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식욕

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헬스장에서 열심히 운동을 하거나 임신 중 또는 월경 전일 경우 식욕이 증가할 수 있습니다. 그러나 뚜렷한 이유 없이 항상 배가 고프다고 느낄 경우 당신에게 분명하게 무언가 문제가 있는 것입니다.

배고픔은 칼로리나 물, 소금에 대한 생리적 요구이고 식습관, 식욕 호르몬, 스트레스 같은 감정적 요인 등 다양한 요소들에 의해 좌우됩니다. 왜 계속해서 먹는 것을 멈추지 못하는지를 아는 것이 중요합니다. 지나치게 배고픔을 느끼면 육체적 또는 정신적 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

배가 계속해서 고프고, 뚱뚱해지는 것에는 11가지 이유가 있습니다. 배고픔의 숨겨진 원인을 알아봅니다.

 

1. 탈수 증세와 혼동할 수 있다.

신체가 탈수 증세를 겪을 경우 배가 고프다는 느낌으로 착각하는 경우가 많습니다. 이 같은 착각은 식욕과 갈증을 조절하는 두뇌의 일부분인 시상하부에서 발생합니다.

탈수가 시작되면 시상하부가 혼돈을 일으켜 물이 필요한 상황에도 불구하고 감자칩 한 봉지를 집게 됩니다. 이를 막기 위해서는 아침에 일어나자마자 물을 한 잔 마시는 것에서 시작해 수분 섭취를 많이 해야 합니다.

배가 고프다고 느낄 때 물을 많이 마시지 않은 날인 경우 우선 먼저 물 한잔을 마시고 15-20분을 정도 배고픔이 가라앉는지 기다려야 합니다.

 

2. 잠이 부족하다.

잠을 제대로 못 자고 일어난 경우 식욕과 관련된 두 개의 호르몬이 음모를 꾸밀 수 있습니다. 수면 부족은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치를 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 랩틴의 수치를 줄입니다.

수면부족이 지속될 경우 배가 고프다고 느끼는 또 다른 이유는 피로감이 높고 머리가 안개처럼 뿌옇게 되기 때문입니다. 실제로 배가 고프지 않아도 몸이 않아도 에너지 흡수와 설탕 탄수화물 등을 갈망하게 됩니다. 하루에 7~8시간을 자면 배고픔과 관련된 호르몬과 에너지 수치가 다시 회복될 수 있습니다.

 

3. 탄수화물 중독이다.

한 개의 도넛이나 과자로 시작해 한 봉지를 모두 비울 때까지 먹게 될 수 있습니다. 과자, 패스추리, 크래커, 쿠키 같은 단 밀가루 음식에 들어있는 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 증가시키고 이후 바로 낮아집니다.

혈당이 낮아지면 또 다른 탄수화물에 대한 갈증을 높이게 되고 이 같은 사이클이 지속됩니다. 최대한 단 밀가루 음식을 피해야 혈당 수치의 요동으로 인한 악순환을 피할 수 있습니다.

 

4. 스트레스가 많다.

스트레스는 은밀한 방식으로 게걸스럽게 먹도록 유도합니다. 긴장을 할 경우 몸이 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔 생성을 늘립니다. 이 같은 호르몬이 증대되면 몸이 공격을 받고 있거나 에너지가 필요하다고 느끼게 되고 식욕이 높아지게 됩니다. 스트레스는 또한 두뇌 화학 물질인 세로토닌 수치를 낮추어 배가 고프지 않을 때도 배가 고프다고 느끼게 만듭니다.

 

5. 술을 많이 마신다.

저녁 식사 전에 식욕을 돋구기 위해 마시는 칵테일이나 와인 한잔으로 인해 나중에는 배가 부른데도 배가 고픈 느낌을 계속 자극하게 됩니다. 애피타이트(Appetite)라는 저널에 게재된 연구에 따르면 사람들은 술을 마신 후 칼로리가 더 높은 음식을 먹을 확률이 높다고 합니다.

