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숙면

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여러분은 주로 어떤 자세로 잠을 자나요?
보통 가장 편한 자세로 잠을 청하는데요.
무심코 취했던 수면 자세가
알고 보면 건강을 해칠 수 있습니다.

오늘은 취침 자세가 건강에 미치는 영향을 알아보겠습니다.

 

1. 차렷 자세

On your Back, Arms at Side - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health
보통, 똑바로 누운 채 팔을 양 옆에 두고 바르게 자는 것이 가장 좋은 수면 자세라고 알려져 있는데요.
물론 이 자세는 허리를 편하게 하며, 얼굴 주름과 피부 발진을 예방하는 데에도 굉장히 좋습니다.
하지만 이 자세로 잘 경우 다른 자세로 자는 사람들보다 코를 더 심하게 고는 경향이 있고,
잠을 자다가 일시적으로 숨을 멈추는 수면성 무호흡증이 심하게 올 수도 있습니다.

 

2. 大자 자세

On your Back, Arms Up - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health
양 팔을 위로 올리고, 다리를 벌리고 자는 일명 大자 자세 입니다.
팔을 위로 올리게 되면 어깨 신경에 압박을 주어 통증을 일으키는데요.
또, 이 자세를 지속한다면 1번과 마찬가지로 코를 골거나 위산 역류 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

3. 엎드린 자세

Face Down - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

엎드려 자면 소화 기능이 좋아집니다.
하지만 목에 심한 압박을 주게 되고, 허리에 통증을 야기할 수도 있답니다.

 

4. 태아형 자세

Fetal Position - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

엄마 뱃속에 있을 때 취했던 자세로, 몸에게 부담을 주지 않는 가장 편안한 자세로 알려져 있죠.
사실 이 자세는 편안하긴 하지만, 허리와 목에 나쁜 영향을 끼칩니다.

 

5. 옆으로 누운 차렷 자세

On Side, Arms at Sides - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

척추를 바로 세운 채 잘 수 있는 자세입니다.
이 자세는 수면성 무호흡증은 물론이고 허리와 목의 통증을 줄여주는데요.
하지만 중력 때문에 피부 노화를 촉진시킨다는 단점이 있죠.

 

6. 옆으로 누워 팔을 뻗은 자세

On Side, Arms Out - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

이 자세 역시 위의 5번과 같은 장점을 가지고 있습니다.
다만 옆으로 자는 자세는 혈류에 부담을 주고 신경에 압박을 가하기 때문에
어깨와 팔의 통증을 유발합니다.

 

7. 오른쪽으로 누운 자세

On the Right Side - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

오른쪽으로 누워서 잘 경우, 속쓰림이 악화될 수 있습니다.
반대로 왼쪽으로 잔다면 간, 폐, 장 같은 내부 기관이 압박됩니다.
이렇듯 똑같이 옆으로 누운 자세라도 어느 쪽으로 누워서 자느냐가 굉장히 중요한데요.
만약 임산부라면 왼쪽으로 누워서 자는 게 더 좋습니다.
왼쪽으로 누우면 태아의 혈액 순환에 도움이 되기 때문입니다.

 

8. 베개로 몸을 받치는 자세

Pillow Supplemented - 8 Sleeping Positions and Their Effects On Health

어느 자세로 잠을 자든지 베개로 몸을 받치고 자면
아침에 통증이 덜하고, 숙면을 취할 확률이 높아집니다.
똑바로 잘 경우에는 척추 밑에 둥글게 뜬 부분에 작은 베개를 놓으면 되고,
옆으로 잘 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼고 자면 되는데요.
또한, 엎드려 잘 경우에는 엉덩이 아래에 베개를 놔 관절을 지지해 줄 수 있답니다.

 

평소에 무심코 취했던 수면 자세.
매일 같은 포즈로 자는 것 보다 다양한 자세로 바꿔가면서 자는 것이
내 건강을 위해서 더욱 좋지 않을까요?

