Tags Posts tagged with "수면"

수면

0 104

“커피, 건강에 좋을까?”

질문을 받는 사람이 누구냐에 따라 그 답은 달라질 것입니다.

커피와 건강의 상관관계는 학계에서도 이미 뜨거운 논란의 대상이었는데요.
그들이 말하는 커피의 진실은 과연 무엇일까요?

 

Smoking hot coffee with coffee beans

1. 커피는 두뇌 기능과 신진대사에 좋습니다.

커피에는 카페인이 함유되어 있습니다.
많은 연구에 따르면, 카페인은 단기적으로 두뇌 기능과 인지 능력을 향상시킨다고 합니다.
또한 신진 대사를 촉진시키고, 운동 능력을 높여준다고 하는데요.

단, 이 효과들은 단기적으로 나타나며 내성이 생기지 않도록 주의해야 한다는 점, 기억하세요.

 

2. 커피는 알츠하이머 병, 파키슨 병을 예방합니다.

Senior woman holding ink drawing of brain

포루투갈 코임브라 대학, 미국 플로리다 알츠하이머병 연구센터,
미국 사우스 플로리다 대학 등의 일부 보고서에 따르면
커피는 알츠하이머 병, 파킨슨 병과 같은 인지 기능 저하 및 기타 신경 퇴행성 질환을 예방해 준다고 합니다.

하루 3~5잔의 커피가 가장 좋다고 하네요.

 

3. 커피는 우울증을 예방합니다.

2011년도 하버드 연구에 따르면,
커피를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 20%정도 낮다고 합니다.
우울증에 걸릴 확률이 낮아진 만큼 자살률 또한 줄었는데요.

실제로 2012년 뉴 잉글랜드 의학 저널의 연구에서 50~71세까지 사람들을 조사한 결과,
커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망 확률이 현저히 낮았다고 합니다.

 

4. 커피는 수면을 방해합니다.

Couple In Bed With Wife Suffering From Insomnia

커피에 함유된 카페인은 우리 건강에 도움을 주지만
반대로 과민, 불안, 심장 두근거림을 일으키며 심하면 공황발작까지 일으킬 수 있습니다.
만약 카페인이 몸에 과한 자극을 준다면 여러분은 당장 커피를 끊으셔야 합니다.

또한 카페인은 수면을 방해하고, 수면의 질을 악화시킵니다.
따라서 숙면을 취하고 싶은 날에는 커피를 자제하는 것이 좋습니다.

<라잌스>

0 522

 

포유류의 85%는 하루 한 번 이상 잠을 청합니다. 하지만 인간은 하루에 한 번만 자는 게 일반적인데요.

횟수야 어찌 됐건 지금의 수면 시간이 우리에게 충분하지 않다는 점은 확실합니다.

실제로 우리는 ‘다이어트 해야 하지 않을까?’, ‘운동 좀 해.’라는 말은 자주 들어도

낮잠을 자라는 말은 자주 듣지 못했습니다.

 

그런데 낮잠이 가진 긍정적인 면이 생각보다 많은데요.

부족한 잠을 보충해줄 뿐만 아니라 문제 해결, 기억력, 사칙연산 등 각종 두뇌 능력을 향상시킵니다.

내일부터 우리 모두 낮잠을 자 볼까요?

 

 


낮잠이 두뇌에 미치는 긍정적인 영향

1. 인지 능력 향상

2. 기민성 향상

3. 기억력 향상

4. 긴장 완화

5. 스트레스 감소

 

심장, 혈압, 스트레스 수치, 몸무게 관리에도 도움을 줍니다.

그리스의 한 연구에 따르면 일주일에 적어도 3번 낮잠을 잔 성인들은

낮잠을 전혀 자지 않은 사람들보다 심장 관련 질병으로 사망할 위험이 37%나 줄었다고 합니다.

 

Blonde casual caucasian lady napping while traveling by train.

 

실제로 전 세계 많은 국가에서는 점심시간 이후 낮잠(시에스타)이 하나의 문화로 자리잡았는데요.

이런 관습이 있는 국가들의 경우, 심장 질환 발생 가능성이 상당히 낮았습니다.

반대로 시에스타 문화가 없는 미국과 영국의 경우, 가장 큰 사망 원인이 심장병이라고 합니다.

그들은 낮잠을 선호하지 않을 뿐더러 낮잠을 자는 순간 일자리를 잃게 됩니다.

 

 

실제로 1995년 NASA에서도 747명의 파일럿을 대상으로 낮잠에 대한 실험을 진행했습니다.

참여자들에게는 하루 40분의 낮잠 시간이 주어졌으며, 실험군은 평균 25.8분간 잠을 청했습니다.

낮잠을 잔 사람들은 주변 경계 능력이 16%에서 34%로 거의 두 배 가량 향상됐습니다.

 

 


낮잠의 길이와 건강의 상관관계

점심시간 20분의 짧은 낮잠으로도 앞에서 언급한 모든 건강상의 편익을 제공받을 수 있습니다.

단, 낮잠의 길이는 향상되는 능력과 관련이 있었습니다.

 

20분

기억력을 높여주지만 정신적인 기민함과 운동 학습에 더 극적인 영향을 미칩니다.

 

20~30분

창의력, 기억력을 높여줍니다.

 

30~60분

의사 결정 능력에 믿을 수 없을 만큼 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 기억력 향상에 도움을 줍니다.

 

60~90분

렘수면을 취할 수 있으며 이 단계에 도달하면 두뇌가 맑아집니다.

연구에 의하면 두뇌에 가장 극적인 영향을 미치는 시간이라고 합니다.

 

 


낮잠의 부작용

하지만 낮잠이 모든 사람에게 똑같이 좋은 영향을 끼치지는 않습니다.

예를 들어 낮에 잠을 자면 밤에 잠이 오지 않아 결국 수면 부족을 일으키는 경우도 있습니다.

어떤 사람들은 오히려 멍해지고 집중하기 어렵다고도 합니다.

