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불면증

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포유류의 85%는 하루 한 번 이상 잠을 청합니다. 하지만 인간은 하루에 한 번만 자는 게 일반적인데요.

횟수야 어찌 됐건 지금의 수면 시간이 우리에게 충분하지 않다는 점은 확실합니다.

실제로 우리는 ‘다이어트 해야 하지 않을까?’, ‘운동 좀 해.’라는 말은 자주 들어도

낮잠을 자라는 말은 자주 듣지 못했습니다.

 

그런데 낮잠이 가진 긍정적인 면이 생각보다 많은데요.

부족한 잠을 보충해줄 뿐만 아니라 문제 해결, 기억력, 사칙연산 등 각종 두뇌 능력을 향상시킵니다.

내일부터 우리 모두 낮잠을 자 볼까요?

 

 


낮잠이 두뇌에 미치는 긍정적인 영향

1. 인지 능력 향상

2. 기민성 향상

3. 기억력 향상

4. 긴장 완화

5. 스트레스 감소

 

심장, 혈압, 스트레스 수치, 몸무게 관리에도 도움을 줍니다.

그리스의 한 연구에 따르면 일주일에 적어도 3번 낮잠을 잔 성인들은

낮잠을 전혀 자지 않은 사람들보다 심장 관련 질병으로 사망할 위험이 37%나 줄었다고 합니다.

 

Blonde casual caucasian lady napping while traveling by train.

 

실제로 전 세계 많은 국가에서는 점심시간 이후 낮잠(시에스타)이 하나의 문화로 자리잡았는데요.

이런 관습이 있는 국가들의 경우, 심장 질환 발생 가능성이 상당히 낮았습니다.

반대로 시에스타 문화가 없는 미국과 영국의 경우, 가장 큰 사망 원인이 심장병이라고 합니다.

그들은 낮잠을 선호하지 않을 뿐더러 낮잠을 자는 순간 일자리를 잃게 됩니다.

 

 

실제로 1995년 NASA에서도 747명의 파일럿을 대상으로 낮잠에 대한 실험을 진행했습니다.

참여자들에게는 하루 40분의 낮잠 시간이 주어졌으며, 실험군은 평균 25.8분간 잠을 청했습니다.

낮잠을 잔 사람들은 주변 경계 능력이 16%에서 34%로 거의 두 배 가량 향상됐습니다.

 

 


낮잠의 길이와 건강의 상관관계

점심시간 20분의 짧은 낮잠으로도 앞에서 언급한 모든 건강상의 편익을 제공받을 수 있습니다.

단, 낮잠의 길이는 향상되는 능력과 관련이 있었습니다.

 

20분

기억력을 높여주지만 정신적인 기민함과 운동 학습에 더 극적인 영향을 미칩니다.

 

20~30분

창의력, 기억력을 높여줍니다.

 

30~60분

의사 결정 능력에 믿을 수 없을 만큼 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 기억력 향상에 도움을 줍니다.

 

60~90분

렘수면을 취할 수 있으며 이 단계에 도달하면 두뇌가 맑아집니다.

연구에 의하면 두뇌에 가장 극적인 영향을 미치는 시간이라고 합니다.

 

 


낮잠의 부작용

하지만 낮잠이 모든 사람에게 똑같이 좋은 영향을 끼치지는 않습니다.

예를 들어 낮에 잠을 자면 밤에 잠이 오지 않아 결국 수면 부족을 일으키는 경우도 있습니다.

어떤 사람들은 오히려 멍해지고 집중하기 어렵다고도 합니다.

또한 낮잠이 용인되지 않는 문화권에 살고 있다면 커리어에도 영향을 끼칠 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

<라잌스>

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다른 사람에 비해 훨씬 빨리 피로를 느끼시나요?

회사에서 모든 일에 짜증이 나나요?

당신은 너무 지나친 업무로 열정이 까맣게 타버렸을 수 있습니다.

그렇다면 지금 당신에게 필요한 건 스스로 긴장을 풀고 삶의 활력을 찾게 하는 휴식입니다.

자, 지금 당신은 어디까지 와 있을까요?

당신에게 휴식이 필요하다는 번아웃 증후군의 12가지 증상들을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 알람 시간을 너무 일찍 맞춥니다.

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알람 시간을 너무 일찍 맞추게 되면 ‘스누즈 버튼’을 누르게 됩니다.

아침에 눈을 뜨자마자 하는 일이 ‘5분 후에 다시 울리게 하기’ 버튼을 누르는 것이라면

당신에게 휴식이 필요하다는 뜻입니다.

정신 없이 하루를 시작하고 종종 회사에 늦는다면 지금 당신의 상태를 한 번 확인해보세요.

 

2. 귀가 후 바로 침대에 눕습니다.

취미도 없고, 업무 후에 다른 어떤 것도 하고 싶지 않다면?

번아웃 증후군의 증상일 수 있습니다.

 

3. 자면서 계속 뒤척입니다.

