 운동 없이 뱃살 빼는 방법을 알려드리겠습니다. 올 여름엔 모두 날씬해지세요!

 

http://bit.ly/29iKNsJ

 

1. 잘 자기

지속적인 수면 부족은 호르몬과 신진대사에 영향을 끼칩니다.

잠이 부족하면 신진대사에 문제가 생기고, 배고픔을 잘 느끼게 해 식욕이 늘어납니다.

무엇보다 잘 자는 게 가장 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

2. 단백질 섭취

단백질은 체중 감소에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

단백질 섭취를 늘리면 신진대사가 좋아지고 근육량 유지에도 도움이 됩니다.

실제로 신체는 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 보다 많은 칼로리를 소모합니다.

덴마크의 한 연구에 따르면 단백질, 특히 동물성 단백질이 뱃살 증가 위험을 상당히 줄여준다고 합니다.

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3. 오메가3

지방 축적을 줄여주고 지방 분해를 돕는 오메가3.

신체에서 생성되지 않는 성분이기 때문에 식품이나 보충제로 섭취해야 합니다.

기본적으로 혈당이 높으면 지방 분해가 어려워지는데요.

National Institute of Health의 연구에 따르면 어류가 혈당 수치를 내려준다고 합니다.

정어리, 연어, 넙치, 아마씨를 즐겨 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 식이섬유가 풍부한 음식

연구에 따르면 식이섬유와 내장 지방에 직접적인 관련이 있다고 합니다.

10g의 식이섬유를 섭취할 때마다 내장 지방은 3.7%씩 적어진다는 건데요.

식이섬유가 풍부한 음식으로는 귀리, 콩, 아마씨, 블루베리, 샐러리, 사과 등이 있습니다.

 

5. 후추

후추의 피페린 성분은 염증이나 복통을 치료해줍니다.

새로운 연구에 따르면 피페린이 염증을 줄여주고 새로운 지방 세포가 형성되는 것을 막아준다고 하네요.

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6. 견과류

몸에 좋은 지방이 풍부한 견과류는

혈당을 안정시키고 포만감을 줘 체중 조절에 좋은 역할을 합니다.

 

7. 다크 초콜릿

연구에 따르면 적정량의 다크 초콜릿을 섭취할 경우 신체의 전반적인 지방을 줄일 수 있다고 합니다.

심장에 좋은 플라보노이드 성분을 함유하고 있어 항산화제와 항염증 역할을 하는 건데요.

단, 카카오 함유량 70% 이상의 다크 초콜릿에 해당되는 이야기입니다.

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8. 녹차

녹차는 지방 조직을 줄여주는 카데킨이라는 성분을 함유하고 있어

신진대사를 원활하게 하고 간의 지방 분해 능력을 높여줍니다.

최근 한 연구에 따르면 하루 4~5잔의 녹차를 마시고 25분 운동을 하는 사람들은

녹차를 마시지 않고 운동하는 사람들보다 1kg 정도 체중이 줄었다고 합니다.
<라잌스>

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하루 중 힘을 가장 많이 쓰는 신체 부위는 어디일까요? 바로, 종일 체중을 받쳐야 하는 발입니다.

건강과는 큰 상관이 없어 보일 수 있지만 발에 있는 근육들을 제대로 풀어주지 않으면

등이나 무릎, 엉덩이의 통증을 유발할 수 있어 적절한 운동이 필요한 부위인데요.

 

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지금부터 하루의 끝에서 단 20분 만에 끝낼 수 있는 발 운동을 알려드리겠습니다.

 

 

1. 발가락 지압

다른 신체 부위와 마찬가지로 운동을 하기 전 발 근육도 적당히 풀어줘야 합니다.

발가락을 지압해주면 다리 근육을 풀 수 있고 움직임이 한결 가벼워 질 것입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 똑바로 서서 무릎을 가볍게 구부리세요.

2. 그 다음, 발가락으로 바닥을 딛고 3초간 유지하세요.

3. 한 번에 10회, 하루에 3번 반복하세요.

 

 

2. 발레리나 걸음

발레리나가 아닌 사람도 충분히 할 수 있습니다.

이 운동을 하면 발가락 근육이 강화됩니다. 또 발가락 주위 근육과 인대가 강화됩니다.

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⇒ 운동방법

1. 발바닥을 땅에 대지 않고 발가락만을 이용해 20초 동안 걷습니다.

2. 10~15초간 쉬고 5번 정도 반복해주세요.