또한 낮잠이 용인되지 않는 문화권에 살고 있다면 커리어에도 영향을 끼칠 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

<라잌스>

0 496

쉽게 잠들지 못하고 뒤척이다 일어나서 시계 한 번 보고 다시 억지로 잠을 청해본 적 있으세요? 이런 일이 매일 반복돼왔다면 아주 지독한 불면증을 겪고 있는 것입니다.

의외로 많은 사람들이 겪고 있는 불면증. 대부분의 사람들이 먹고 자는 일을 염두에 두지 않고 시간을 쪼개가며 하루를 보내고 있습니다. 때문에 불면증은 치료가 어려운 골칫거리가 돼 버렸는데요. 라이프스타일을 조금만 바꿔도 불면증 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 


일상 속 올바른 수면 습관 TIP

1. 너무 늦은 식사와 음주를 피하세요.

늦은 저녁과 자기 전 술 한 잔이면 일단 잠들 수 있습니다. 하지만 신진대사가 활발해지면서 영양분을 분해하고, 보다 많은 에너지를 내게 되면 신체는 잠에서 깨게 됩니다. 자기 전에는 식사나 음주 대신 카모마일 같은 따뜻한 차, 디카페인 차를 마시거나 독서, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 게 좋은 방법입니다.

2. 잠들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청은 금물입니다.

이런 일들은 두뇌를 자극해 다시 한 번 각성하게 만듭니다. 각종 전자기기들을 침대에서 보이지 않도록 치우는 게 더 좋겠습니다. 대신 편안한 매트리스와 외부 불빛을 차단해주는 블라인드를 설치해 침실이 오직 휴식만을 위한 공간이 되도록 만들어주세요.

3. 잠들기 전 간단한 운동을 하세요.

몸을 피곤하게 하는 것이 정기적인 수면을 유도하는 방법입니다. 매일 잠깐이라도 운동을 하세요. 꾸준히 하는 운동은 두뇌가 엔도르핀을 배출하게 하고, 비타민D를 얻게 해 소화를 촉진시킵니다. 결국 신체가 피곤함을 느끼게 되죠.

 

 


다음의 요가 자세들은 심장 박동을 둔하게 만들어 마음을 가라앉히고, 하루의 긴장을 풀어 아기처럼 쌔근쌔근 잠들 수 있게 해줍니다. 영상을 따라 하다 보면 전보다 훨씬 푹 잘 수 있습니다.

 

1. 우파비스타 코나사나 (박쥐자세)

 

2. 살라바아사나 (메뚜기 자세)

 

3. 비파리타카리니 (역물구나무자세)

fitness, sport, people and lifestyle concept - man making yoga exercises on sand outdoors

4. 숩타바다코나사나 (누운나비자세)

 

5. 자타라 파리바르타나아사나 (한쪽 다리 틀어 비틀기)

 

6. 사바아사나 (완전 휴식 자세)

 

<라잌스>

0 915

 

다이어트와 운동에도 유행이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 예전에는 그저 날씬한 몸매를 위한 다이어트와 운동이 존재했다면 최근에는 나이보다 어려 보이는 피부와 몸매를 위한 운동법이 화제인데요. 하지만 운동보다 더 좋은 생활 습관들이 있다고 합니다. 주름 방지 크림보다 더 좋은 생활 습관들을 몇 가지 알아보겠습니다.

 

1. 모닝 커피 습관을 바꾸세요.
1. Upgrade Your Morning Coffee Ritual

커피와 함께 하루를 시작하는 것이 보통 사람들의 모습입니다. 하지만 커피가 우리 몸을 깨우는 최적의 방법이 되어서는 안 됩니다. 공복에 마시는 카페인은 콩팥 위에 위치한 부신의 뺨을 때리는 것과 크게 다르지 않습니다.

모닝 커피를 포기할 수 없다면 습관을 바꾸세요. 단백질과 지방을 더하면 카페인 충격을 완화시킬 수 있습니다. 또한 필요한 영양을 제공할 수 있죠. 커피에 코코넛 오일 한 방울을 추가하거나 단백질이 풍부한 스무디와 함께 즐겨 보세요.

 

2. 공복에 운동하지 마세요.

2. Don’t Exercise on an Empty Stomach

아침에 일어나자마자 운동하는 분들이 있습니다. 전문가들 역시 아침 일찍 헬스장에 가라고 권하죠. 하지만 그 전에 우선 해야 할 일이 있습니다. 우리 몸에 영양을 공급해야 하는 거죠. 공복에 하는 운동은 빈 속에 마시는 커피와도 같습니다. 연구에 따르면 아침에 일어나 30분 안에 단백질을 섭취하면 종일 2,300Kcal 정도를 덜 먹게 된다고 합니다.

 

3. 간식을 자주 드세요.

3. Eat Well -- and Often

체중을 줄이기 위해 더 먹어야 합니다. 이상한가요? 충분한 영양이 들어있지 않은 식사를 하면 영양 실조를 불러오고 신체에 스트레스를 주게 됩니다. 모든 식사에 지방과 단백질, 채소가 포함되어야 합니다. 아침, 늦은 오전 간식, 점심, 점심 간식, 초저녁 간식, 저녁. 자주 먹고 잘 먹어야 폭식을 막을 수 있습니다.

 

4. 오후 3시 슬럼프를 피하세요.

5. Stave off the 3 p.m. Slump

오후 3시, 배가 출출해지기 전에 간단히 간식을 먹어야 합니다. 오후 3시에는 코티솔 수치가 낮아집니다. 천연 당분과 좋은 지방이 들어있는 간식을 2시나 2시 반쯤 먹으면 오후에 에너지가 유지된답니다.

 

5. 긴장 푸는 방법을 알아두세요.

6. Watch How You Unwind

힘든 하루를 마치고 집에 와서 다시 TV를 틀거나 컴퓨터를 켜는 경우가 있습니다. 좋아하는 TV프로그램을 보면서 스트레스를 푼다고 생각할 수 있지만 실제로 그렇지는 않습니다. 화면 앞에 가만히 앉아 있는다고 해서 스트레스가 풀리지는 않죠. 의자에 앉기 전 10-20분 동안의 복식 호흡이나 명상을 통해 이완 반응을 활성화 시키세요. 심장 박동을 늦추고 혈압을 내려주는 중요한 방법입니다.