<라잌스>

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늦은 밤, 잠자리에 누웠는데 쉽게 잠이 오지 않았던 적이 있나요? 불면증에 시달리고 있는 건 아니신가요? 실제로 미국인 가운데 5,000만 명이 불면의 밤에 힘들어한다고 해요. 수면 부족은 신체가 스트레스를 느끼게 함으로써 고혈압과 우울함 그리고 뱃살의 원인이 되기도 합니다. 수면의 질을 높이기 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 식단 조절입니아. 꿀잠을 부르는 음식을 섭취하세요.

 

1. 바나나
1. Bananas
tycoon751/iStock/Getty Images

바나나에는 다량의 칼륨이 함유돼 있어 불안한 마음을 가라앉히고 수면 중 다리가 저려오는 현상을 막아줍니다. 또 마그네슘 성분이 근육을 풀어주고 혈액순환과 소화에 도움을 줘 꿀잠을 취할 수 있게 도와준답니다.

 

2. 연어
2. Salmon
VankaD/iStock/Getty Images

늦은 밤 질 높은 수면을 위해서라면 연어를 드세요. 연어는 다량의 오메가3지방산을 함유하고 있어 스트레스를 줄여 마음을 편안하게 만들어 준답니다. 연어가 싫다면 넙치같은 생선도 괜찮습니다. 생선에 들어있는 비타민B6가 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌을 생성한답니다.

 

3. 체리 주스
3. Tart Cherry Juice
Getty Images

불면의 밤이 길어질 것 같을 때면 음료를 마시세요. 물론 수면 패턴을 방해하는 술은 안 됩니다. 체리에는 멜라토닌 성분이 들어있어 밤새 푹 잘 수 있게 도와주죠. 체리주스를 두유와 섞어 마셔도 괜찮습니다.

 

4. 케일
4. Kale
Sharon Foelz/iStock/Getty Images

케일에는 수면을 유도하는 성분인 칼륨과 칼슘이 풍부합니다. 자기 전에 염소처럼 케일을 맛볼 자신이 없다면 저녁 식사 시간에 샐러드로 조리해 먹을 수 있답니다. 케일이 싫다면 근대나 시금치처럼 칼륨이 많이 든 다른 채소를 먹을 수도 있어요.

 

5. 고구마
5. Sweet Potatoes
Inga Nielsen/iStock/Getty Images

고구마 역시 칼륨이 많아 근육과 신경을 풀어주고 혈액순환과 소화에 도움을 주는 음식이랍니다. 구워 먹거나 튀겨 먹어도 괜찮습니다. 탄수화물 함량도 높아 조금만 먹어도 편히 잠들 수 있으니 과식하지는 마세요.

 

6. 아몬드
6. Almonds
YelenaYemchuk/iStock/Getty Images

아몬드에 들어있는 마그네슘 성분이 숙면에 도움을 줍니다. 또 단백질 성분도 갖고 있어 자는 동안 혈당 수치를 바로잡아 준답니다. 자기 전에 아몬드를 한 줌 먹으면 효과를 볼 수 있어요.

 

7. 렌틸콩
7. Chickpeas
Eva Gruendemann/iStock/Getty Images

스트레스를 줄여주는 세로토닌 성분을 만들 때는 비타민B6 성분이 필요한데요. 흔히 병아리콩이라 부르는 렌틸콩에는 비타민B6 성분이 풍부하게 함유돼 있어 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 도움을 주죠. 샐러드에 넣어 먹으면 좋지만 너무 많이 먹을 경우 가스를 배출하게 해 오히려 수면에 방해를 받을 수 있으니 참고하세요.

 

8. 달걀
8. Eggs
Hemera Technologies/Getty Images

늦은 밤 출출할 때는 삶은 달걀이 제격이죠. 달걀은 고단백 식품으로 혈당을 안정적으로 유지하게 해 수면을 도와줍니다. 달걀 1, 2개 정도만 충분해요.