 

 

3. 발목 돌리기

발목이 뻣뻣하면 신체의 모든 부위가 움직이게 됩니다.

때문에 몸 전체의 근육이나 관절에 통증이 느껴질 수 있는데요.

발목 돌리기는 발목의 유연성과 기동성을 길러주는 운동입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 등을 바닥에 대고 한쪽 다리를 머리 위로 쭉 뻗으세요.

2. 올린 다리의 발목을 시계방향으로 10초동안 돌리세요.

3. 다음 10초간 시계 반대 방향으로 돌리세요. 다리를 교대해 반복합니다.

 

 

4. 발등 스트레칭

이 운동은 평소 쓰기 어려운 발의 소근육을 강화시켜 발목 부상을 방지해줍니다.

이 운동을 위해서는 운동용 고무밴드가 필요합니다.

밴드가 없다면 수건이나 보자기를 이용할 수 있습니다.

Pregnant woman exercising with resistance band while therapist massaging at health club

⇒ 운동방법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴세요.

2. 발바닥쪽에 있는 침대나 의자 다리에 밴드를 묶고 밴드를 발등에 걸어줍니다.

3. 바닥에 앉은 자세 그대로 발을 쭉 당겨주세요.

4. 발을 풀어주고 5초 후 다시 당겨주세요. 이 동작을 10회 반복하세요.

 

 

5. 발가락으로 연필 집기

연필 외에 그 어떤 것도 필요 없는 간단한 운동입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 연필을 바닥에 놓아두고 그 앞에 서세요.

2. 발가락을 이용해 연필을 들어올립니다.

3. 들어올린 상태에서 10초 유지한 후 연필을 떨어트리세요.

4. 양쪽 발로 5번씩 반복하면 됩니다.

 

 

http://bit.ly/295g14G

 

앞서 소개한 5가지 운동은 단 20분이면 끝낼 수 있습니다.

2~3일마다 한 번씩 이 운동을 반복하면 발목이 강화되면서 발목을 접지르는 일이 줄어듭니다.

 

 

<라잌스>

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쉽게 잠들지 못하고 뒤척이다 일어나서 시계 한 번 보고 다시 억지로 잠을 청해본 적 있으세요? 이런 일이 매일 반복돼왔다면 아주 지독한 불면증을 겪고 있는 것입니다.

의외로 많은 사람들이 겪고 있는 불면증. 대부분의 사람들이 먹고 자는 일을 염두에 두지 않고 시간을 쪼개가며 하루를 보내고 있습니다. 때문에 불면증은 치료가 어려운 골칫거리가 돼 버렸는데요. 라이프스타일을 조금만 바꿔도 불면증 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 


일상 속 올바른 수면 습관 TIP

1. 너무 늦은 식사와 음주를 피하세요.

늦은 저녁과 자기 전 술 한 잔이면 일단 잠들 수 있습니다. 하지만 신진대사가 활발해지면서 영양분을 분해하고, 보다 많은 에너지를 내게 되면 신체는 잠에서 깨게 됩니다. 자기 전에는 식사나 음주 대신 카모마일 같은 따뜻한 차, 디카페인 차를 마시거나 독서, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 게 좋은 방법입니다.

2. 잠들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청은 금물입니다.

이런 일들은 두뇌를 자극해 다시 한 번 각성하게 만듭니다. 각종 전자기기들을 침대에서 보이지 않도록 치우는 게 더 좋겠습니다. 대신 편안한 매트리스와 외부 불빛을 차단해주는 블라인드를 설치해 침실이 오직 휴식만을 위한 공간이 되도록 만들어주세요.

3. 잠들기 전 간단한 운동을 하세요.

몸을 피곤하게 하는 것이 정기적인 수면을 유도하는 방법입니다. 매일 잠깐이라도 운동을 하세요. 꾸준히 하는 운동은 두뇌가 엔도르핀을 배출하게 하고, 비타민D를 얻게 해 소화를 촉진시킵니다. 결국 신체가 피곤함을 느끼게 되죠.

 

 


다음의 요가 자세들은 심장 박동을 둔하게 만들어 마음을 가라앉히고, 하루의 긴장을 풀어 아기처럼 쌔근쌔근 잠들 수 있게 해줍니다. 영상을 따라 하다 보면 전보다 훨씬 푹 잘 수 있습니다.