 

6. 수면 의식을 만드세요.

7. Create a Sleep Routine

실제로 많은 사람들이 수면 문제를 겪고 있습니다. 살면서 단 한 번도 불면증을 겪지 않은 사람은 없을 텐데요. 잘 자기 위해서는 잠들기 전 몸을 잘 쉬게 하는 의식을 하는 게 좋습니다. 2,30분 전에 잠잘 준비를 하고 전자기기는 멀리 밀어두세요. 얼굴에 보습 크림을 듬뿍 바르거나 침대 주변에 라벤더향이 나는 향수를 뿌려주는 것도 좋습니다.
<라잌스>

0 437

밤에 잘 자는 것은 신체적으로나 정신적으로 아주 중요합니다. 하지만 이 사실에 대해 잘 알고 있으면서도 실천하지 못하는 사람이 대부분입니다. 그렇다면 잠이 얼마나 중요한지 알아볼까요? 일단 뇌에 도움을 줍니다. 밤에 잠을 푹 자면 두뇌가 더 많은 내용을 받아들일 수 있습니다. 또 일을 더 잘할 수 있게 되며 스트레스도 덜 받습니다. 우울한 기분도 줄어듭니다. 밤에 잠을 잘 못 이루면 수면 부족이 심장병과 비만 등 다양한 질병을 불러오기 쉽습니다. 그렇다면 지금부터 잠에 대한 핵심 질문과 답변을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

Q> 얼마나 자야 할까요?

A> 대략적으로는 7시간에서 8시간 정도 자는 게 가장 좋습니다. 물론 4시간만 자고도 괜찮은 사람들이 있습니다. 하지만 일반적인 것이 아님을 기억하세요. 4시간은 절대 표준이 아닙니다. 불행히도, 잃어버린 잠은 보충할 수 없습니다. 오늘 밤 한 시간의 잠을 잃게 되면 이는 사라지는 겁니다. 어떤 사람들은 주말이나 휴가 동안 잠을 몰아 자기도 하지만 잃어버린 잠을 보충해주지는 않습니다.

실제로 우리가 필요로 하는 잠의 양은 사람에 따라 달라집니다. 미국 국립보건원이 운영하는 심장, 폐, 혈액 연구원이 만든 리스트는 아래와 같습니다.

 

신생아: 하루 16-18시간

미취학 아동: 하루 11-12시간

취학 연령: 최소 하루 10시간

10대: 하루 9-10시간

성인 (노인 포함): 하루 7-8시간

 

요점: 하루에 7-8시간 잠을 자야 합니다. 수면 시간을 저장할 수 있는 수면 은행이란 것은 없습니다. 충분히 자지 않으면 보충할 수 없습니다.

 

Q> 침실 환경은 어떻게 꾸며야 하나요?

A> 침대의 존재 이유를 기억하세요. 침대는 수면과 친교를 위해 존재합니다. 영화를 보거나 책을 보거나 팝콘을 먹는 곳이 아닙니다. 실제로 침실은 오로지 잠을 잘 자기 위한 공간으로 구성되어야 합니다.

 

-어두움을 유지하세요. 빛을 차단하기 위해 커튼이나 빛 가리개를 이용하세요

-시원함을 유지하세요. 너무 덥지도 춥지도 않게 하고 다소 시원한 온도를 유지하세요

-조용함을 유지하세요. 침실에서 시끄러운 음악을 듣지 마세요. 들어야 한다면 잔잔한 음악을 들으세요

 

일상을 마치고 불을 껐으면 잠에 들기 위해 20분 정도 시간을 들이세요. 이 시간 동안 잠이 들지 않으면 양을 센다고 해도 달라지지 않습니다. 이때는 일어나 침대 밖으로 나오세요. 침대에서 책을 보거나 TV를 보지 마세요. 다시 잠이 온다고 느낄 때 다시 침대로 가세요.

 

요점: 자신의 침대를 오아시스라고 생각해야 합니다. 소음, 빛, 디바이스를 최소화하세요.

 

Q> 휴대폰이나 TV가 잠에 어떤 영향을 미치나요?

A> 전자기기의 화면은 수면을 방해합니다. 이것들은 침대 밖에 두세요. 이런 전자기기 화면에서 나오는 빛은 우리의 체내 리듬을 방해하고 낮과 밤에 대한 신체 인식 능력을 훼방합니다. TV, 아이패드, 전자책 리더기 등 이 모든 것들이 수면을 방해합니다.

 

요점: 잠에 방해가 되는 모든 것들을 침대 밖으로 치워버리세요. 침대에서 TV를 없애거나 휴대폰 충전을 하지 말고, 아이패드도 멀리 두세요.

 

Q> 잠을 잘 때 입는 옷도 중요한가요?

A> 잠잘 때 어떤 것을 입는지가 크게 중요하지는 않습니다. 중요한 것은 스스로 편안함을 느끼는 옷이어야 합니다. 낮에 무엇을 입을지 생각하는 것처럼 잠을 잘 자기 위해 편안한 것이 어떤 옷인지 생각해야 합니다.

요점: 아무거나 입고 잠을 자고 있다면 잠잘 때 무엇을 입을지 생각하는 것이 도움이 될 것입니다. 자신을 표현할 수 있고, 자신은 물론 함께 자는 사람까지도 기분이 좋게 만들 수 있는 옷을 입으세요.

 

Q> 수면에 방해가 되는 음식이나 음료수가 있나요?

A> 카페인과 술은 수면에 가장 방해가 되는 것들입니다. 카페인은 흥분제로 잠자기 전에는 먹지 않아야 합니다. 연구원들은 1930년대 이후 오랜 연구를 통해 수면과 술의 관계에 대해 알아냈습니다. 술은 수면을 방해합니다. 진정제처럼 처음에는 도움이 될 수 있지만 종종 수면에 지장을 주고 다음날 졸게 만듭니다.