 

9. 우유
9. Milk
carafe/amanaimagesRF/amana images/Getty Images

우유가 잠을 부른다? 일부 전문가들은 이를 검증할 수 있는 과학적인 연구가 부족하다며 애매한 답을 내놓습니다. 하지만 우유에는 칼슘이 많이 들어 있고 칼슘은 신체의 수면 주기를 유지하는 데 도움을 주는 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 역할을 합니다. 2011년 폐경기 저널(Menopause Journal)에 게재된 연구에 따르면 콩 제품이 폐경기 여성의 불면증에 효과를 준다고 해요. 콩 제품은 더 빨리, 더 깊게 잠들 수 있게 도와줄 것입니다.

 

10. 시리얼
10. Cereal
Photopa1/iStock/Getty Images

설탕이 적게 든 통밀 시리얼은 수면에 좋은 건강 간식입니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 탄수화물과 단백질이 많이 함유된 통밀 시리얼과 우유를 함께 섭취하기를 권하고 있습니다.

 

11. 허브차
11. Herbal Tea or Decaffeinated Green Tea
grafvision/iStock/Getty Images

카페인이 들어 있지 않은 차는 졸음을 부릅니다. 녹차는 수면을 촉진하는 테아닌 성분을 함유하고 있죠. 카모마일 차는 긴장을 풀어줍니다. 이런 차들이 잠들기까지의 시간을 줄여주고 오랫동안 잘 수 있게 도움을 주는데요. 성분을 따지지 않더라도 따뜻한 차 한 잔은 그 자체로 꿀잠을 부르죠.

 

<라잌스>

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최근 대구 지역에서는 ‘대프리카’, ‘대집트’라는 말이 절로 나올 정도로 뜨거운 날씨가 이어지고 있어요. 늦은 밤까지 계속되는 더위에 잠 못 드는 분들이 많을 거라 생각되는데요.

에어컨을 켜고 자고 싶지만 무시무시한 전기세와 냉방병을 감당해낼 수 있을까 겁이 나죠. 하지만 에어컨을 켜지 않고도 숙면의 밤을 보낼 수 있는 방법이 있습니다. 더위 이겨내고 숙면 취할 수 있는 최선의 방법 7가지를 소개합니다.

 

1. 커튼을 치세요.

볕이 잘 드는 방은 사랑스러워 보이지만, 한여름 낮 사이에 뜨겁게 달궈집니다. 데워진 온도는 쉬이 빠지지 않기 때문에 늦은 밤에 잠을 청하려 할 때도 시원함을 느낄 수가 없게 됩니다. 보다 시원한 방을 위해서는 낮에도 커튼을 쳐두세요. 햇살과 열을 차단하면 늦은 밤에 온도가 더 시원해진다는 것을 느낄 수 있을 거예요.

 

2. 속을 비워 두세요.

자기 전에 많이 먹으면 우리 몸의 신진 대사 시스템이 칼로리를 많이 소화하는 모드로 변합니다. 소비된 에너지로 인해 신체 온도가 저절로 올라가게 되죠. 때문에 잠들기 한 시간 반에서 두 시간 전에는 식사를 하지 않는 게 중요합니다. 배가 고프면 과일이나 소량의 시리얼, 치즈, 크래커를 먹는 것이 낫고, 이렇게 함으로써 신진대사율과 신체 온도를 적정선으로 유지하게 돼 잠도 잘 자게 됩니다.

 

3. 제습기를 이용하세요.

폭염일 때는 습도가 올라가고 피부에 땀이 쌓이기 때문에 실내의 쾌적함이 낮아집니다. 제습기를 이용하면 공기중의 습기를 제거해서 늘어지는 느낌을 줄일 수 있고 땀도 증발되게 됩니다.

 

4. 따뜻한 물로 샤워하세요.