 

1. 우파비스타 코나사나 (박쥐자세)

 

2. 살라바아사나 (메뚜기 자세)

 

3. 비파리타카리니 (역물구나무자세)

fitness, sport, people and lifestyle concept - man making yoga exercises on sand outdoors

4. 숩타바다코나사나 (누운나비자세)

 

5. 자타라 파리바르타나아사나 (한쪽 다리 틀어 비틀기)

 

6. 사바아사나 (완전 휴식 자세)

 

<라잌스>

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종일 책상 앞에 앉아있는 학생이나 직장인 가운데 허리 통증을 호소하는 분들이 많습니다.

다음 7가지 스트레칭을 7분씩 하루 3번만 해주면 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요.

통증이 심하면 하루에 3번 반복하고, 어느 정도 개선된 것 같으면 하루 1번,

이후에는 일주일에 3, 4회 반복해주시면 됩니다.

자, 준비가 다 됐다면 침대나 바닥에 누우세요.

 

먼저 워밍업부터 하세요! 

등을 대고 누운 후 바닥에 발을 대고 무릎을 구부리세요.

이때, 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿지 않습니다.

복부 근육에 힘을 줘 상체를 들어 올려 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿게 하세요.

이 자세를 5초간 유지하고 쉬어줍니다. 같은 동작을 3회 반복하고 익숙해지면 10회 반복해주세요.

다음으로 숨을 깊이 들이마십니다. 이때 배에 힘을 주고 배꼽을 척추쪽으로 당겨주세요.

5-10초간 유지합니다. 이 과정을 10회 반복합니다.

 

1. 허벅지 들어 올려 복부 단련

효과 부위: 햄스트링

30초간 유지합니다. 왼쪽과 오른쪽을 반복하며 2회 실시합니다.

TIP: 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주세요.

 

2. 무릎 당겨 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 둔근/허리

20초 유지합니다. 다른 다리도 반복합니다.

TIP: 복부에 힘을 주고 다리를 곧게 피려고 노력하세요. 허리가 불편하면 오른 다리를 구부려도 좋습니다.

 

3. 척추 스트레칭

효과 부위: 허리와 사근 부위

20초간 유지합니다. 다른 쪽도 반복하세요.

TIP: 무릎을 넘기기 전에 복부 근육에 힘을 주세요.

 

4. 이상근 스트레칭

효과 부위: 둔근

30초간 유지하고 다른 쪽 발로 반복합니다.

TIP: 다리를 교차해서 발을 반대편 무릎에 올리기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

5. 엉덩이 굴근 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭하세요.

TIP: 복부 근육에 힘을 주고 어깨는 이완시킨 후 곧게 펴주세요.

 

6. 허벅지 앞부분 스트레칭

효과 부위: 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭을 반복하세요.

TIP: 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

7. 등근육 스트레칭

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효과 부위: 등, 어깨, 팔

허리를 구부려 10초간 유지합니다.

TIP: 상체를 일으켜 세운 후, 측면으로 스트레칭을 해주면 허리 통증이 눈에 띄게 완화됩니다.

 

<라잌스>

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다이어트와 운동에도 유행이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 예전에는 그저 날씬한 몸매를 위한 다이어트와 운동이 존재했다면 최근에는 나이보다 어려 보이는 피부와 몸매를 위한 운동법이 화제인데요. 하지만 운동보다 더 좋은 생활 습관들이 있다고 합니다. 주름 방지 크림보다 더 좋은 생활 습관들을 몇 가지 알아보겠습니다.

 

1. 모닝 커피 습관을 바꾸세요.
1. Upgrade Your Morning Coffee Ritual

커피와 함께 하루를 시작하는 것이 보통 사람들의 모습입니다. 하지만 커피가 우리 몸을 깨우는 최적의 방법이 되어서는 안 됩니다. 공복에 마시는 카페인은 콩팥 위에 위치한 부신의 뺨을 때리는 것과 크게 다르지 않습니다.

모닝 커피를 포기할 수 없다면 습관을 바꾸세요. 단백질과 지방을 더하면 카페인 충격을 완화시킬 수 있습니다. 또한 필요한 영양을 제공할 수 있죠. 커피에 코코넛 오일 한 방울을 추가하거나 단백질이 풍부한 스무디와 함께 즐겨 보세요.

 

2. 공복에 운동하지 마세요.