자는 동안에도 다음 날 해야 하는 일에 대해 생각합니다.

다시 말해, 너무 많은 스트레스로 잠들지 못하는 것입니다.

 

4. 주말을 기다립니다.

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자유 시간때문이 아니라 잠을 자고 쉴 수 있는 시간을 가질 수 있기 때문인 거죠.

 

5. ‘요즘 어때?’라는 질문을 자주 듣습니다.

동료와 상사에게 ‘요즘 어때?’라는 말을 자주 듣는다면,

그건 지금 당신의 상태가 위태로워 보이기 때문입니다.

 

6. 동료들과의 약속을 거절합니다.

회사나 같은 업계의 사람들과 이야기를 나누는 것이 도움 된다는 건 알고 있지만

계속해서 만남이나 초대를 거절한다면 당신은 그 시간에 그저 잠을 보충하고 싶을 뿐입니다.

 

7. 월요병이 심합니다.

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8. 퇴사를 꿈꿉니다.

보다 연봉이 좋은 일, 보다 좋은 복지를 꿈꾸는 건 나쁘지 않습니다.

하지만 현재 직위를 그만두는 상상을 한다면 당신에게 좋을 것은 아무것도 없습니다.

회사에도, 물론 당신에게도.

 

9. 업무와 관련된 이야기는 일체 하고 싶지 않습니다.

새로운 사람들을 만나더라도 당신이 하는 일에 대해 말하는 것을 시간 낭비라고 생각합니다.

 

10. 업무적으로 성취한 것을 기억하지 못합니다.

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과거에 어떤 것을 이뤘거나 미래에 어떤 것을 성취하는 데 별로 관심이 없습니다.

 

11. 당신의 이야기 대부분이 회사에서의 불행에 대한 것입니다.

가끔은 친구나 동료에게 이 이야기를 할 수 있습니다.

하지만 계속해서 같은 이야기를 반복하는 것은

당신이 업무에서 잠시나마 벗어날 필요가 있다는 것을 뜻합니다.

 

12. 동료들에게 화살을 돌립니다.

당신은 동료들이 비효율적이라고 생각하고 그들의 업무에 만족하지 않습니다.

 

 
<라잌스>

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쉽게 잠들지 못하고 뒤척이다 일어나서 시계 한 번 보고 다시 억지로 잠을 청해본 적 있으세요? 이런 일이 매일 반복돼왔다면 아주 지독한 불면증을 겪고 있는 것입니다.

의외로 많은 사람들이 겪고 있는 불면증. 대부분의 사람들이 먹고 자는 일을 염두에 두지 않고 시간을 쪼개가며 하루를 보내고 있습니다. 때문에 불면증은 치료가 어려운 골칫거리가 돼 버렸는데요. 라이프스타일을 조금만 바꿔도 불면증 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 


일상 속 올바른 수면 습관 TIP

1. 너무 늦은 식사와 음주를 피하세요.

늦은 저녁과 자기 전 술 한 잔이면 일단 잠들 수 있습니다. 하지만 신진대사가 활발해지면서 영양분을 분해하고, 보다 많은 에너지를 내게 되면 신체는 잠에서 깨게 됩니다. 자기 전에는 식사나 음주 대신 카모마일 같은 따뜻한 차, 디카페인 차를 마시거나 독서, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 게 좋은 방법입니다.

2. 잠들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청은 금물입니다.

이런 일들은 두뇌를 자극해 다시 한 번 각성하게 만듭니다. 각종 전자기기들을 침대에서 보이지 않도록 치우는 게 더 좋겠습니다. 대신 편안한 매트리스와 외부 불빛을 차단해주는 블라인드를 설치해 침실이 오직 휴식만을 위한 공간이 되도록 만들어주세요.

3. 잠들기 전 간단한 운동을 하세요.

몸을 피곤하게 하는 것이 정기적인 수면을 유도하는 방법입니다. 매일 잠깐이라도 운동을 하세요. 꾸준히 하는 운동은 두뇌가 엔도르핀을 배출하게 하고, 비타민D를 얻게 해 소화를 촉진시킵니다. 결국 신체가 피곤함을 느끼게 되죠.

 

 


다음의 요가 자세들은 심장 박동을 둔하게 만들어 마음을 가라앉히고, 하루의 긴장을 풀어 아기처럼 쌔근쌔근 잠들 수 있게 해줍니다. 영상을 따라 하다 보면 전보다 훨씬 푹 잘 수 있습니다.