<라잌스>

0 871

시계 초침 소리만 들리는 새벽 3시. 아침 일찍 중요한 미팅이 있죠. 하지만 새벽 3시까지 잠을 못 이룹니다. 이런 밤이 종종 있죠. 눈을 꼭 감고 잠을 청해 보지만 유난히 크게 들리는 시계 초침 소리. 머릿 속을 돌아다니는 온갖 잡생각들.

불면증은 대체 왜 생기는 걸까요? 피곤함만이 이유의 전부는 아니겠죠. 원인이 분명 있다고 하는데요. 그렇다면 다음의 10가지 중 하나일 가능성이 높습니다. 어젯밤도 잠 못 이루셨다면 이 글을 읽으면서 원인을 한 번 찾아 보세요.

 

 

 

1. 스트레스

man-742766_1280

모든 병의 근원인 스트레스. 그 날 하루 스트레스를 받으면 잠을 잘 때 그와 관련된 생각을 떨쳐내기가 힘들죠. 눈을 떠도 감아도 자꾸 생각이 날 거예요. 안타깝지만 이 문제를 해결할 방법은 어디에도 없습니다. 다만, 낮에 스트레스의 원인을 생각하고 해결해 놓으면 밤에 쉽게 잠들 수 있겠죠?

 

2. 배우자

남편이나 아내는 일반적으로 마음에 안정을 주는 원동력입니다. 하지만 침대에 누워 자려고 하는데 옆에 누운 그들이 코를 골면 정신과 수면에 심각한 장애를 불러올 수 있습니다. 남편이 코를 심하게 군다면 그를 위해 바디 필로우를 구매하세요. 옆으로 누워 자면 코골이가 줄어 든답니다.

 

3. 늦잠

힘든 한 주를 보냈으니 토요일 오후까지 늦잠을 자는 호사를 누려도 괜찮습니다. 하지만 밤에 잠을 자지 못한다면 늦잠 대신 조깅이나 식사를 하는 게 낫습니다. 매일 일정한 수면 패턴을 유지하지 못하면 장기적으로 봤을 때 건강에 문제가 생길 수 있고 늦잠으로 인해 일요일 밤에도 잠을 자기 어렵게 될 수 있으니 늦잠은 가급적 멀리 하세요~

 

 

4. 용도 다양한 침대

notebook-86792_1280

전문가들에 따르면 침대는 모두가 좋아하는 두 가지 활동– 잠과 섹스–만 하는 곳이어야 합니다. 침대에서 업무를 보거나 야식을 먹거나 책을 읽으면 침대에서 긴장을 풀고 휴식을 취하기 어렵게 됩니다.

 

5. 야식

탄수화물, 지방 등과 관련된 이유로 오후 7시 후에는 아무것도 먹지 않아야 한다는 것을 사람들은 잘 압니다. 하지만 보다 더 중요한 이유는 소화 체계에 영향을 주어 속쓰림을 야기할 수 있기 때문입니다. 그 밤에 속쓰림으로 화장실을 들락거리고 싶지 않다면 야식은 자제하는 게 좋습니다.

 

6. 소식

다이어트를 하고 있거나 그날 섭취한 칼로리가 크게 낮았다면 신체가 밤새 신호를 보냅니다. 그 신호는 다름 아닌 “밥 주세요.”. 이 메시지를 잘 들어 보면 과자를 먹으라거나 다이어트를 하지 말라는 게 아니죠. 몸의 연료가 되는 단백질이 필요하다는 뜻입니다. 만족할 만큼 드세요. 그래야 잠을 잘 잡니다.

 

7. 밝은 침실

bed-57315_1280

요즘 모든 집에 전자제품이 많아서 간밤에도 작은 불빛이 반짝이고 있습니다. 컴퓨터와 전화기, 야광 알람 시계 등등.. 하지만 누구도 그 불빛과 불빛이 우리에게 미치는 영향을 알아채지 못하죠. 가능한 침실로 새어 들어오는 모든 빛을 차단하고 커튼을 친 다음 침실을 안락한 곳으로 만들어야 합니다.

 

8. 백색소음

아파트 위층에서 누군가 쿵쾅거리거나 길거리에서 자동차들이 경적을 울리거나 또는 계속해서 메시지 알림을 울리는 핸드폰 소리가 없다고 생각해 보세요. 전쟁이 일어나도 잠 들 수 있는 능력자들을 제외하고는 고요함이 특히 중요합니다.

 

9. 호르몬 변화

프로게스테론은 수면을 촉진하는 호르몬입니다. 임신을 하면 프로게스테론이 넘쳐나게 되는데, 하루에 10번도 더 낮잠을 잘 수 있고 오후 7시에 잠 들 수 도 있습니다. 하지만  30대 후반부터 시작될 수 있는 폐경 전후 증후군이나 폐경기 같은 호르몬 변화를 겪을 때는 난소의 에스트로겐 및 프로게스테론 생성이 줄어들어 불면증을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우 의사와 상의해야 합니다.

 

10. 약품 복용

불면증을 일으키는 많은 약품들이 있습니다. 이들 중에는 고혈압 치료에 사용되거나  우울증 치료제가 있습니다. 이 약들이 불면증을 불러 오기도 하는데요. 그 경우 의사와 상의해 복용하는 약을 바꿀 수 있는 알아봐야 합니다.

 

<라잌스>

0 9476

한국인의 평균 수면 시간은 6시간35분이라고 하는데요. 그러나 잠을 자는 동안 우리 몸은 놀라울 정도로 많은 일을 하기 때문에 충분한 시간이 필요합니다. 보통 성인 기준으로 하루 7~8시간은 잠을 자야 건강에 좋다는 것은 그동안의 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.

잠을 자는 동안 우리 몸이 하는 일을 알아볼까요? 잠의 중요성에 대해 새삼 깨닫게 될 것입니다.

 

1. 몸의 온도가 내려간다.