2. Don’t Exercise on an Empty Stomach

아침에 일어나자마자 운동하는 분들이 있습니다. 전문가들 역시 아침 일찍 헬스장에 가라고 권하죠. 하지만 그 전에 우선 해야 할 일이 있습니다. 우리 몸에 영양을 공급해야 하는 거죠. 공복에 하는 운동은 빈 속에 마시는 커피와도 같습니다. 연구에 따르면 아침에 일어나 30분 안에 단백질을 섭취하면 종일 2,300Kcal 정도를 덜 먹게 된다고 합니다.

 

3. 간식을 자주 드세요.

3. Eat Well -- and Often

체중을 줄이기 위해 더 먹어야 합니다. 이상한가요? 충분한 영양이 들어있지 않은 식사를 하면 영양 실조를 불러오고 신체에 스트레스를 주게 됩니다. 모든 식사에 지방과 단백질, 채소가 포함되어야 합니다. 아침, 늦은 오전 간식, 점심, 점심 간식, 초저녁 간식, 저녁. 자주 먹고 잘 먹어야 폭식을 막을 수 있습니다.

 

4. 오후 3시 슬럼프를 피하세요.

5. Stave off the 3 p.m. Slump

오후 3시, 배가 출출해지기 전에 간단히 간식을 먹어야 합니다. 오후 3시에는 코티솔 수치가 낮아집니다. 천연 당분과 좋은 지방이 들어있는 간식을 2시나 2시 반쯤 먹으면 오후에 에너지가 유지된답니다.

 

5. 긴장 푸는 방법을 알아두세요.

6. Watch How You Unwind

힘든 하루를 마치고 집에 와서 다시 TV를 틀거나 컴퓨터를 켜는 경우가 있습니다. 좋아하는 TV프로그램을 보면서 스트레스를 푼다고 생각할 수 있지만 실제로 그렇지는 않습니다. 화면 앞에 가만히 앉아 있는다고 해서 스트레스가 풀리지는 않죠. 의자에 앉기 전 10-20분 동안의 복식 호흡이나 명상을 통해 이완 반응을 활성화 시키세요. 심장 박동을 늦추고 혈압을 내려주는 중요한 방법입니다.

 

6. 수면 의식을 만드세요.

7. Create a Sleep Routine

실제로 많은 사람들이 수면 문제를 겪고 있습니다. 살면서 단 한 번도 불면증을 겪지 않은 사람은 없을 텐데요. 잘 자기 위해서는 잠들기 전 몸을 잘 쉬게 하는 의식을 하는 게 좋습니다. 2,30분 전에 잠잘 준비를 하고 전자기기는 멀리 밀어두세요. 얼굴에 보습 크림을 듬뿍 바르거나 침대 주변에 라벤더향이 나는 향수를 뿌려주는 것도 좋습니다.
<라잌스>

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무조건 굶으면 살이 빠집니다. 하지만 좋은 다이어트라고 할 수는 없죠. 지방이 연소될 때 몸에 좋은 영양이 함께 빠져 나가기 때문이예요. 그렇다면 건강하게 다이어트를 하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 여기 방법이 있습니다.

1. 계획을 세우세요.

옛말에 “계획을 세우지 않는 것은 실패할 계획을 세우는 것과 같다”는 말이 있습니다. 목표를 정하고 매주 목표에 도달하기 위한 지침을 마련하세요. 하지만 자신에게 너무 엄격할 필요는 없습니다. 당신의 인생이 오직 다이어트를 위한 것은 아니니까요.

 

2. 충분한 수면을 취하세요.

수면은 신체가 기력을 회복하기 위해 꼭 필요합니다. 또 지방과의 싸움에서도 도움을 주죠. 시카고 대학의 연구에 따르면 하루 7시간에서 8시간 정도가 가장 적당한 수면시간이라고 하는데요. 이것보다 덜 자게 되면 식욕이 높아지고 신진대사가 느려지며 복부 지방이 늘어난다고 합니다.

 

3. 간식을 드세요.

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어떤 사람들은 하루에 3끼 이상 먹으면서도 체중을 유지합니다. 하지만 퍼듀 대학교(Purdue University)의 연구에 따르면 간식이 다이어트를 망칠 수 있다고 해요. 간식을 많이 먹는다면 방법을 찾아야 할 텐데요. 영양이 풍부한 간식을 주로 먹는다면 일반 식사의 칼로리를 낮출 수 있어요.

 

3. 더 많이 움직이세요.

대부분의 사람들은 오랫동안 앉아서 일합니다. 여행을 갈 때도 자동차에 앉아 운전을 하고 휴식을 취할 때도 TV 앞에 앉아 있죠. 헬스나 축구, 조깅같은 일반적인 운동 외에도 일상생활에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걷는 등 남들보다 조금 더 많이 움직이기 위해 노력하세요.

