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스트레칭

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“너.. 살쪘어?”

체중은 오히려 감소했는데 이런 말을 들어보신 적 있으신가요?

그렇다면 지금 여러분의 턱을 관찰할 때입니다.

고개를 아래로 떨구지 않았는데도 이중 턱이 되는지 한 번 확인해보세요.

이중 턱은 체중에 비해 살이 더 찐 것처럼 보이게 합니다.

 

이중 턱이 생기는 요인에는 여러가지가 있겠지만

과도한 체중이나 활동량 적은 생활습관이 가장 큰 원인으로 손꼽힙니다.

나이가 들면서 체중이 빠지는 경우도 마찬가지입니다.

최근에는 스마트폰이나 컴퓨터 이용량이 늘면서 목주름이나 이중 턱을 만들기도 합니다.

 

물론 이중 턱이 생기는 이유가 중요한 것은 아닙니다.

이제 우리는 아주 간단한 방법으로 날렵한 V라인에 도전할 것입니다.

피부미용전문가인 일레인 바틀릿(Elaine Bartlett)의 간편한 운동법을 참고하세요.

 

 

1. 고개 들기

목을 당겨준다는 느낌으로 고개를 위로 들어줍니다.

이때 턱은 살짝 위로 들어주고 시선은 천장을 바라보세요. 

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2. 10초간 유지하기

고개를 든 상태로 10초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 시선은 정면을 바라보세요.

같은 방법으로 하루 20회 반복합니다.

 

 

일레인 바틀릿은 이 과정을 하루 1번씩 해주면 10~14일 안에 효과를 볼 수 있을 거라고 합니다.

아래 영상을 보면서 다시 한 번 따라해보세요.

 

아주 쉽고 간편한 방법이지만 이중 턱을 없애는 데는 탁월합니다.

물론 이 외에 소금 섭취를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

<라잌스>

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하루 중 힘을 가장 많이 쓰는 신체 부위는 어디일까요? 바로, 종일 체중을 받쳐야 하는 발입니다.

건강과는 큰 상관이 없어 보일 수 있지만 발에 있는 근육들을 제대로 풀어주지 않으면

등이나 무릎, 엉덩이의 통증을 유발할 수 있어 적절한 운동이 필요한 부위인데요.

 

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지금부터 하루의 끝에서 단 20분 만에 끝낼 수 있는 발 운동을 알려드리겠습니다.

 

 

1. 발가락 지압

다른 신체 부위와 마찬가지로 운동을 하기 전 발 근육도 적당히 풀어줘야 합니다.

발가락을 지압해주면 다리 근육을 풀 수 있고 움직임이 한결 가벼워 질 것입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 똑바로 서서 무릎을 가볍게 구부리세요.

2. 그 다음, 발가락으로 바닥을 딛고 3초간 유지하세요.

3. 한 번에 10회, 하루에 3번 반복하세요.

 

 

2. 발레리나 걸음

발레리나가 아닌 사람도 충분히 할 수 있습니다.

이 운동을 하면 발가락 근육이 강화됩니다. 또 발가락 주위 근육과 인대가 강화됩니다.

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⇒ 운동방법

1. 발바닥을 땅에 대지 않고 발가락만을 이용해 20초 동안 걷습니다.

2. 10~15초간 쉬고 5번 정도 반복해주세요.

 

 

3. 발목 돌리기

발목이 뻣뻣하면 신체의 모든 부위가 움직이게 됩니다.

때문에 몸 전체의 근육이나 관절에 통증이 느껴질 수 있는데요.

발목 돌리기는 발목의 유연성과 기동성을 길러주는 운동입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 등을 바닥에 대고 한쪽 다리를 머리 위로 쭉 뻗으세요.

2. 올린 다리의 발목을 시계방향으로 10초동안 돌리세요.

3. 다음 10초간 시계 반대 방향으로 돌리세요. 다리를 교대해 반복합니다.

 

 

4. 발등 스트레칭

이 운동은 평소 쓰기 어려운 발의 소근육을 강화시켜 발목 부상을 방지해줍니다.