잠이 들기 바로 전 몸의 온도가 내려가기 시작합니다. 이 같은 온도 하락은 두뇌가 멜라토닌을 방출한다는 신호로 우리 몸의 생체학적 리듬에 영향을 미치고 자야 될 시간이라는 것을 몸에게 일깨워 주는 신호입니다. 몸의 온도는 새벽 2시 30분에 가장 낮습니다. 때문에 이 시간대에 맞춰 실내 온도계를 한 두 시간 동안 1도 정도 올라가도록 세팅해 놓으면 좋습니다. 그렇지 않을 경우 다른 사람의 이불을 빼앗아서 자고 있을지도 모릅니다.

 

2. 몸무게가 줄어든다.

다이어트 중인가요? 몸무게가 신경 쓰이나요? 그렇다면 저녁이 아닌 아침에 몸무게를 재보세요. 밤 동안 습한 공기를 내뿜고 땀을 흘리기 때문에 아침이 되면 몸무게가 줄어있게 마련입니다. 물론 낮에도 같은 현상이 벌어지지만 낮 동안은 먹고 마시는 활동이 함께 이뤄져 실제 몸무게가 줄어들지 않습니다. 하지만 밤에 4~5시간만 잠을 자면 낮에 하는 운동이나 다이어트가 무용지물이 될 수 있습니다. 충분히 잠을 자야 줄어든 몸무게를 확인할 수 있습니다. 허리를 날씬하게 하고 싶으면 최소 7시간 이상은 자야 합니다.

 

3. 키가 큰다.

어릴 때 부모님으로부터 잠을 많이 자야 키가 큰다는 이야기를 숱하게 들었을 텐데요. 전혀 근거 없는 이야기는 아니었습니다.  실제로 잠을 자는 동안 키가 큽니다. 잠을 자는 동안 꼿꼿이 서 있을 때와 달리 뼈와 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 척추의 디스크가 우리 몸의 무게에 눌리지 않기 때문이죠. 특히 엄마 뱃 속의 태아처럼 옆으로 둥글게 몰아서 자면 등의 부담을 훨씬 줄여주기 때문에 더 많이 큰다고 하네요. 물론 청소년기가 지나서 어른이 되면 우리의 키는 더 이상 자라지 않지만 올바른 자세로 잠을 자면 최소한 줄어드는 것은 방지할 수 있습니다.

 

4. 혈압이 내려간다.

휴식을 취하거나 잠을 잘 때 우리 몸 안에서 힘들게 많은 피를 펌프질할 필요가 없습니다. 그래서 혈압이 내려가게 되죠. 혈압이 내려가야 비로소 심장 근육과 순환기도 휴식을 취할 시간을 갖게 되고, 심장 질환 위험이 줄어들게 되죠. 특히 고혈압이 있는 사람들은 하루에 7시간 이상 잠을 자줘야 하는 이유입니다. 수면성 무호흡증이 있는 경우 잠을 자는 동안 혈압이 상승할 위험이 높기 때문에 즉시 치료를 받아야 합니다.

 

5. 근육이 일시적으로 마비된다.

무서운 소리처럼 들릴지 모르지만 잠을 자는 동안 우리 몸의 근육이 일시적으로 마비됩니다. 이는 우리 몸이 꿈을 따라 행동하지 않도록 해줍니다. 본능적으로 방어하는 셈이죠.

 

6. 눈 경련이 일어난다.

몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태인 렘(REM) 수면 동안 안구가 왔다 갔다 하는 이유를 아직 과학자들이 밝혀내지 못했습니다. 그러나 렘수면 동안 꿈을 꾸기 때문에 깊은 수면 단계에서 깨어나면 당황하게 되죠. 렘 수면 단계로 시작해 숙면을 취하게 될 때까지 모든 수면 단계를 차례로 거쳐서 잠을 자면 깨어났을 때 기분이 가장 좋다고 하는군요. 사람마다 다르지만 보통 수면 주기는 약 90분 동안 이어지므로 90분 간격으로 시도하는 것이 좋습니다. 예를 들어 8시간(5와 3분의 1 사이클)을 자는 것보다 7.5시간(5 사이클)을 자면 다음날 더 일어나기 쉽습니다.

 

7. 성적인 자극을 받는다.

렘수면 동안 남성들이 발기하는 것처럼 여성들 역시 성적으로 더 자극을 받습니다. 렘수면을 하는 동안 우리 두뇌가 활발하게 움직여 산소가 더 소모되고 그 결과로 몸을 흐르는 혈류가 증가합니다. 음핵에 웅혈이 있어 피가 그 부위로 흐르고 부풀어 오르게 된다고 합니다. 한밤 중에 성행위를 하면 더 오르가즘을 느끼게 될까요? 이에 대해 과학자들은 확신하지 못하지만, 시도해볼 만할 것같네요.

 

8. 방귀를 뀐다.

밤에 자는 동안 방귀 소리를 들으면 기분이 어떨까요? 밤에는 항문 근육이 다소 헐거워져서 한 두 번 방귀를 뀌기 쉽습니다. 다행히 냄새를 맡는 후각이 잠을 자는 동안에는 약화되어 있다고 하는데요. 덕분에 함께 잠을 자는 사람은 대부분 당신이 방귀를 꼈는지 눈치채기 어려우니 자는 동안 방귀를 꼈다고 걱정할 필요는 없습니다. 재미있는 사실은, 이렇게 잠을 잘 때 후각 기능이 떨어진 이유 때문에 화재 경보가 발명되었다고 하네요.

 

9. 쥐가 난다.

사람들 대다수는 잠을 자는 동안 경련을 경험합니다. 70%의 사람들이 겪을 정도로 매우 일반적으로, 잠을 자는 동안 근육이 갑자기 수축해서 일어나는 현상입니다. 일부 전문가들은 이 경련을 근심 또는 비규칙적 수면 스케줄과 연관시키지만 다른 전문가들은 피할 수 없는 것이라고 합니다.

 

10. 피부의 콜라겐 생성이 증가된다.