더운데 따뜻한 물로 샤워를 한다구요? 이건 아니다 싶겠지만 연구에 따르면 잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하면 오히려 숙면에 도움이 된다고 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 나오면 피부 온도가 공기보다 높아 온도를 맞추기 위해 열을 배출하면서 신체 온도가 떨어지게 됩니다.

이렇게 하면 잠이 잘 옵니다. 신생아가 있다면 이 방법을 주목하세요. 아기의 온도조절 체계는 성인처럼 효율적이지 않아서 아기를 시원하게 해줄 수 있는 가장 쉬운 방법입니다.

 

5. 주변을 가벼운 천으로 둘러싸세요.

옷을 벗고 자는 것이 불편하다면 면, 삼, 린넨 같은 가볍고 통기성이 있는 옷감으로 만들어진 파자마를 입어야 합니다. 폼 매트리스나 베개를 가지고 있으신가요? 잠자리에서 당장 치우세요. 폼은 열을 흡수해서 마치 뜨거운 침대에서 자는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.

 

6. 발은 이불 밖으로 내놓으세요.

신체는 두피, 피부, 발바닥 등 혈관이 많은 부분을 통해서 열을 방출합니다. 발을 담요 밖에 내놓아야 열을 밖으로 유도할 수 있습니다.

 

7. 낮은 곳에서 자세요.

대류 현상을 응용한 상식입니다. 열은 위로 올라가기 때문에 침대가 높은 곳에 있다면 당연히 더운 곳에서 잠을 청하게 될 것입니다. 복층 주택에서는 지하나 1층, 아파트에서는 바닥이 가장 시원합니다. 가능하다면 시원한 곳에서 잠을 청하세요.

 

<라잌스>

 

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잠들기 전 부정적이고 스트레스를 주는 일을 생각하면 쉽게 잠이 오지를 않는데요. 힘든 과거나 부정적인 생각들은 잠을 방해하여 불면증과 우울증을 초래할 수 있다는 것은 심리학적으로도 이미 입증된 사실입니다.

힘든 하루를 보내고 또 해야 할 일이 많은 내일이 기다리고 있으면 역시 마찬가지로 숙면을 취하기 어렵죠. 그렇다 보니 최근 일부 연구는 사람들이 어떻게 반복적으로 계속되는 부정적인 생각들을 통제하고 의도적으로 좋은 쪽으로 바꿀 수 있는지 등에 초점을 두고 있습니다. 스트레스와 나쁜 생각들을 떨쳐내고 숙면을 취할 수 있는 방법 5가지를 알려드립니다.

 

1. 일찍 잠자리에 든다.

빙햄튼 대학(Binghamton University)에서 최근 실시한 연구에서 연구원들은 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사했습니다. 그에 따르면 늦게 잠자리에 드는 사람들(저녁형)은 일찍 잠자리에 드는 사람들(아침형)보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다. 이는 잠을 조금만 자는 사람들에게도 같은 현상이 있습니다.

매일 밤 7시간 이상 자지 않거나 늦은 시간 잠자는 습관이 있다면 수면 스케줄을 조금 앞당기는 것이 도움이 됩니다. 잠자리 시간을 천천히 15분에서 30분씩 앞당기면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 잠자는 시간을 일정하게 유지하고 긴장을 푸는 연습을 하면 보다 쉽게 변화를 기대할 수 있습니다.

 

2. 자신에게 긍정적으로 말한다.

부정적인 생각을 막는 한 가지 방법은 바로 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 이는 인지 행동 치료사들에게 인기가 높은 방법인데요. 자신에게 부정적으로 말하는 것은 상황의 좋은 면이 아닌 나쁜 쪽에 집중하거나 자아 비판을 하거나 최악을 상상하거나 또는 선과 악을 극단적으로 나누는 습관 등을 포함합니다.