 

1. 우파비스타 코나사나 (박쥐자세)

 

2. 살라바아사나 (메뚜기 자세)

 

3. 비파리타카리니 (역물구나무자세)

fitness, sport, people and lifestyle concept - man making yoga exercises on sand outdoors

4. 숩타바다코나사나 (누운나비자세)

 

5. 자타라 파리바르타나아사나 (한쪽 다리 틀어 비틀기)

 

6. 사바아사나 (완전 휴식 자세)

 

<라잌스>

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책상에서 고개를 떨구며 졸고 있다면 하루쯤 곤히 자야 한다는 신호일 거예요. 피로를 푸는 데는 휴식만큼 좋은 게 없으니까요. 하지만 피로도를 줄이는 데 일상의 작은 행동들이 큰 도움이 된다는 사실을 아시나요? 알고 보면 숨 쉬는 것부터 먹는 것까지 모든 행동이 피로도와 관련이 있다고 합니다.

홀리 필립스(Holly Phillips) 박사는 자신의 저서인 ‘The Exhaustion Breakthrough(피로 타파)’에서 문제의 근원을 찾아 피로도를 줄이는 몇 가지 쉬운 라이프 스타일을 제시했는데요. 여러분도 이 방법으로 피곤한 하루에서 벗어나 보세요.

 

1. 모든 걸 기록하세요.

필립스 박사는 자신의 실험에 참가한 사람들의 모든 행동이 세세하게 쓰여있는 7일간의 피로 일기가 아주 중요하다고 말합니다. 실험 참가자들은 무엇을 언제 먹는지, 수면의 질은 어떤지, 스트레스를 주는 것들은 무엇인지 세세하게 적어 두었습니다. 모든 것에 대해 기록하는 행위 자체가 자신의 에너지 수준을 알 수 있게 해준다고 하네요.

 

2. 몸을 점검하세요.

필립스 박사는 “머리에서 발끝까지 스스로 스캔하라. 긴장했거나 불편한 부위를 찾을 수 있다.”고 말합니다.

악문 턱, 주름진 이마 또는 구부정한 자세 등 자신의 신체 부위 중에서 불편한 부분을 찾았다면 다음에는 이 문제들을 교정하기 위해 시간을 내라고 합니다. 나쁜 자세는 사람을 피곤해 보이게 하고 실제로 피곤함을 더 많이 느낍니다. 깊은 숨을 10번 쉬세요. 긴장이 풀리면 바로 몸의 에너지가 차는 것을 느낄 수 있게 됩니다.

 

3. 숨을 잘 쉬세요.

필립스 박사는 “우리는 호흡하는 것을 굉장히 당연하게 여긴다.”고 말합니다. 호흡은 에너지를 만드는 아주 중요한 문제입니다. 박사는 “한 시간에 한 번은 의식적으로라도 숨을 크게 쉬어라. 숨을 잘 쉬기 위해 노력하다 보면 무의식에서도 보다 나은 숨을 쉴 수 있을 것이다.”고 말합니다.

올바른 호흡은 내 몸의 상태를 바로잡아 줍니다. 몸에 산소와 혈액이 잘 돌도록 가슴이 아닌 횡경막에서부터 숨을 깊게 쉬세요.

 

4. 혼자 자세요.

영원히 혼자 잠들라는 말이 아닙니다. 피곤한 이유를 찾을 때까지만 혼자 잠을 자라는 겁니다. 여기서 초점은 수면을 방해하는 것들을 최소화하는 겁니다. 옆에 있는 누군가가 뒤척이거나 알람을 맞춰 놓았다면 온전히 나에게 맞는 수면 습관을 들일 수가 없게 되죠.

수면 보호구역을 만들기 위해 모든 사람을 내보내고, 수면 마스크를 쓰고, 방 온도를 적절하게 맞춘 다음 전자 기기를 치우세요. 전자 기기에서 나오는 푸른 빛은 두뇌를 깨웁니다. 혼자 자는 것이 불가능하다면 다른 이불을 덮으세요. 수면 방해를 최소화하는데 도움이 됩니다.

 

5. 한 시간 이상 앉아 있지 마세요.

필립스 박사는 “앉아 있으면 깊게 숨쉬는 데 영향을 주고, 심장 박동을 낮추게 된다.”고 말합니다. 오래 앉아 있을 경우 많은 결과를 가져올 수 있는데요. 최근 University Health Network 연구에 따르면 질병 발생율과 사망률을 높인다고 합니다. 필립스 박사의 말처럼 유타 대학의 연구에서도 시간당 2분만 걸으면 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

6. 낮잠을 자세요.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 가장 이상적인 낮잠 시간은 40분 정도입니다. 낮잠은 집중력과 민첩성을 높여줍니다. 하지만 아무리 좋다고 해도 낮잠이 밤의 숙면에 비할 바가 아니죠. 만약 낮잠을 오래도록 청하고 싶다면 분명 다른 이유가 있을 겁니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요해요.

 

7. 건강한 음식을 드세요.

당 성분으로 가득 찬 음식은 피하고, 보다 많은 에너지를 위해서 마그네슘과 철이 함유된 식품에 집중하세요. 이런 성분은 씨앗류, 땅콩, 생선, 야채에 많이 들어 있습니다.

또 아침을 거르지 말고 시리얼이나 토스트 한 쪽처럼 적은 양이라도 먹어서 몸을 깨워 주고 신진대사를 촉진시켜야 합니다.

