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요가

노출이 많은 계절, 여름.

매일 실패만 거듭하는 다이어트로 스트레스를 받는다면 이제 요가에 도전해보세요.

요가는 신체에 가해지는 자극은 적으면서

에너지를 소비하는 힘이 크기 때문에 다이어트에 큰 도움이 되는데요.

물론, ‘뱃살은 주방에서 만들어진다’는 말처럼 요가와는 상관없이 식단 조절도 필요하죠.

아래 네 가지 자세는 살이 가장 안 빠지기로 악명 높은 복부 지방에 탁월한 효과를 보여줍니다.

꾸준한 요가로 오늘부터 늘씬한 S라인 몸매로 다시 태어나세요!

 

1. 코브라 자세

1. 배를 깔고 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이마는 바닥에 가볍게 대고 손바닥은 어깨 아래에 둡니다.

2. 팔꿈치를 당겨서 옆구리에 붙인 뒤, 숨을 들이마시고 천천히 팔을 펴줍니다.

3. 머리와 가슴을 최대한 젖혀 골반과 허벅지의 힘으로 버팁니다.

4. 이 자세를 15~30초 정도 유지하고 천천히 내려옵니다.

5. 5회 반복하고 동작 사이사이 15초씩 쉬어줍니다.

 

장점: 복부의 모든 근육을 단련시켜 허리와 상체의 힘을 강화시킵니다. 척추를 길게 늘림으로써 유연성을 길러줍니다.

Side view of trainer with class doing the cobra pose in bright fitness studio

 

 

2. 활 자세

1. 배를 깔고 다리를 쭉 펴고 눕습니다.

2. 숨을 내쉬며 무릎을 뒤로 구부리고, 엉덩이쪽으로 최대한 가깝게 당겨줍니다.

3. 그 다음 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡습니다.

4. 천천히 호흡하면서 숨을 들이마시고, 숨을 뱉기 전에 그 자세 그대로 15~30초간 유지합니다.

5. 이 자세를 5회 반복하고 동작 사이사이 15초 쉬어줍니다.

 

장점: 등과 척추를 중심으로 전신 스트레칭이 가능합니다. 복부의 코어 근육을 탄탄하게 만들고, 정신을 맑게 만들어줍니다.

 

 

3. 무릎 끌어 당기기 자세

1. 등을 대고 바닥에 누운 뒤, 발꿈치를 모으고 다리를 쭉 뻗어줍니다.

2. 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 구부립니다.

3. 두 손으로 무릎을 모으면서 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다.

4. 1분간 자세를 유지하고 무릎을 내리면서 숨을 쉽니다.

5. 15초 휴식 후 5회 반복합니다.

 

 

장점: 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 복부를 탄탄하게 만들고, 등을 부드럽게 스트레칭하면서 허리 근육을 강화시킵니다. 신진대사를 높여주고, 허리에 축적된 지방을 제거해주는 자세입니다.

 

 

4. 태양 예배 자세

태양 예배 자세는 한 동작이 아니고 12개의 개별 동작들이 이어지는 형태입니다.

복근뿐만 아니라 온몸의 순환에 좋고, 아침에 눈뜨자마자 하는 것이 가장 효과적입니다.

 

장점: 정신을 깨워 하루를 시작할 에너지를 얻습니다. 림프 계통을 활성화시켜 신체의 독성을 제거하고, 소화를 도와줍니다. 또한 복근에 탄력을 더하고, 척추가 유연해집니다. 옆구리에 지방이 축적되는 것을 막아 잘록한 허리를 가질 수 있습니다.

 

 

<라잌스>

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쉽게 잠들지 못하고 뒤척이다 일어나서 시계 한 번 보고 다시 억지로 잠을 청해본 적 있으세요? 이런 일이 매일 반복돼왔다면 아주 지독한 불면증을 겪고 있는 것입니다.

의외로 많은 사람들이 겪고 있는 불면증. 대부분의 사람들이 먹고 자는 일을 염두에 두지 않고 시간을 쪼개가며 하루를 보내고 있습니다. 때문에 불면증은 치료가 어려운 골칫거리가 돼 버렸는데요. 라이프스타일을 조금만 바꿔도 불면증 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 


일상 속 올바른 수면 습관 TIP

1. 너무 늦은 식사와 음주를 피하세요.

