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수퍼푸드

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마감할 업무들이 쌓여가고 사회적으로 약속이 많아지면 스트레스가 높아집니다. 바쁜 일상을 보내다 보면  건강한 식사를 할 시간을 갖기 조차 힘이 듭니다. 그러나 스트레스 수치를 낮추기 위해서는 먹는 것이 매우 중요하죠.

스트레스를 낮춰 주는 음식들이 있습니다. 이러한 음식들은 혈당 수치를 감소시켜주고, 감정을 안정시키는 데에 도움이 됩니다. 여기 스트레스 해소에 도움이  되는 수퍼 푸드 12가지를 소개합니다.

 

1. 푸른 잎 채소

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스트레스를 받으면 치즈 버거를 먹고 싶은 유혹에 빠지기 쉽습니다. 그러나 그 대신 점심에는 채소를 드세요. 시금치 같은 푸른 잎의 채소들은 즐거운 기분을 내는 뇌 화학물인 도파민을 생성하는 엽산을 포함하고 있습니다.

한 연구에 따르면 엽산을 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 증상을 보일 위험이 적다고 합니다. 또한 과일과 야채를 먹은 사람들은 그날 평소보다 더 조용하고, 행복하고 에너지가 넘치는 경향을 보인다고 합니다.

 

2. 칠면조 가슴살

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칠면조에 있는 트립토판(tryptophan)은 진정 효과가 있습니다. 트립토판은 감정을 다스리는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 반드시 필요한 물질입니다. 2006년의 한 연구에 따르면 따지기를 좋아하는 남성과 여성 집단들이 트립토판을 15일 동안 먹은 후 상대방의 의견에 더 많이 동의하게 되었다고 합니다. 트립토판을 많이 함유하고 있는 다른 음식은 견과류, 씨앗, 두부, 생선, 렌틸콩, 귀리, 콩, 계란 등입니다.

 

3. 오트밀

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탄수화물로 된 음식을 좋아하면 스트레스를 받을 때 도넛 같은 탄수화물 음식을 먹게 됩니다. 이런 유형의 사람들은 스트레스를 받을 때 이 같은 갈망을 완전히 거부하면 안됩니다. MIT 연구에 따르면 탄수화물은 우리 뇌가 세로토닌(serotonin)을 생성하는 것을 돕습니다. 세로토닌은 집중과 자기조절은 물론 행복감을 높여주는 호르몬입니다. 하지만 건강을 생각한다면 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 스트레스 시 높아진 혈당의 추가적인 상승을 일으키지 않거든요.

 

4. 요거트

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스트레스를 받으면 우리 뇌가 장에 신호를 보냅니다. 이런 이유로 스트레스가 위장에 염증을 줄 수 있습니다. 반대로 장이 안 좋으면 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 2013년 UCLA가 36명의 건강한 여성들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 요거트에 있는 활생균을 먹으면 그렇지 않은 사람들보다 스트레스를 포함해 감정을 다루는 영역의 두뇌 활동 속도를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 게다가 요거트는 다량의 칼슘과 단백질을 포함하고 있으며, 유산균이 풍부합니다. 다이어트에 요거트만큼 좋은 식품은 없죠.

 

5. 연어

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우리 몸은 스트레스를 받을 때 아드레날린과 코르티솔 같은 불안 호르몬이 증가합니다. 연어에 있는 오메가3 지방산은 스트레스 호르몬의 부작용을 막는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 오메가3 지방산은 불안감을 20% 정도 줄여주는 것으로 나타났습니다. 85g의 연어는 2,000mg 이상의 오메가3를 포함하고 있으며, 심장 질환이 있는 사람은 하루 2번 이상 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

6. 블루베리

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스트레스를 받을 때는 신체 내에서는 전쟁이 벌어집니다. 블루베리에 들어 있는 항산화제가 방어에 도움이 되며, 스트레스에 대한 신체 저항능력을 향상시킵니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹는 사람들은 자연적인 면역 세포가 증가합니다. 이는 일종의 백혈구로 면역에서 중요한 역할을 하고 스트레스를 막는데 도움이 됩니다.

 

7. 피스타치오

pistachios
계속해서 부정적인 생각들이 머리를 맴돌 때에는 손으로 계속해서 반복적인 일을 하면 내면의 안정을 찾는데 도움이 됩니다. 뜨개질이나 빵을 반죽하거나 또는 피스타치오나 땅콩 같은 견과류 껍질을 까보세요. 리듬감 있는 움직임이 긴장을 완화시켜 줍니다.

피스타치오는 다이어트에도 좋은 간식입니다. 피스타치오는 심장에도 좋습니다. 또한 피스타치오는 혈압과 심장 박동을 늦추어서 스트레스를 줄여줍니다.

 

8. 다크 초콜릿

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다크 초콜릿을 정기적으로 조금씩 먹는 사람들은 스트레스를 조절할 능력을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 줄여줍니다. 코코아에 있는 항산화제는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추고 혈액 순환을 향상시킵니다. 다크 초콜릿은 또한 사랑에 빠졌을 때와 유사한 기분을 내는 자연 물질을 포함하고 있습니다.

 

9. 우유

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우유는 행복감을 증진시키는 비타민 D가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 줄어들면 공황과 우울한 감정 수치가 높아진다고 합니다. 우유 외에도 비타민 D가 풍부한 음식은 연어, 계란 노른자, 강화 시리얼 등입니다.

 

10. 씨앗

seeds

아마씨, 호박씨, 해바라기씨는 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 감정 조절에 도움이 됩니다. 마그네슘은 우울과 피로, 흥분을 완화시키는데 도움이 됩니다.

 

11. 아보카도

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아보카도는 신체에 포만감을 주어 스트레스로 인한 과도한 폭식을 막아주고 만족감을 높여줍니다. 실제로 한 연구에 참가한 참가자들의 40% 이상이 점심에 아보카도 반쪽을 포함한 후 평균 식사 주기 및 식사량을 줄일 수 있었다고 합니다.  무엇보다 아보카도가 주는 포만감은 스트레스를 받을 때 건강하지 못한 스낵을 먹게 되는 확률이 줄여줍니다.

 

12. 캐슈넛

cashews
버터를 바른 땅콩인 캐슈넛 30g에는 아연의 하루 권장량 11%를 충족시켜 줍니다. 아연은 불안을 줄여주는 중요한 미네랄입니다. 연구에 따르면 불안 증상을 지닌 아연이 결핍된 환자들에게 아연 보조제를 8주간 주었을 경우 환자들이 느끼는 불안이 31% 감소한다고 합니다.  캐슈넛은 이외에 오메가 3와 단백질이 풍부해 건강에 좋은 간식입니다.

<라잌스>

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