 

8. 호르몬 상태에 관심을 두세요.

월경 날짜가 가까워지기 시작하면 많은 여성들은 몸이 붓고 불면증에 시달립니다. PMS(생리 전 증후군) 증상을 완화시키기 위해 운동을 하거나 휴식을 취하기 위한 시간을 내야 합니다. 폐경기를 겪는 여성의 경우는 에스트로겐 분비가 줄어 불면증이 올 수 있습니다.

이 외에 갑상선과 아드레날린 분비도 신체 에너지에 중요한 역할을 하는데요. 갑상선 질환은 신진대사와 소화를 늦춰 피곤함을 느끼게 하고 아드레날린 질환은 만성 피로로 몸을 아프게 하죠.

 

피로는 결국 모든 문제가 모여 발생하는 부작용입니다. 충분한 잠을 자고 잘 먹었는데도 계속해서 피곤하다면 반드시 의사의 상담을 받아야 합니다.

 

<라잌스>

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시계 초침 소리만 들리는 새벽 3시. 아침 일찍 중요한 미팅이 있죠. 하지만 새벽 3시까지 잠을 못 이룹니다. 이런 밤이 종종 있죠. 눈을 꼭 감고 잠을 청해 보지만 유난히 크게 들리는 시계 초침 소리. 머릿 속을 돌아다니는 온갖 잡생각들.

불면증은 대체 왜 생기는 걸까요? 피곤함만이 이유의 전부는 아니겠죠. 원인이 분명 있다고 하는데요. 그렇다면 다음의 10가지 중 하나일 가능성이 높습니다. 어젯밤도 잠 못 이루셨다면 이 글을 읽으면서 원인을 한 번 찾아 보세요.

 

 

 

1. 스트레스

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모든 병의 근원인 스트레스. 그 날 하루 스트레스를 받으면 잠을 잘 때 그와 관련된 생각을 떨쳐내기가 힘들죠. 눈을 떠도 감아도 자꾸 생각이 날 거예요. 안타깝지만 이 문제를 해결할 방법은 어디에도 없습니다. 다만, 낮에 스트레스의 원인을 생각하고 해결해 놓으면 밤에 쉽게 잠들 수 있겠죠?

 

2. 배우자

남편이나 아내는 일반적으로 마음에 안정을 주는 원동력입니다. 하지만 침대에 누워 자려고 하는데 옆에 누운 그들이 코를 골면 정신과 수면에 심각한 장애를 불러올 수 있습니다. 남편이 코를 심하게 군다면 그를 위해 바디 필로우를 구매하세요. 옆으로 누워 자면 코골이가 줄어 든답니다.

 

3. 늦잠

힘든 한 주를 보냈으니 토요일 오후까지 늦잠을 자는 호사를 누려도 괜찮습니다. 하지만 밤에 잠을 자지 못한다면 늦잠 대신 조깅이나 식사를 하는 게 낫습니다. 매일 일정한 수면 패턴을 유지하지 못하면 장기적으로 봤을 때 건강에 문제가 생길 수 있고 늦잠으로 인해 일요일 밤에도 잠을 자기 어렵게 될 수 있으니 늦잠은 가급적 멀리 하세요~

 

 

4. 용도 다양한 침대

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전문가들에 따르면 침대는 모두가 좋아하는 두 가지 활동– 잠과 섹스–만 하는 곳이어야 합니다. 침대에서 업무를 보거나 야식을 먹거나 책을 읽으면 침대에서 긴장을 풀고 휴식을 취하기 어렵게 됩니다.

 

5. 야식

탄수화물, 지방 등과 관련된 이유로 오후 7시 후에는 아무것도 먹지 않아야 한다는 것을 사람들은 잘 압니다. 하지만 보다 더 중요한 이유는 소화 체계에 영향을 주어 속쓰림을 야기할 수 있기 때문입니다. 그 밤에 속쓰림으로 화장실을 들락거리고 싶지 않다면 야식은 자제하는 게 좋습니다.

 

6. 소식

다이어트를 하고 있거나 그날 섭취한 칼로리가 크게 낮았다면 신체가 밤새 신호를 보냅니다. 그 신호는 다름 아닌 “밥 주세요.”. 이 메시지를 잘 들어 보면 과자를 먹으라거나 다이어트를 하지 말라는 게 아니죠. 몸의 연료가 되는 단백질이 필요하다는 뜻입니다. 만족할 만큼 드세요. 그래야 잠을 잘 잡니다.

 

7. 밝은 침실

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요즘 모든 집에 전자제품이 많아서 간밤에도 작은 불빛이 반짝이고 있습니다. 컴퓨터와 전화기, 야광 알람 시계 등등.. 하지만 누구도 그 불빛과 불빛이 우리에게 미치는 영향을 알아채지 못하죠. 가능한 침실로 새어 들어오는 모든 빛을 차단하고 커튼을 친 다음 침실을 안락한 곳으로 만들어야 합니다.