콜라겐은 혈관을 강화하고 피부의 탄력을 높이는 단백질인데요. 잠이 들면 단식 상태로 성장 호르몬이 방출되어 지방 세포가 축적시킨 에너지를 방출시킵니다. 이후 성장 호르몬은 콜라겐 생성을 촉진합니다. 때문에 레티놀이나 레티노이드 등의 성분을 포함한 보습크림은 잠자리에 들기 전에 바르면 가장 효과가 좋습니다.

<라잌스>

0 2564

잠들기 전 부정적이고 스트레스를 주는 일을 생각하면 쉽게 잠이 오지를 않는데요. 힘든 과거나 부정적인 생각들은 잠을 방해하여 불면증과 우울증을 초래할 수 있다는 것은 심리학적으로도 이미 입증된 사실입니다.

힘든 하루를 보내고 또 해야 할 일이 많은 내일이 기다리고 있으면 역시 마찬가지로 숙면을 취하기 어렵죠. 그렇다 보니 최근 일부 연구는 사람들이 어떻게 반복적으로 계속되는 부정적인 생각들을 통제하고 의도적으로 좋은 쪽으로 바꿀 수 있는지 등에 초점을 두고 있습니다. 스트레스와 나쁜 생각들을 떨쳐내고 숙면을 취할 수 있는 방법 5가지를 알려드립니다.

 

1. 일찍 잠자리에 든다.

빙햄튼 대학(Binghamton University)에서 최근 실시한 연구에서 연구원들은 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사했습니다. 그에 따르면 늦게 잠자리에 드는 사람들(저녁형)은 일찍 잠자리에 드는 사람들(아침형)보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다. 이는 잠을 조금만 자는 사람들에게도 같은 현상이 있습니다.

매일 밤 7시간 이상 자지 않거나 늦은 시간 잠자는 습관이 있다면 수면 스케줄을 조금 앞당기는 것이 도움이 됩니다. 잠자리 시간을 천천히 15분에서 30분씩 앞당기면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 잠자는 시간을 일정하게 유지하고 긴장을 푸는 연습을 하면 보다 쉽게 변화를 기대할 수 있습니다.

 

2. 자신에게 긍정적으로 말한다.

부정적인 생각을 막는 한 가지 방법은 바로 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 이는 인지 행동 치료사들에게 인기가 높은 방법인데요. 자신에게 부정적으로 말하는 것은 상황의 좋은 면이 아닌 나쁜 쪽에 집중하거나 자아 비판을 하거나 최악을 상상하거나 또는 선과 악을 극단적으로 나누는 습관 등을 포함합니다.

평소 부정적인 생각을 하고 있다면 지금부터라도 의식적으로 타당성을 평가하고 이동해야 합니다. 잘못된 일에 집착하기 보다는 문제에 대한 해결책을 찾거나 집중해야 할 타깃을 바꿔야 합니다. 이런 면에서 감사한 일을 생각하는 것은 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 감사함을 많이 느낄수록 잠을 잘 잔다고 합니다.

 

3. 긴장 완화 요법을 이용한다.

심리적 긴장완화 요법은 마음을 맑게 하고 부정적인 생각에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 다양한 긴장 완화 안내 요법이 있는데요. 전통적인 요법은 몸을 편안하게 하고 호흡에 집중하여 긴장을 완화합니다. 시각/심상 안내 요법은 특정한 장면을 시각화하여 주의를 집중시킵니다. 근육 이완 요법은 좀더 육체적인 접근을 통해 뭉쳐있는 근육의 긴장을 완화하고 풀어줍니다.

이같은 유형의 긴장 완화 프로그램는 전문 치료사나 다양한 무료 동영상, 스마트폰 앱, 웹사이트 등을 통해서 쉽게 접할 수 있는데요. 다트머스 대학(Dartmouth College)의 건강 및 웰빙 페이지는 다양한 긴장 완화 프로그램을 무료로 다운받을 수 있습니다.

 

4. 의식적으로 호흡한다.

숨쉬기(호흡) 기술은 긴장 완화를 촉진하고 스트레스를 줄이는 방법으로 잘 알려져 있는데요. 긴장 완화 요법과 비슷한 호흡법은 자신을 괴롭히는 부정적인 생각 대신 신체에 집중하는 일련의 패턴들을 따르게 합니다. 호흡은 또한 심장 박동에도 영향을 미쳐 보다 고요한 상태를 느끼게 되죠.

이 기술들은 잠자리에서 긴장을 완화하는데 큰 도움이 되지만 스트레스를 받는 어떤 상황에서도 실행할 수 있습니다.

  • 횡경막 숨쉬기: 복부를 통해 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.
  • 동일시간 숨쉬기: 들이마시기와 내쉬기를 같은 시간(보통 4~6초)만큼 합니다.
  • 저항 숨쉬기: 입술을 오므리거나 코로 호흡합니다.
  • 이동 쉼쉬기: 내쉴 때는 숨을 머리 위로 이동한다고 상상하고, 들이마실 때는 숨을 척추로 이동한다고 상상하면서 호흡합니다.

 

5. 음악으로 긴장을 누그러뜨린다.

음악을 통한 긴장 완화는 스트레스를 없애는 또 다른 방법으로 주의를 집중하거나 부정적인 생각을 지우는데 도움이 됩니다. 최근 일부 음악 치료 연구에 따르면 음악 치료를 지속적으로 사용하면 불면증을 가진 사람들에게 도움이 된다고 합니다. 다양한 방법이 있으나 진정한 음악 치료는 임상학적 배경에서 자격이 있는 전문가들이 실시해야 합니다.

이와 같은 원리로 음악을 이용해 집에서 혼자서 긴장을 풀 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 자연의 소리나 뉴에이지 음악, 클래식 음악 등 가사가 없는 차분한 곡을 틀어줍니다. 가사가 있는 곡은 가사 보다는 음악의 사운드나 리듬에 집중하고 호흡을 차분하게 유지시킵니다. 또 자신이 좋아하는 빠른 박자의 곡은 온갖 잡생각을 멀리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기 앞서 온갖 나쁜 생각을 떨치기 위해서는 위 5가지 방법이나 혹은 이 외에도 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 부정적인 생각을 없애려는 목적보다 몸의 긴장을 완화하는데 초점을 두고, 긴장을 풀 수 있는 나만의 장소와 습관을 찾아내야 합니다. 만약 수면의 질과 인생에까지 깊은 영향을 끼칠 정도로 힘들다면, 전문가를 찾아서 치료해보는 것도 좋은 방법입니다.