늦은 저녁과 자기 전 술 한 잔이면 일단 잠들 수 있습니다. 하지만 신진대사가 활발해지면서 영양분을 분해하고, 보다 많은 에너지를 내게 되면 신체는 잠에서 깨게 됩니다. 자기 전에는 식사나 음주 대신 카모마일 같은 따뜻한 차, 디카페인 차를 마시거나 독서, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 게 좋은 방법입니다.

2. 잠들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청은 금물입니다.

이런 일들은 두뇌를 자극해 다시 한 번 각성하게 만듭니다. 각종 전자기기들을 침대에서 보이지 않도록 치우는 게 더 좋겠습니다. 대신 편안한 매트리스와 외부 불빛을 차단해주는 블라인드를 설치해 침실이 오직 휴식만을 위한 공간이 되도록 만들어주세요.

3. 잠들기 전 간단한 운동을 하세요.

몸을 피곤하게 하는 것이 정기적인 수면을 유도하는 방법입니다. 매일 잠깐이라도 운동을 하세요. 꾸준히 하는 운동은 두뇌가 엔도르핀을 배출하게 하고, 비타민D를 얻게 해 소화를 촉진시킵니다. 결국 신체가 피곤함을 느끼게 되죠.

 

 


다음의 요가 자세들은 심장 박동을 둔하게 만들어 마음을 가라앉히고, 하루의 긴장을 풀어 아기처럼 쌔근쌔근 잠들 수 있게 해줍니다. 영상을 따라 하다 보면 전보다 훨씬 푹 잘 수 있습니다.

 

1. 우파비스타 코나사나 (박쥐자세)

 

2. 살라바아사나 (메뚜기 자세)

 

3. 비파리타카리니 (역물구나무자세)

fitness, sport, people and lifestyle concept - man making yoga exercises on sand outdoors

4. 숩타바다코나사나 (누운나비자세)

 

5. 자타라 파리바르타나아사나 (한쪽 다리 틀어 비틀기)

 

6. 사바아사나 (완전 휴식 자세)

 

<라잌스>

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‘운동부족병’이라고 들어보셨나요? 도시에 사는 사람들을 위주로 많이 볼 수 있다 해서 ‘도시병’이라고도 불리고 있는데요. 부족한 운동량으로 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 질병을 동반하는 무시무시한 질병을 뜻합니다. 종일 앉아있는 직장인들의 경우 하루 10분 운동하기도 힘든 게 사실인데요. 위태로운 신체 건강을 개선하기 위해 회사 의자에 앉아서 간단히 할 수 있는 요가 동작을 소개할게요.

 

1. 앉아 소&고양이 자세
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http://bit.ly/1PLX6WS

이 동작은 평소 잘못된 자세를 바로잡아 몸의 균형을 되찾아줍니다. 굽어있던 척추와 목 근육을 풀어 강하게 하고, 등과 허리의 통증도 완화시켜 줍니다.

1. 의자에 앉아 척추를 펴고 발바닥은 바닥에 평평하게 붙여줍니다.

2. 숨 들이마시기 : 어깨는 쭉 펴고 등을 아치 모양으로 만들어 시선은 정면보다 조금 위를 보고, 배는 앞으로 내밀어주세요. (Cow 자세)

3. 숨 내뱉기 : 척추를 둥글게 말고, 아래를 봅니다. (Cat 자세)

4. Cow 자세에서 숨을 들이마시고, Cat 자세에서 숨을 내쉬며 두 동작을 순서대로 5회 이어갑니다.

등 통증의 28%는 등 아래쪽 통증입니다.

 

2. 앉아 상체 뒤로 젖히기 자세
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http://bit.ly/1PLX6WS

이 동작은 어깨를 펴주고 코어를 강화시켜 자세를 향상시킵니다. 이 동작을 꾸준히 하면 등허리 통증을 줄여 헤르니아 디스크에 걸릴 위험이 낮아집니다.

1. 의자에 앉아 앞을 보고 발은 바닥에 붙여줍니다.

2. 숨 들이마시기 : 두 팔을 위로 뻗어 만세 자세를 취합니다.

3. 몇 번의 호흡을 하는 동안 이 자세를 유지합니다.

4. 숨 내쉬기 : 두 팔을 옆으로 천천치 내려줍니다.