 

8. 백색소음

아파트 위층에서 누군가 쿵쾅거리거나 길거리에서 자동차들이 경적을 울리거나 또는 계속해서 메시지 알림을 울리는 핸드폰 소리가 없다고 생각해 보세요. 전쟁이 일어나도 잠 들 수 있는 능력자들을 제외하고는 고요함이 특히 중요합니다.

 

9. 호르몬 변화

프로게스테론은 수면을 촉진하는 호르몬입니다. 임신을 하면 프로게스테론이 넘쳐나게 되는데, 하루에 10번도 더 낮잠을 잘 수 있고 오후 7시에 잠 들 수 도 있습니다. 하지만  30대 후반부터 시작될 수 있는 폐경 전후 증후군이나 폐경기 같은 호르몬 변화를 겪을 때는 난소의 에스트로겐 및 프로게스테론 생성이 줄어들어 불면증을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우 의사와 상의해야 합니다.

 

10. 약품 복용

불면증을 일으키는 많은 약품들이 있습니다. 이들 중에는 고혈압 치료에 사용되거나  우울증 치료제가 있습니다. 이 약들이 불면증을 불러 오기도 하는데요. 그 경우 의사와 상의해 복용하는 약을 바꿀 수 있는 알아봐야 합니다.

 

<라잌스>

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최근 대구 지역에서는 ‘대프리카’, ‘대집트’라는 말이 절로 나올 정도로 뜨거운 날씨가 이어지고 있어요. 늦은 밤까지 계속되는 더위에 잠 못 드는 분들이 많을 거라 생각되는데요.

에어컨을 켜고 자고 싶지만 무시무시한 전기세와 냉방병을 감당해낼 수 있을까 겁이 나죠. 하지만 에어컨을 켜지 않고도 숙면의 밤을 보낼 수 있는 방법이 있습니다. 더위 이겨내고 숙면 취할 수 있는 최선의 방법 7가지를 소개합니다.

 

1. 커튼을 치세요.

볕이 잘 드는 방은 사랑스러워 보이지만, 한여름 낮 사이에 뜨겁게 달궈집니다. 데워진 온도는 쉬이 빠지지 않기 때문에 늦은 밤에 잠을 청하려 할 때도 시원함을 느낄 수가 없게 됩니다. 보다 시원한 방을 위해서는 낮에도 커튼을 쳐두세요. 햇살과 열을 차단하면 늦은 밤에 온도가 더 시원해진다는 것을 느낄 수 있을 거예요.

 

2. 속을 비워 두세요.

자기 전에 많이 먹으면 우리 몸의 신진 대사 시스템이 칼로리를 많이 소화하는 모드로 변합니다. 소비된 에너지로 인해 신체 온도가 저절로 올라가게 되죠. 때문에 잠들기 한 시간 반에서 두 시간 전에는 식사를 하지 않는 게 중요합니다. 배가 고프면 과일이나 소량의 시리얼, 치즈, 크래커를 먹는 것이 낫고, 이렇게 함으로써 신진대사율과 신체 온도를 적정선으로 유지하게 돼 잠도 잘 자게 됩니다.

 

3. 제습기를 이용하세요.

폭염일 때는 습도가 올라가고 피부에 땀이 쌓이기 때문에 실내의 쾌적함이 낮아집니다. 제습기를 이용하면 공기중의 습기를 제거해서 늘어지는 느낌을 줄일 수 있고 땀도 증발되게 됩니다.

 

4. 따뜻한 물로 샤워하세요.

더운데 따뜻한 물로 샤워를 한다구요? 이건 아니다 싶겠지만 연구에 따르면 잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하면 오히려 숙면에 도움이 된다고 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 나오면 피부 온도가 공기보다 높아 온도를 맞추기 위해 열을 배출하면서 신체 온도가 떨어지게 됩니다.

이렇게 하면 잠이 잘 옵니다. 신생아가 있다면 이 방법을 주목하세요. 아기의 온도조절 체계는 성인처럼 효율적이지 않아서 아기를 시원하게 해줄 수 있는 가장 쉬운 방법입니다.

 

5. 주변을 가벼운 천으로 둘러싸세요.

옷을 벗고 자는 것이 불편하다면 면, 삼, 린넨 같은 가볍고 통기성이 있는 옷감으로 만들어진 파자마를 입어야 합니다. 폼 매트리스나 베개를 가지고 있으신가요? 잠자리에서 당장 치우세요. 폼은 열을 흡수해서 마치 뜨거운 침대에서 자는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.

 

6. 발은 이불 밖으로 내놓으세요.

신체는 두피, 피부, 발바닥 등 혈관이 많은 부분을 통해서 열을 방출합니다. 발을 담요 밖에 내놓아야 열을 밖으로 유도할 수 있습니다.

 

7. 낮은 곳에서 자세요.