이 운동을 위해서는 운동용 고무밴드가 필요합니다.

밴드가 없다면 수건이나 보자기를 이용할 수 있습니다.

Pregnant woman exercising with resistance band while therapist massaging at health club

⇒ 운동방법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴세요.

2. 발바닥쪽에 있는 침대나 의자 다리에 밴드를 묶고 밴드를 발등에 걸어줍니다.

3. 바닥에 앉은 자세 그대로 발을 쭉 당겨주세요.

4. 발을 풀어주고 5초 후 다시 당겨주세요. 이 동작을 10회 반복하세요.

 

 

5. 발가락으로 연필 집기

연필 외에 그 어떤 것도 필요 없는 간단한 운동입니다.

 

⇒ 운동방법

1. 연필을 바닥에 놓아두고 그 앞에 서세요.

2. 발가락을 이용해 연필을 들어올립니다.

3. 들어올린 상태에서 10초 유지한 후 연필을 떨어트리세요.

4. 양쪽 발로 5번씩 반복하면 됩니다.

 

 

http://bit.ly/295g14G

 

앞서 소개한 5가지 운동은 단 20분이면 끝낼 수 있습니다.

2~3일마다 한 번씩 이 운동을 반복하면 발목이 강화되면서 발목을 접지르는 일이 줄어듭니다.

 

 

<라잌스>

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종일 책상 앞에 앉아있는 학생이나 직장인 가운데 허리 통증을 호소하는 분들이 많습니다.

다음 7가지 스트레칭을 7분씩 하루 3번만 해주면 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요.

통증이 심하면 하루에 3번 반복하고, 어느 정도 개선된 것 같으면 하루 1번,

이후에는 일주일에 3, 4회 반복해주시면 됩니다.

자, 준비가 다 됐다면 침대나 바닥에 누우세요.

 

먼저 워밍업부터 하세요! 

등을 대고 누운 후 바닥에 발을 대고 무릎을 구부리세요.

이때, 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿지 않습니다.

복부 근육에 힘을 줘 상체를 들어 올려 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿게 하세요.

이 자세를 5초간 유지하고 쉬어줍니다. 같은 동작을 3회 반복하고 익숙해지면 10회 반복해주세요.

다음으로 숨을 깊이 들이마십니다. 이때 배에 힘을 주고 배꼽을 척추쪽으로 당겨주세요.

5-10초간 유지합니다. 이 과정을 10회 반복합니다.

 

1. 허벅지 들어 올려 복부 단련

효과 부위: 햄스트링

30초간 유지합니다. 왼쪽과 오른쪽을 반복하며 2회 실시합니다.

TIP: 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주세요.

 

2. 무릎 당겨 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 둔근/허리

20초 유지합니다. 다른 다리도 반복합니다.

TIP: 복부에 힘을 주고 다리를 곧게 피려고 노력하세요. 허리가 불편하면 오른 다리를 구부려도 좋습니다.

 

3. 척추 스트레칭

효과 부위: 허리와 사근 부위

20초간 유지합니다. 다른 쪽도 반복하세요.

TIP: 무릎을 넘기기 전에 복부 근육에 힘을 주세요.

 

4. 이상근 스트레칭

효과 부위: 둔근

30초간 유지하고 다른 쪽 발로 반복합니다.

TIP: 다리를 교차해서 발을 반대편 무릎에 올리기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

5. 엉덩이 굴근 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭하세요.

TIP: 복부 근육에 힘을 주고 어깨는 이완시킨 후 곧게 펴주세요.

 

6. 허벅지 앞부분 스트레칭

효과 부위: 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭을 반복하세요.

TIP: 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

7. 등근육 스트레칭

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효과 부위: 등, 어깨, 팔

허리를 구부려 10초간 유지합니다.

TIP: 상체를 일으켜 세운 후, 측면으로 스트레칭을 해주면 허리 통증이 눈에 띄게 완화됩니다.

 

<라잌스>

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