평소 부정적인 생각을 하고 있다면 지금부터라도 의식적으로 타당성을 평가하고 이동해야 합니다. 잘못된 일에 집착하기 보다는 문제에 대한 해결책을 찾거나 집중해야 할 타깃을 바꿔야 합니다. 이런 면에서 감사한 일을 생각하는 것은 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 감사함을 많이 느낄수록 잠을 잘 잔다고 합니다.

 

3. 긴장 완화 요법을 이용한다.

심리적 긴장완화 요법은 마음을 맑게 하고 부정적인 생각에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 다양한 긴장 완화 안내 요법이 있는데요. 전통적인 요법은 몸을 편안하게 하고 호흡에 집중하여 긴장을 완화합니다. 시각/심상 안내 요법은 특정한 장면을 시각화하여 주의를 집중시킵니다. 근육 이완 요법은 좀더 육체적인 접근을 통해 뭉쳐있는 근육의 긴장을 완화하고 풀어줍니다.

이같은 유형의 긴장 완화 프로그램는 전문 치료사나 다양한 무료 동영상, 스마트폰 앱, 웹사이트 등을 통해서 쉽게 접할 수 있는데요. 다트머스 대학(Dartmouth College)의 건강 및 웰빙 페이지는 다양한 긴장 완화 프로그램을 무료로 다운받을 수 있습니다.

 

4. 의식적으로 호흡한다.

숨쉬기(호흡) 기술은 긴장 완화를 촉진하고 스트레스를 줄이는 방법으로 잘 알려져 있는데요. 긴장 완화 요법과 비슷한 호흡법은 자신을 괴롭히는 부정적인 생각 대신 신체에 집중하는 일련의 패턴들을 따르게 합니다. 호흡은 또한 심장 박동에도 영향을 미쳐 보다 고요한 상태를 느끼게 되죠.

이 기술들은 잠자리에서 긴장을 완화하는데 큰 도움이 되지만 스트레스를 받는 어떤 상황에서도 실행할 수 있습니다.

  • 횡경막 숨쉬기: 복부를 통해 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.
  • 동일시간 숨쉬기: 들이마시기와 내쉬기를 같은 시간(보통 4~6초)만큼 합니다.
  • 저항 숨쉬기: 입술을 오므리거나 코로 호흡합니다.
  • 이동 쉼쉬기: 내쉴 때는 숨을 머리 위로 이동한다고 상상하고, 들이마실 때는 숨을 척추로 이동한다고 상상하면서 호흡합니다.

 

5. 음악으로 긴장을 누그러뜨린다.

음악을 통한 긴장 완화는 스트레스를 없애는 또 다른 방법으로 주의를 집중하거나 부정적인 생각을 지우는데 도움이 됩니다. 최근 일부 음악 치료 연구에 따르면 음악 치료를 지속적으로 사용하면 불면증을 가진 사람들에게 도움이 된다고 합니다. 다양한 방법이 있으나 진정한 음악 치료는 임상학적 배경에서 자격이 있는 전문가들이 실시해야 합니다.

이와 같은 원리로 음악을 이용해 집에서 혼자서 긴장을 풀 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 자연의 소리나 뉴에이지 음악, 클래식 음악 등 가사가 없는 차분한 곡을 틀어줍니다. 가사가 있는 곡은 가사 보다는 음악의 사운드나 리듬에 집중하고 호흡을 차분하게 유지시킵니다. 또 자신이 좋아하는 빠른 박자의 곡은 온갖 잡생각을 멀리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기 앞서 온갖 나쁜 생각을 떨치기 위해서는 위 5가지 방법이나 혹은 이 외에도 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 부정적인 생각을 없애려는 목적보다 몸의 긴장을 완화하는데 초점을 두고, 긴장을 풀 수 있는 나만의 장소와 습관을 찾아내야 합니다. 만약 수면의 질과 인생에까지 깊은 영향을 끼칠 정도로 힘들다면, 전문가를 찾아서 치료해보는 것도 좋은 방법입니다.

<라잌스>

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