대류 현상을 응용한 상식입니다. 열은 위로 올라가기 때문에 침대가 높은 곳에 있다면 당연히 더운 곳에서 잠을 청하게 될 것입니다. 복층 주택에서는 지하나 1층, 아파트에서는 바닥이 가장 시원합니다. 가능하다면 시원한 곳에서 잠을 청하세요.

 

<라잌스>

 

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잠을 잘 자는 것은 굉장히 중요한 일입니다. 모든 사람들이 숙면을 취하고 싶어하지만, 많은 사람들이 머리를 베개에 눕힌 후 잠이 들기까지는 엎치락 뒤치락 잠을 잘 못 이루는 경우가 많습니다.

어떻게 하면 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있을까요? 과학적으로 입증된 잠을 잘 자는 방법 10가지를 알려드립니다.

 

1. 독서를 한다.

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숙면을 위한 최고의 방법 중 하나이자 가장 많이 알려진 방법은 전등을 약하게 하고 침대 옆에 있는 두꺼운 책을 읽는 것입니다. 다소 지루하고 진부한 책이 잠을 들게 하는 데는 더 효과가 있겠지만 꼭 교양 있는 책을 고집할 필요는 없습니다. 독서를 하는 동안에는 시각적인 자극을 주는 전자기기에서 떨어질 수 있기 때문에 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 규칙적인 취침 시간을 갖는다.

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빨리 수면에 들게 하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 취침 시간을 갖는 것입니다. 규칙적인 취침 시간은 신체뿐만 아니라 심리적으로도 도움이 됩니다.

취침 시간이 규칙적이 되면, 잠 잘 시간에 정신이 이를 인지하고 쉴 준비를 하게 됩니다. 규칙적인 수면시간은 또한 두뇌가 세로토닌과 멜라토닌 수준을 조절해 생체 리듬을 균형 있게 잡아줍니다.

 

3. 평소 건강한 식단을 유지한다.

많은 사람들이 건강한 식단의 미덕을 극찬하는데요. 건강 식단은 수면의 질을 위해서도 큰 도움이 됩니다. 관련 연구에 따르면 과일, 야채, 두류 섭취를 늘리면 몸에 필요한 마그네슘, 칼륨 및 기타 필수 미네랄 수준이 높아져 수면의 질을 향상시키고 잠이 드는 시간도 빨라집니다.

 

4. 방 온도를 낮춘다.

잠을 더 빨리 잘 수 있는 방법은 방 온도를 시원할 정도로 낮춰주는 것입니다. 수 년간의 연구에 따르면 잠을 자면 신체 온도가 내려가기 때문에 잠이 들 시점의 신체 온도 수준이 중요합니다. 따라서 숙면을 위해서는 춥지 않은 시원할 정도의 방 온도가 도움이 됩니다. 뜨거운 목욕을 하고 나오면 몸의 온도가 떨어져서 잠을 자고 싶은 기분이 드는 것과 마찬가지로 창문을 열어두거나 선풍기를 틀어서 차가운 공기를 순환시키면 숙면에 도움이 됩니다.

 

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5. 요가로 긴장을 완화시킨다.

좀더 색다른 방식을 찾고 있을 경우 요가가 도움이 됩니다. 잠을 자기 전에 요가를 하면 몸의 긴장이 완화되고 숙면에 도움이 된다고 합니다. 요가의 느리고 부드러운 움직임이 긴장을 완화시켜주고, 몸의 통증이 있을 경우 이를 줄여줄 수 있습니다. 잠을 잘 못 이룰 경우 요가를 해보세요.

 

6. 명상을 한다.

명상 기술은 최근들어 계속해서 발전하고 있고 필요한 사람에게 많은 도움을 줍니다. 명상은 신체적, 심리적 질환에 일종의 치료제 역할을 합니다. 잠을 잘 못자는 불면증에도 효과적입니다. 명상은 불안한 마음을 진정시키고 수면 상태와 가까운 느린 리듬의 호흡에 집중할 수 있도록 합니다. 코로 들이마시고 입으로 길게 뱉는 호흡법이 마음의 진정과 수면을 이루는데 특히 도움이 됩니다.

 

7. 따뜻한 우유를 마신다.

구전되어 내려오는 민간요법이 잘 들어 맞는 경우가 있습니다. 따뜻한 우유를 마시면 잠을 자는데 도움이 된다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이죠. 그런데 따뜻한 우유가 잠을 빨리 들고 싶은 사람들에게도 좋다고 합니다.

따뜻한 우유는 최면제 효과가 다소 있어서 수면을 돕는 것으로 알려졌습니다. 심리학자들은 따뜻한 우유를 마시는 것이 무의식적 심리 효과가 있다고 주장했는데요. 바로 어린 시절 모유 수유의 경험과 이에 따른 안락함과 관련이 깊다고 합니다.

 

8. 카페인 섭취를 줄인다.