<라잌스>

0 17459

요즘 스마트폰 어떻게 쓰시나요? 여러모로 활용도가 높아 하루 종일 몸에 지니고 다니며 쓰는 경우가 많죠? 또 잠잘 때도 손에서 놓지 않고 페이스북을 하거나 웹툰을 보고, 검색을 하다가 머리맡에 두고 잠드는 분들도 많습니다. 심지어 스마트폰 충전을 할 때도 베개 근처에 많이 두죠.

 

이제는 그런 습관은 바꿔야겠습니다. 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기는 수면의 질에 상당히 좋지 않은 영향을 끼치기 때문입니다. 전자기기는 다음 다섯 가지 이유로 수면과 건강에 해롭다고 합니다.

 

Smartphone Bright Light

 

1. 전자기기의 푸른 빛은 멜라토닌을 억제한다

텔레비전, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기가 내뿜는 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 억제해서 우리 몸에 영향을 미칩니다. 멜라토닌은 졸음을 유도하는 호르몬으로, 이 멜라토닌이 억제되면 잠들기 어렵습니다. 또 이런 불빛 아래서는 잠이 들더라도 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

2. 끊임없는 자극과 스트레스로 수면을 방해한다

이들 전자제품은 정신을 자극하여 수면을 방해합니다. 최근 노르웨이의 한 연구에 따르면, 잠들기 전에 스마트폰 등의 전자기기를 사용하면 불면증에 시달릴 확률이 훨씬 더 높다고 합니다. 또 2014년 미국 국립수면협회에 의해 이뤄진 설문조사(2014 NSF poll)에서도 젊은층의?26%가 잠이 들기 직전 문자메시지나 이메일 확인 등으로 수면에 방해를 받는다고 나타났습니다. 잠이 들고 나서도 10~20%가 스마트폰 때문에 여러 차례 잠에서 깨는 것으로 알려졌습니다.

한밤 중 잠을 자다가도 스마트폰을 확인하느라 수시로 깨다 보면 숙면을 취하기 어렵고, ?다시 잠들기 어려울 수도 있습니다. 또한 이메일이나 소셜미디어 확인이 스트레스로 작용하여 잠을 방해할 수도 있습니다.

 

3. 수면 시간을 놓치면 몸무게가 늘어난다

몸무게와 비만은 몇 가지 요소에 영향을 받는데 취침 습관도 이 중 하나입니다. BMC 공중보건 저널(BMC Public Health)에 실린 연구 결과에 따르면, 과체중인 아이는 정상 체중 아이보다 수면 시간이 짧다고 하는데요. 침실에서 TV 시청 등이 큰 요인이었다네요.

또 버밍험 영 대학의 연구 결과에서는 불규칙한 수면 습관을 가진 젊은 여성은 규칙적인 수면 습관을 가진 여성보다 더 많은 몸무게를 가질 확률이 높았다고 합니다. 또 다른 연구에서는 짧은 수면은 비만율을 증가시킨다는 결과가 나왔습니다.

무엇보다 깨어있는 시간이 많아지면 자연스럽게 먹을 수 있는 시간이 많아지니 결과적으로 몸무게가 늘 수밖에 없는 악순환구조를 가졌다고 보면 이해하기 쉽습니다.

 

4. 늦게 자고 늦게 일어나는 것은 건강과 생산성에 영향을 미친다

호주의 10대들을 대상으로 한 조사에 따르면, 전자제품을 많이 사용할수록 잠드는 시간이 오래 걸리고 늦게 일어난다고 합니다. 2014 NSF 설문조사에서도 밤에 항상 침실에 전자제품을 두는 아이들은 쉽게 잠이 들지 못한 것으로 조사됐습니다. 반면 전자기기를 침실이 아닌 다른 곳에 두는 아이들은 숙면을 취했으며, 가끔씩 침실에 전자기기를 두는 아이들은 평균보다 낮은 수면시간을 갖는 것으로 나타났습니다.

무엇보다 불충분한 수면은 인지와 학습에 장애를 일으키고, 기억력을 퇴화시키며, 결정 장애도 유발합니다. 또한 낮시간의 피로를 유발하고, 광범위한 건강 문제를 일으키는 주범이 되기도 합니다.

 

5. 침대에서 다른 일을 하면 잠들기 더 어렵다

침대에서 TV를 보거나 게임을 하는 등 수면과 관련되지 않은 일을 하면 잠들기 더 어려운데요. 두뇌가 침대와 다른 많은 일들을 연관시키기 시작하면 수면에 대한 생각이 덜하기 때문이라네요.

이를 극복하고 숙면을 취하기 위해서는 두뇌를 훈련시키는 과정이 필요합니다. 침대를 오직 잠을 자고 쉬는 공간만으로 활용함으로써 수면의 질을 높여야 합니다. 같은 이유로 잠이 들 때까지 책을 읽거나 음악을 듣는 것도 침대 밖에서 하는 것이 좋습니다.

 

<라잌스>

 

0 3565

Insomnia!! 불면증의 시대이다. 많은 사람들이 수면부족 더 나아가 불면증에 고생하지만, ?어떤 이들은 굉장히 수면을 잘 한다. 이 숙면자들은 무슨 비밀을 가지고 있는 걸까?

사실 숙면을 하는 사람들은 자신이 잠을 너무나 잘 잔다고 자랑하고 다니지 않는다. 수면에 대한 이야기를 깊숙히 물어보면 “사실 난 자는 게 너무 좋아” 라고 대답할 뿐이다. 불면증인 사람들이 들으면 환장할 이야기다.