등 통증을 가진 사람들 가운데 25%가 나쁜 자세로 인해 헤르니아 디스크에 걸립니다.

 

3. 앉아 독수리 자세

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이 동작은 손목과 어깨, 어깨 뼈 사이의 뻣뻣한 근육을 동시에 풀어줍니다. 또 다리 강화에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 가슴이 두근거리는 긴장 장애에서 벗어나게 해줍니다.

1. 왼쪽 허벅지를 오른쪽 허벅지 위로 올립니다. 가능하다면 왼쪽 발을 오른쪽 정강이 뒤로 감싸세요.

2. 한 쪽 팔꿈치를 구부리고 다른 쪽 팔을 아래로 가져와 서로 손등을 마주보게 합니다.

3. 어깨는 귀에서 멀리 떨어트리면서 팔꿈치를 드세요. 3-5회 숨쉴 동안 자세를 유지하세요.

직장인 가운데 10%가 긴장된 자세로 인해 고통받습니다.

 

4. 앉아 척추 비틀기 자세

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이 동작은 등 통증과 뻣뻣한 근육을 풀어줍니다. 가슴을 열고 폐에 산소를 공급하면서 엉덩이 관절을 풀어줄 수 있습니다.

1. 의자 옆으로 앉아 오른쪽을 봅니다.

2. 의자 등받이를 잡고 허리를 오른쪽으로 비틀어주세요.

3. 숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘려주고 내쉴 때 비틀어주세요. 5회동안 이어갑니다.

4. 반대로 앉아 반대쪽으로 동작을 반복해주세요.

영국에서는 매년 16만 회의 엉덩이쪽 관절 수술이 이뤄진다고 합니다.

 

5. 앉아 더블 햄스트링 자세

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이 동작은 허벅지 뒷근육인 햄스트링을 펴주고, 등 통증을 줄여줍니다. 혈액순환을 촉진시키고 다리의 긴장을 완화시켜 좌골 신경통 증상도 줄어듭니다.

1. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리를 바닥에 붙여줍니다.

2. 타월을 발바닥에 두르고 잡아주세요.

3. 가슴 앞쪽 뼈를 드는 느낌으로 등을 펴세요. 엉덩이 부분부터 앞으로 기울이세요.

4. 등과 무릎은 곧게 하고 가능한 만큼 앞으로 가세요.

골반 아랫부분인 좌골신경통의 70%가 등 아래와 햄 스트링 근육이 긴장함으로써 일어납니다.

 

 

<라잌스>

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요가, 조깅, 댄스, 에어로빅 등 건강을 위해 운동을 시작한 사람들은 종종 작심삼일이 되는 경우가 많은데요. 업무가 밀려서 혹은 친구들과의 술 약속이 생겨서 등 저마다의 이유가 있기 마련입니다. 그러나 그 중에는 강사의 동작을 잘 못 따라하거나 남들보다 잘 못한다는 고정관념과 민망함, 창피함 때문에 운동을 미루는 사람들도 더러 있습니다.

운동을 처음 시작하면 누구나 잘 못합니다. 운동을 잘 하지 못해도 상관없습니다. 자기 자신을 위해서 운동을 하는 것이지 남에게 보이기 위해 운동하는 것이 아니니까요. 지금부터 과감히 시도해 보세요. 실패할 수도 있습니다. 이것이 우리가 배우는 이유이고 점차 나아지는 방법입니다.

자신이 생각하는 것보다 훨씬 더 잘 해낼 수 있습니다. 운동을 안하거나 미루게 되는 핑계 6가지를 극복하면 됩니다.

 

1. 요가는 꼭 유연해야만 하는 것은 아니다.

손이 발끝이 안 닿나요? 문제될 것이 전혀 없습니다. 일반적인 생각과는 달리 요가는 서커스같은 묘기를 하는 것이 아니라 몸의 밸런스와 연결된 운동입니다. 우리 몸의 균형을 잡아주고 자세를 교정하는데 필요한 만큼 몸만 있으면 요가를 할 수 있습니다.

 

2. 꼭 빨리 달릴 필요는 없다.