수면을 위해 가장 좋은 또 다른 방법 중 하나는 카페인 섭취를 줄이는 것입니다. 커피나 차, 초콜릿에도 카페인은 어느 정도 함유되어 있습니다. 잠이 드는 시간을 줄이기 위해서는 하루의 카페인 섭취량을 정하고 그 이하로 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 연구에 따르면 오후 3시 이후 카페인 섭취를 줄이면 수면의 질이 높아지고 잠을 자는 데 걸리는 시간이 짧아진다고 합니다.

 

9. 전자기기를 멀리한다.

잠을 잘 자려면 잠자리에서 전자기기를 멀리해야 합니다. 다수의 연구에 따르면 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면 위한 긴장 완화에 방해가 된다고 합니다. 이는 잠자리에서도 전자기기에 몰두하게 만들어 적절한 휴식을 취하기 어렵게 합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 컴퓨터, 휴대전화, 태블릿을 끄면 정신이 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

 

10. 암막커튼을 친다.

잠자리 상황에 따라 달라지겠지만 창문의 암막커튼은 숙면에 도움이 됩니다. 이웃의 마당에 있는 불빛, 거리의 가로등, 새벽 1시에 치고 들어오는 자동차 헤드라이트 등 빛 공해가 늘어나면서 잠잘 때 쏟아지는 불빛으로 인해 숙면에 들기 점점 더 어려워졌습니다. 암막 커튼은 이 불빛을 막아주고 보다 잘 오랫동안 잘 수 있도록 도와줍니다.

<라잌스>

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요즘 스마트폰 어떻게 쓰시나요? 여러모로 활용도가 높아 하루 종일 몸에 지니고 다니며 쓰는 경우가 많죠? 또 잠잘 때도 손에서 놓지 않고 페이스북을 하거나 웹툰을 보고, 검색을 하다가 머리맡에 두고 잠드는 분들도 많습니다. 심지어 스마트폰 충전을 할 때도 베개 근처에 많이 두죠.

 

이제는 그런 습관은 바꿔야겠습니다. 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기는 수면의 질에 상당히 좋지 않은 영향을 끼치기 때문입니다. 전자기기는 다음 다섯 가지 이유로 수면과 건강에 해롭다고 합니다.

 

Smartphone Bright Light

 

1. 전자기기의 푸른 빛은 멜라토닌을 억제한다

텔레비전, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기가 내뿜는 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 억제해서 우리 몸에 영향을 미칩니다. 멜라토닌은 졸음을 유도하는 호르몬으로, 이 멜라토닌이 억제되면 잠들기 어렵습니다. 또 이런 불빛 아래서는 잠이 들더라도 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

2. 끊임없는 자극과 스트레스로 수면을 방해한다

이들 전자제품은 정신을 자극하여 수면을 방해합니다. 최근 노르웨이의 한 연구에 따르면, 잠들기 전에 스마트폰 등의 전자기기를 사용하면 불면증에 시달릴 확률이 훨씬 더 높다고 합니다. 또 2014년 미국 국립수면협회에 의해 이뤄진 설문조사(2014 NSF poll)에서도 젊은층의?26%가 잠이 들기 직전 문자메시지나 이메일 확인 등으로 수면에 방해를 받는다고 나타났습니다. 잠이 들고 나서도 10~20%가 스마트폰 때문에 여러 차례 잠에서 깨는 것으로 알려졌습니다.

한밤 중 잠을 자다가도 스마트폰을 확인하느라 수시로 깨다 보면 숙면을 취하기 어렵고, ?다시 잠들기 어려울 수도 있습니다. 또한 이메일이나 소셜미디어 확인이 스트레스로 작용하여 잠을 방해할 수도 있습니다.

 

3. 수면 시간을 놓치면 몸무게가 늘어난다

몸무게와 비만은 몇 가지 요소에 영향을 받는데 취침 습관도 이 중 하나입니다. BMC 공중보건 저널(BMC Public Health)에 실린 연구 결과에 따르면, 과체중인 아이는 정상 체중 아이보다 수면 시간이 짧다고 하는데요. 침실에서 TV 시청 등이 큰 요인이었다네요.

또 버밍험 영 대학의 연구 결과에서는 불규칙한 수면 습관을 가진 젊은 여성은 규칙적인 수면 습관을 가진 여성보다 더 많은 몸무게를 가질 확률이 높았다고 합니다. 또 다른 연구에서는 짧은 수면은 비만율을 증가시킨다는 결과가 나왔습니다.

무엇보다 깨어있는 시간이 많아지면 자연스럽게 먹을 수 있는 시간이 많아지니 결과적으로 몸무게가 늘 수밖에 없는 악순환구조를 가졌다고 보면 이해하기 쉽습니다.