최근 기술적인 수면 치료나 수면 보조기구 등이 발달해서, 불면증인 사람들은 이런 수면 문제에 대한 치유, 치료법에 사로 잡히기 쉽다. 하지만 이런 것들은 사실 필요하지 않다. ?임시방편 일 뿐, 건강한 숙면을 하는 데에는 충분하지 않다.

그래서 여기 최고의 숙면을 위한 방법을 소개한다. 최고의 숙면자들은 도대체 어떻게 해서 제대로 잘 수 있는 건지 알아보자.

수면 건강을 향상시키는 것은 단지 잘못된 수면 패턴이나 버릇을 피하는 것이 아니다. 숙면하기 위해 우리 의 생활방식을 바꾸는 것이다. 최고의 숙면자들은 몇 가지 수면 태도와 특징을 공유하고 있었다.

1. 최고의 숙면자들은 취침 꿈꾸는 것을 환영한다.?

숙면자들은 꿈이라는 것이 자연스럽고, 건강하고, 그들의 감정의 행복에 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문이다. 그들은 꿈이라는 것의 비현실성에 대해 열려있고 받아들인다. 대부분의 불면증은 rem수면과 꿈을 꾸게 되는 수면의 마지막 부분에 발생한다. 꿈꾸는 것을 불안하게 생각하지 않으면 전체 수면에 매우 큰 도움이 된다.

2. 알람 없이 깬다.

그들은 수면이 자신에게 얼마나 필요한지 알고 있고, 그래서 제 시간에 잠자리에 들기 때문이다. 알람 소리를 듣고 일어나게 되면 우리의 수면은 갑자기 끊어지게 된다. 우리가 언제 저녁식사 시간이나 연애할 때처럼 자연스럽게 즐기는 활동에 알람을 설정 해 놓고 지내는가? 우리의 수면은 정말로 이렇게 알람이라는 방식으로 제한되어야 맞는 것인가?

3. 일상과 리듬을 중요시 한다.

생활의 리듬은 잠의 기저이다. 그리고 일상은 활동과 휴식의 균형을 맞추는 리듬에 따라 함께 움직인다.? 불행하게도 현대인의 생활은 리듬이 없고, 일상도 ?맥이 끊겨 있다. 물론 ‘생존 경쟁’ 이라는 현실에 단련이 되어 있어, 일상의 리듬을 맞추기가 쉽진 않지만, 스스로의 일상은 본인이 컨트럴해야 한다.

4. 취침 밤에 깨는 당연하게 여긴다.

그들은 밤 중에 깨는 것이 수면 장애라거나, 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리지 않는다는 걸 알고 있다. 수면 중 깨더라도 초조해 하지 않고 쉽게 다시 잠에 든다. 더 나아가 몇 분 간 일어나서 한 밤중의 정적을 즐기고는 한다. 이것이 우리가 불면증으로 오해하곤 하지만, 더 자연스러운 수면의 패턴이다.

5. ‘수면의 자기 확신 가지고 있다. 이는 잠들 있다는 자신의 능력에 대한 믿음이다.

그들은 그런 수면 확신에 대해 스스로를 아주 잘 알고 있고, 수면이라는 것에 대해 언제든지 친근하게 다가갈 수 있는 그런 관계로 살아가기 때문이다.

물론 수면장애를 가진 사람이 누구나 쉽게 잠에 대한 자기확신을 높일 수 있다는 것은 아니다. 하지만 반복적인 취침 전 수면태도 변화를 통해서 얻어질 수 있다.

6. 그냥 두는 법을 안다.

최고의 숙면자들은 하루 일과 중에 아직 풀리지 않은 문제가 있더라도 그대로 놔둘 줄 안다. 취침 전 그런 종류의 스트레스는 불면증을 더욱 악화시킨다. 하룻밤 좋은 잠을 자고 나면 더 좋은 해결책이 생각 날 수도 있지 않는가.

7. 수면에 들어가는 감각을 알고 있다.

그들은 취침 시 잠이 언제 올까 불안해 하지 않는다. 오직 조용한 마음 상태에서 속삭이듯이 잠이 온다는 걸 ?잘 이해하고 있다. 빛은 수면을 방해할 수 있으니 되도록 꺼 놓는다. 눈을 감고 중력에 몸을 맡기면 미묘한 잠의 순간이 온다. 바로 그 ?감각에 행복해하며 잠에 든다.

8. 취침 혼자만의 시간을 갖는다.

그들은 취침 전에 정신을 산만하게 할 활동이나 오락거리를 하지 않는다. 단지 취침 전 불을 끄고, 몇 분 동안 어둠 속에 편안한 혼자만의 시간을 갖는다. 편안한 잠은 자연스럽게 서서히 온다는 걸 이해하면서, 기꺼이 잠에 굴복하고 완전히 잠이 올 때까지 끈기있게 기다린다.

9. 낮잠을 거부하지 않는다.

숙면자들은 낮에 잠이 오면 쫓아버리려 하지 않는다. 수면과의 관계를 긍정적으로 가져가는게 밤 숙면에 좋다는 걸 알 기 때문이다. ?졸리지만 낮잠의 상황이 안될 때에는, 가능한 시간으로 좀 미루기는 한다. 결국 최고의 숙면자들은 할 수만 있다면 낮잠도 즐긴다.

10.잠을 사랑한다!

그들은 잠을 정말로 사랑하며 낮의 활동 시간만큼이나 밤의 취침 시간도 고대한다. 잠자리에 들 때에 기쁨을 느끼며, ?낮 동안 깨어있던 정신을 놔준다. 그들은 수면을 깨어 있는 시간 만큼 이나 중요하게 생각하고, 수면이 인생의 질을 높인다고 생각한다.

<라잌스 뉴스팀>

 

 

 

RANDOM POSTS

0 76
  2012년 1월, 유튜브에 올라온 동영상 하나.   이 영상은 5백만 건의 조회 수를 기록하며 폭발적인 인기를 끌었는데요. 영상의 제목은 'Cat talks to baby' 즉, '아기에게 말 거는 고양이'입니다. 응? 고양이와 아기가...