 

4. 음료 섭취를 줄이세요.

미국인들이 하루에 섭취하는 칼로리의 20% 이상이 음료에서 나온다고 합니다. 설탕도 많이 들어 있고 음료를 마신다고 해서 배가 부르진 않기 때문에 또 다른 먹을거리를 찾게 되는 거죠.

 

5. 마음 놓고 먹는 날을 정하세요.

다이어트는 육체적으로 힘들지만 다이어트에 대한 스트레스로 정신적으로도 힘들어지죠. 때문에 성공적인 다이어트를 위해서 하루쯤은 마음 놓고 먹는 날을 정해 두세요. 스트레스를 떨쳐내야 다이어트가 덜 힘들어집니다.

 

6. 소문 내세요.

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친구와 가족 및 주변 사람들에게 다이어트를 한다고 말하세요. 당신의 목적을 안다면 분명 도움을 줄 것입니다. 반대로 굳이 음식을 코 앞에 두고 약올리는 심술을 부린다면 더욱 견고한 다짐으로 자신을 채찍질하면 됩니다.

 

7. 운동을 많이 하세요.

짧은 시간에 효과를 보고 싶다면 심장 강화 운동과 저항력 운동을 번갈아 하세요. 예를 들어 5분동안 러닝머신이나 자전거 등 심장 강화 운동을 하고 바로 덤벨 운동을 하는 겁니다. 이렇게 8번 정도 반복하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

8. 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하세요.

다이어트의 가장 쉬운 방법 중 하나가 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하는 것입니다. 파스타, 쌀, 방을 과일과 채소로 바꾸세요. 칼로리와 탄수화물이 적어 많이 먹어도 몸무게 걱정을 하지 않아도 된답니다.

 

9. 운동할 땐 쉬지 마세요.

운동을 할 때 보통은 사이사이에 쉬는 시간을 계획하죠. 운동 중에는 쉬지 않는 게 좋지만 필요하다 생각된다면 10초에서 30초 사이가 가장 좋습니다. 운동의 강도를 높이고 잠깐의 휴식을 통해 효과를 높일 수 있죠.

 

10. 두 가지 운동을 한꺼번에 해보세요.

다른 두 가지 운동을 하나로 연결하면 짧은 시간 안에 많은 운동을 할 수 있습니다. 운동의 효율성을 높이면서 다이어트에 긍정적인 효과를 주는 방법이죠. 예를 들어 푸시업을 하면서 동시에 쪼그려앉았다가 점프하는 버피운동을 함께 하는 식이랍니다.

 

11. 지방 섭취도 필요해요.

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미국의학협회(Institute of Medicine)는 식단을 짤 때 25~35% 정도의 지방이 포함돼야 한다고 합니다. 견과류, 아보카도, 몸에 좋은 오일 등 지방이 많이 든 음식들이 과식을 막아 오히려 지방을 줄이는 데 도움을 주기 때문인데요. 하지만 여기에 트랜스지방은 포함되지 않는다는 걸 잊지 마세요.

 

12. 단백질 섭취를 늘리세요.

단백질은 무지방 신체 질량을 유지하는데 도움을 주고 음식의 열생산 효과를 높여 줍니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 신체가 처리하는데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이로 인해 칼로리 소모가 높아집니다. 또한, 단백질을 먹으면 포만감이 더 오래갑니다.

 

13. 물을 많이 마셔요.

물을 마시면 허기를 덜 느끼게 됩니다. 반대로 탈수 상태에서는 하루 2% 정도 칼로리를 덜 태우게 됩니다. 나날이 높아가는 식욕을 막고 싶다면 식사 전에 물 한 컵을 먹는 것만으로 큰 도움이 된답니다.

 

14. 단백질 쉐이크를 드세요.

보통 식단은 고기와 채소, 과일과 견과류로 이뤄집니다. 하지만 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 따르면 단백질 쉐이크를 소비하면 지방이 두 배 이상 줄어든다고 합니다. 쉐이크에 있는 단백질은 식품 섭취를 통해 섭취하는 단백질보다 좋은 효과가 있지는 않지만 대부분의 식단에는 충분한 단백질이 포함돼 있지 않기 때문에 쉐이크는 단백질을 섭취하기 좋은 방법이라는 거죠.
<라잌스>

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