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아침식사

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아침을 먹으면 좋다는 것은 잘 알려진 사실이지만 올바른 음식을 선택해야 건강에 좋습니다. 영양학자인 루스 프레취만(Ruth Frechman)은 “일반적으로 건강한 아침은 단백질, 과일, 통곡, 또는 야채를 포함해야 한다”고 강조합니다.

그녀는 또한 아침을 먹는 것이 중요하지만 배가 고파질 때까지 기다려야 한다고 덧붙였는데요. 아침 7시에 배가 안 고픈데 억지로 아침을 먹으면 오히려 살이 찔 확률이 높다고 하는군요.

경제지 비즈니스 인사이더(Business insider)에서 아침에 먹으면 좋을 건강한 음식들을 소개했습니다.

 

계란(Eggs)

poached egg benedictShutterstock.com

한 개의 큰 계란은 212밀리그램의 콜레스테롤을 포함하고 있습니다. 다른 음식과 비교해서는 많은 양의 콜레스테롤을 포함하고 있는데요. 하지만 포화지방이 몸에 나쁜 혈중 콜레스테롤을 높이며, 음식에 있는 콜레스테롤은 높이는 것은 아닙니다.

한 개의 계란은 70 칼로리와 6 그램의 단백질을 갖고 있습니다. 노른자가 가장 영양분이 많은 부분으로, 눈에 좋은 루테인(lutein)과 비타민이 풍부합니다.

 

통곡 빵, 시리얼, 오트밀(Whole-grain bread, cereal, oatmeal)

배아껍질 등을 제거하지 않고 통곡을 그대로 사용한 빵과 시리얼, 오트밀은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 통곡음식에 포함된 식이섬유는 또한 하루를 거뜬하게 시작할 에너지를 줍니다. 아침은 이러한 통곡 음식으로 건강한 식이섬유를 섭취하기에 가장 좋은 시간이죠.

‘당신의 뉴욕 영양사(Your New York Dietitians)’의 소유주인 리사 모스코비츠(Lisa Moskovitz)는 “아침 시리얼을 선택할 때 항상 5그램의 식이섬유를 먹는 것이 좋다”고 말한 뒤 “1% 이하 저지방 우유를 선택하고 2살 이상부터는 고지방 우유는 피하는 것이 좋다”라고 강조했습니다.

참고로 체중을 줄이는 다이어트를 하고 있다면, 설탕이 포함된 통곡 시리얼은 피하는 것이 좋습니다. 시중에 판매되고 있는 시리얼에는 많은 양의 추가 칼로리가 포함돼 있거든요.

 

땅콩 버터(Peanut butter)

Peanut butterDustin Dennis/Shutterstock

두 스푼의 땅콩 버터에는 8그램의 단백질이 들어있습니다. 이는 성인 남성과 여성 기준 하루 단백질 권장량의 약 20% 정도에 해당합니다. 프레취만은 “혈당 수치를 조절하기 위해 매 식사마다 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 팬케이크, 시럽, 주스를 마신다면 혈당이 올라가므로, 이를 조절할 필요가 있겠죠”라고 말합니다.

땅콩 버터는 또한 우리 몸에 좋은 불포화지방을 포함하고 있습니다. 프레취만은 평소에도 몸에 나쁜 포화지방을 많이 포함한 마가린이나 진짜 버터, 크림치즈 대신 아몬드 버터, 캐슈 버터 등의 땅콩 버터나 해바라기 버터를 추천하고 있다고 합니다. 다만 2스푼 이상의 지나친 섭취는 금물입니다.

 

과일(Fruit)

fruitFlickr/aryaziai

딸기류, 바나나, 멜론 등 아무거나 취향에 맞게 드세요. 프레취만은 “건강하지 못한 과일은 세상에 없습니다”라고 강조합니다. 그렇지만 다양한 영양분을 섭취하기 위해서는 한 가지 과일만 먹으면 안된다는군요. 예를 들어 블루베리는 항산화물질을 다량 포함하고 있으며, 오렌지는 비타민C와 칼륨을 함유하고 있으므로 골고루 먹어주는 게 영양 상으로 더 좋습니다. 또 보관도 쉽고 먹기에도 편한 바나나도 아침에 먹기에 좋습니다.

 

요구르트(Yogurt)

greek yogurtjanineomg via Flickr

아침에 먹는 요거트 파르페는 매우 몸에 좋고 아주 간편한 아침입니다. 6온스의 요구르트는 고기를 먹는 것만큼 단백질이 많습니다. 특히 그리스 요구르트는 일반 요구르트에 비해 2배나 단백질이 풍부합니다. 당뇨나 칼로리를 조절 중이라면 플레인 요구르트나 저지방 또는 무지방 요구르트를 드세요.

 

스무디(Smoothies)

smoothieFlickr

우유나 요거트에 각종 과일이나 채소 등을 갈아 만든 ‘스무디’는 어쩌면 가장 완벽한 식사일 것입니다. 단백질을 위해 요구르트를 추가하거나 달콤함을 원할 경우 신선한 과일이나 냉동 과일을 넣어보세요. 평소 시금치나 케일 등의 녹색 채소를 멀리했다면 아침에 스무디로 만들어 먹는 것도 추천합니다.

 

과일 주스(Fruit juice)

orange juiceJeremy Keith/Flickr

과일을 주스 등의 액체 형태로 먹는 것도 좋습니다. 다만 100% 과일 주스를 사용하세요. 그렇지 않을 경우 설탕이 많이 포함되어 있을 수 있습니다. 펀치나 과일 음료수는 설탕이 추가되어 있어 칼로리가 높다는 사실을 명심하세요.