런닝(달리기) 동호회와 같이 전문적으로 런닝(달리기)를 하는 사람들에게 천천히 뛰는 것은 조깅입니다. 아직 달리기에 익숙하지 않는 사람이 이런 러너들의 속도에 맞추려면 힘이 듭니다. 오히려 중간에 달리기를 포기하게 될 수도 있습니다. 런닝이 목표가 아니라면 빨리 달리는 것만이 능사는 아닙니다. 가벼운 조깅이 적합니다.

 

3. 춤 출 때 리듬을 잘 탈 필요가 없다.

댄스 에어로빅 수업을 하다 보면 리듬감이 없을 경우 혼자 민망하거나 지적을 당할 확률이 높습니다. 정확한 자세와 기술을 요하는 프로 댄서는 리듬감이 꼭 필요합니다. 하지만 취미로 혹은 건강을 위해 배우려는 일반사람들에게 리듬감은 그리 중요하지 않습니다. 리듬감을 배우려고 온 사람이므로, 배우고자 하는 마음만 있으면 됩니다.

 

4. 역기를 드는데 힘이 셀 필요가 없다.

많은 사람들은 방법을 모르고 다칠 수도 있다는 두려움 때문에 역기를 드는 것에 겁을 먹습니다. 역기를 드는 것은 아주 간단합니다. 그냥 들었다가 내려놓으면 됩니다. 테크닉이 큰 도움이 되지만 작은 것부터 시작하면 됩니다. 그렇게 기술을 배우고 늘려가세요.

 

5. 필라테스에서 동작을 못 따라가도 된다.

에어로빅에서 스텝을 잘못 하거나 부트 캠프에서 로프에 걸리거나 필라테스에서 다리를 어떻게 들어야 하는지 몰라도 걱정하지 마세요. 우리 대부분은 실수를 하고 순서를 잊어버리곤 합니다. 순발력, 민첩성, 유연성, 협응력, 평형성 등은 처음부터 타고나는 사람은 거의 없습니다. 꾸준히 노력하면 생기게 됩니다.

 

6. 좋아하는 마음과 자신에게 맞는 운동이 우선이다.

가장 중요한 것입니다. 운동을 하는데 피트니스 모델들처럼 날씬하거나 젊고 아름다울 필요는 없습니다. 모든 사람들은 자신이 좋아하고 자신에게 맞는 운동을 하면 됩니다. 자신이 좋아하기 때문에 하는 것이지 남들이 보기 좋으라고 운동을 하는 것은 아니니까요.

<라잌스>

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1970년대 Lilias Folan의 PBS 쇼인 “Lilias, 요가 그리고 당신”이 미국 전역에서 선풍적인 인기를 거둔 후 요가업계는 큰 변화를 겪었다. 요가는 그 후 대부분의 체육관이나 피트니스 센터에서 배울 수 있고 요가 패션에서 관련 DVD, 책 잡지 등 하나의 산업으로 발전했다. 요가는 단지 육체적 운동이 아닌 몸과 마음, 정신을 하나로 연결하는 것으로 요가를 가르치는 방법도 다양하게 있지만 6가지 피해야 할 실수가 있다.

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1. 숨을 참지 말아라

요가를 하면서 범하는 실수 중 하나는 숨을 참는 것이다. 특히, 심장 관련 환자들은 요가를 할 때 숨을 참지 않도록 주의해야 한다.

2. 지나칠 정도로는 하지 말아라

자신의 몸에 귀를 기울이지 않고 너무 지나치게 요가를 하면 부상을 당할 수 있다.

3. 몸을 편하게 유지해라

또 다른 실수는 사람들이 포즈를 몸에 맞추려 하기 보다는 자신의 몸을 포즈에 맞추려 한다는 점이다. 요가는 무언가를 이루거나 목표에 도달하려고 하는 것이 아니다. 자연스러워야 한다.

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4. 자신의 요가를 알아야 한다

자신의 몸과 마음에 대한 적절한 평가나 준비 없이 asana나 정신 기술을 할 수 있다고 생각하고 좋은 결과를 기대하면 안된다.

5. 프라티아하라를 무시하면 안된다

요가의 다섯 번째 가지인 프라티아하라 (제감, 감각기관의 억제)를 무시하면 안된다.

6. 요가는 단순한 행위 반복이 아니다

요가는 단순히 행위를 계속해서 하는 것이 중요한 것이 아니다. 단순히 피트니스를 위한 것이 아니라 마음과 정신의 치료를 위한 것임을 기억해야 한다.

 

<라잌스>

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