또한 술을 많이 마시면 탈수를 일으켜 몸은 물을 원하는데 음식을 먹어야 한다고 착각하게 만듭니다. 음주 전에 식사를 함으로써 이 같은 효과를 상쇄할 수 있습니다. 또, 칵테일 대신에 물을 마심으로써 충분한 수분을 취해야 합니다.

 

6. 단백질 섭취가 부족하다.

상식에 어긋나는 소리로 들릴 수 있으나, 실제로 기름기 없는 단백질과 건강에 좋은 지방이 들은 음식으로 접시를 채우면 배고픈 식욕을 줄일 수 있습니다.

단백질이 위에 오래 머물고 포만감을 주기 때문만이 아니라 단백질은 식욕을 억제하는 효과도 가지고 있습니다. 여성의 경우 매일 46그램의 단백질을 목표로 해야 하고 남성의 경우 56그램이 적당합니다.

 

7. 지방 섭취를 피한다.

단백질과 마찬가지로 불포화 지방은 포만감과 연결되어 있습니다. 식사 후 만족했을 경우 나중에 배고픈 신호를 잘 구별할 수 있고 정말 배가 고플 때까지 먹지 않을 수 있습니다.

불포화 지방을 오일, 견과류, 씨앗, 또는 아보카드 같은 형태로 식단에 포함시켜야 합니다. 전문가들에 따르면 성인은 하루 전체 칼로리의 20-35%로 지방 섭취를 제한해야 합니다.

 

8. 식사를 거른다.

아침을 거르거나 하루 종일 다른 식사를 거를 경우 역효과를 가져올 수 있습니다. 식사를 거르고 위가 오랫동안 비어있게 되면 배고픔 호르몬인 그렐린이 증가하게 되고 식욕을 높이게 됩니다. 그렐린 수치가 높아지면 식탐도 그만큼 높아지게 됩니다.

식사는 4-5시간 간격으로 해야 합니다. 아침을 싫어할 경우 일어난 후 한 시간 내에 오전 중에 요구르트, 땅콩 버터, 사과 등과 같은 것을 대신 먹어야 합니다.

 

9. 먹방에 심취해 있다.

페이스북에 올라온 친구들의 먹방 사진, 늦은 밤 TV에서 나오는 음식 광고 등 음식 이미지들은 사람들로 하여금 항상 먹고 싶게 만듭니다. 눈으로 보는 것과 원하는 것의 관계는 과학적으로 증명되었습니다.

한 연구에 따르면 단지 음식을 보는 것만으로 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아집니다. 음식 냄새를 맡는 것도 같은 효과를 냅니다. 가능한 이 같은 음식 이미지나 냄새에 대한 노출을 스스로 제한해야 합니다.

 

10. 음식을 폭풍 흡입한다.

식사를 먹는 것이 아니라 흡입하게 되면 위는 부를지 모르지만 뇌는 아직 포만감을 느낄 충분한 시간이 부족하게 됩니다. 뇌가 아직 포만감을 못 느끼면 식욕은 높게 유지되고 계속해서 먹게 됩니다.

임상 내분비학 및 신진대사 저널에 2013년 게재된 연구에 따르면 적당한 속도로 식사를 할 경우 뇌에 그만 먹으라는 신호를 보내는 호르몬이 분출됩니다. 식사는 천천히 하고 씹을 때마다 음미하는 습관을 가져야 합니다. 더 먹을지 정하기 전에 적어도 20분은 기다려야 합니다.

 

11. 특정 약물을 복용한다.

건강을 위해 정기적으로 특정 약을 계속 복용할 경우 식욕이 높아질 수도 있습니다. 졸로프트나 팍실같은 항우울제 및 코르티코스테로이드 (알레르기, 천식, 염증성 질환으로 인한 심각한 염증을 치료하기 위해 처방되는 약) 등은 식욕에 영향을 미칩니다.

이 같은 처방약을 먹고 있는데 평범한 양의 식사 후에도 배고프다고 느낄 경우 다른 약으로 바꿔야 하는지 의사에게 물어봐야 합니다.

 

<라잌스>

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