 

커피(Coffee)

blue bottle coffeeBlue Bottle Coffee/Facebook

커피는 수 년간 나쁘다는 오명을 받고 있지요. 그러나 장기간의 의학 연구에 따르면 커피의 좋은 효능이 속속 밝혀지고 있습니다. 다만 하루에 4잔을 넘지 않도록 하는 게 좋습니다.

 

아침에 피해야 할 음식

그렇다면 아침에 꼭 피해야 할 음식은 뭘까요? 바로 베이컨, 소시지, 해시 브라운(베이컨 기름에 잘게 다지고 익힌 감자를 튀긴 것), 가공 슬라이스 치즈, 그레이비 소스와 함께 먹는 비스킷, 각종 그래놀라 바 등입니다.

위에서 언급한 음식들 대부분은 높은 포화지방과 함께 많은 양의 설탕을 포함하고 있습니다. 때문에 어쩌다 한번 먹는 것은 괜찮으나 매일 정기적인 식사 메뉴로는 피하는 것이 좋습니다.

프레취만은 “다양한 종류의 땅콩, 말린 과일, 오트밀 등을 굳혀 만든 그래놀라 바가 건강에 좋다고 생각하지만 사실 한 그릇의 우유와 시리얼, 과일을 그냥 먹는 것이 훨씬 더 건강에 좋다”고 강조합니다.

 

<라잌스>

 

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아침식사는 순조로운 하루를 위해 꼭 먹는 게 좋다고 하죠. 매일 아침 똑같은 반찬과 음식이 지겨웠다면, 전 세계의 기막한 아침식사 6가지를 시도해 보세요. 사진만 봐도 군침이 도네요.

 

 1. 잉글리쉬 블랙 푸딩(English Black Pudding)

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www.bbc.co.uk
계란 프라이, 소시지, 콩, 해시 브라운즈, 토마토랑 함께 블랙 푸딩은 정통 영국 아침 식단을 장식하는 음식입니다. 이 소지지 형태의 블랙 푸딩은 우리나라의 순대와 생김새가 비슷한데, 실제로 재료 중에 농축된 돼지 피가 들어갑니다. 한국순대와 달리 당면이 아닌 오트밀이 들어가서 쫄깃한 맛은 덜합니다. 손으로도 만들 수 있지만 간단하게 미리 만들어진 블랙푸딩을 사서 아침에 데워드시면 됩니다.

 

2. 콜럼비안 창구아(Colombian Changua)

columbian milk breakfast

www.hungrysofia.com
콜럼비안 창구아는 계란 수프로, 토스트랑 같이 먹을 수 있는데요. 특히 숙취 해소에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 요리법은 다양하지만 대부분 양파, 고수 잎, 허브 등이 들어간 우유 수프입니다.

만드는 방법도 어렵지 않은데요. 팬에 중불로 1스푼 가량의 버터를 녹인 뒤 마늘과 양파를 넣고 투명해질 때까지 3분 가량 볶아줍니다. 2컵의 우유와 동량의 물을 넣은 뒤 끓여주고 소금과 후추로 간을 합니다. 이후 4개의 계란을 차례차례 넣어 잘 저어준 뒤 뚜껑을 닫고 3분 정도 더 끓여줍니다. 마지막으로 고수 잎과 허브 등을 올려주면 끝!

 

3. 호주 베지마이트(Australia’s Vegemite)

Vegemite

www.gggiraffe.blogspot.com
베지마이트(vegimite)는 야채에서 추출한 즙과 소금, 이스트 추출물로 만들어진 호주의 전통 잼입니다. 초콜릿처럼 짙은 갈색을 띠며, 철분과 비타민 B1과 비타민B2, 니아신 등 영양소가 많이 들어있습니다. 1919년 호주의 식품연구자 시릴 칼리스터(Cyril P Calister)에 의해 개발되어 백년 가까이 호주인의 간편한 아침식사로 사랑받고 있답니다. 빵이나 비스킷에 간편하게 발라 먹을 수 있고, 계란 프라이나 아보카도와 함께 토스트를 해먹어도 좋습니다.

 

4. 일본식 계란말이(Japanese Tamagoyaki)

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http://www.japanesecooking101.com
일본에서는 보통 아침으로 밥과 함께 미소 수프와 생선, 절임야채, 계란말이 등의 반찬을 먹습니다. 우리나라와 상당히 비슷하죠. 일본식 계란말이는 청주 식초와 간장, 약간의 소금과 후추를 넣어 푼 계란을 여러 겹으로 조그맣게 말아서 만든 오믈렛입니다. 네모 모양의 프라이팬을 사용하면 더 쉽게 만들 수 있어요. 아침식사는 물론 점심 도시락 반찬으로도 제격이죠.

 

5. 알래스카 순록 소시지(Alaskan Reindeer Sausage)

reindeer sausage

http://eyechow.com
알래스카에서는 순록으로 소시지를 만들어 먹습니다. 조금 달콤하고 매운데요. 순록 소시지는 추운 나라에서 단백질 보충을 위해 아침 용으로 많이 먹습니다.

 

6. 동아프리카 만다지(East African Madazi)

mandazi

www.aliyaleekong.com
도넛처럼 생긴 튀김 만다지(mandazi)는 보통 코코넛 우유로 만드는데, 너무 달지 않아 아침 식사 용으로 좋습니다. 종종 전날 밤에 만들어서 아침에 도우를 데워서 과일 등의 간단한 디저트와 함께 먹습니다.

 

<라잌스>

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