 

4. 늦게 자고 늦게 일어나는 것은 건강과 생산성에 영향을 미친다

호주의 10대들을 대상으로 한 조사에 따르면, 전자제품을 많이 사용할수록 잠드는 시간이 오래 걸리고 늦게 일어난다고 합니다. 2014 NSF 설문조사에서도 밤에 항상 침실에 전자제품을 두는 아이들은 쉽게 잠이 들지 못한 것으로 조사됐습니다. 반면 전자기기를 침실이 아닌 다른 곳에 두는 아이들은 숙면을 취했으며, 가끔씩 침실에 전자기기를 두는 아이들은 평균보다 낮은 수면시간을 갖는 것으로 나타났습니다.

무엇보다 불충분한 수면은 인지와 학습에 장애를 일으키고, 기억력을 퇴화시키며, 결정 장애도 유발합니다. 또한 낮시간의 피로를 유발하고, 광범위한 건강 문제를 일으키는 주범이 되기도 합니다.

 

5. 침대에서 다른 일을 하면 잠들기 더 어렵다

침대에서 TV를 보거나 게임을 하는 등 수면과 관련되지 않은 일을 하면 잠들기 더 어려운데요. 두뇌가 침대와 다른 많은 일들을 연관시키기 시작하면 수면에 대한 생각이 덜하기 때문이라네요.

이를 극복하고 숙면을 취하기 위해서는 두뇌를 훈련시키는 과정이 필요합니다. 침대를 오직 잠을 자고 쉬는 공간만으로 활용함으로써 수면의 질을 높여야 합니다. 같은 이유로 잠이 들 때까지 책을 읽거나 음악을 듣는 것도 침대 밖에서 하는 것이 좋습니다.

 

<라잌스>

 

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Insomnia!! 불면증의 시대이다. 많은 사람들이 수면부족 더 나아가 불면증에 고생하지만, ?어떤 이들은 굉장히 수면을 잘 한다. 이 숙면자들은 무슨 비밀을 가지고 있는 걸까?

사실 숙면을 하는 사람들은 자신이 잠을 너무나 잘 잔다고 자랑하고 다니지 않는다. 수면에 대한 이야기를 깊숙히 물어보면 “사실 난 자는 게 너무 좋아” 라고 대답할 뿐이다. 불면증인 사람들이 들으면 환장할 이야기다.

최근 기술적인 수면 치료나 수면 보조기구 등이 발달해서, 불면증인 사람들은 이런 수면 문제에 대한 치유, 치료법에 사로 잡히기 쉽다. 하지만 이런 것들은 사실 필요하지 않다. ?임시방편 일 뿐, 건강한 숙면을 하는 데에는 충분하지 않다.

그래서 여기 최고의 숙면을 위한 방법을 소개한다. 최고의 숙면자들은 도대체 어떻게 해서 제대로 잘 수 있는 건지 알아보자.

수면 건강을 향상시키는 것은 단지 잘못된 수면 패턴이나 버릇을 피하는 것이 아니다. 숙면하기 위해 우리 의 생활방식을 바꾸는 것이다. 최고의 숙면자들은 몇 가지 수면 태도와 특징을 공유하고 있었다.

1. 최고의 숙면자들은 취침 꿈꾸는 것을 환영한다.?

숙면자들은 꿈이라는 것이 자연스럽고, 건강하고, 그들의 감정의 행복에 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문이다. 그들은 꿈이라는 것의 비현실성에 대해 열려있고 받아들인다. 대부분의 불면증은 rem수면과 꿈을 꾸게 되는 수면의 마지막 부분에 발생한다. 꿈꾸는 것을 불안하게 생각하지 않으면 전체 수면에 매우 큰 도움이 된다.

2. 알람 없이 깬다.

그들은 수면이 자신에게 얼마나 필요한지 알고 있고, 그래서 제 시간에 잠자리에 들기 때문이다. 알람 소리를 듣고 일어나게 되면 우리의 수면은 갑자기 끊어지게 된다. 우리가 언제 저녁식사 시간이나 연애할 때처럼 자연스럽게 즐기는 활동에 알람을 설정 해 놓고 지내는가? 우리의 수면은 정말로 이렇게 알람이라는 방식으로 제한되어야 맞는 것인가?

3. 일상과 리듬을 중요시 한다.

생활의 리듬은 잠의 기저이다. 그리고 일상은 활동과 휴식의 균형을 맞추는 리듬에 따라 함께 움직인다.? 불행하게도 현대인의 생활은 리듬이 없고, 일상도 ?맥이 끊겨 있다. 물론 ‘생존 경쟁’ 이라는 현실에 단련이 되어 있어, 일상의 리듬을 맞추기가 쉽진 않지만, 스스로의 일상은 본인이 컨트럴해야 한다.

4. 취침 밤에 깨는 당연하게 여긴다.

그들은 밤 중에 깨는 것이 수면 장애라거나, 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리지 않는다는 걸 알고 있다. 수면 중 깨더라도 초조해 하지 않고 쉽게 다시 잠에 든다. 더 나아가 몇 분 간 일어나서 한 밤중의 정적을 즐기고는 한다. 이것이 우리가 불면증으로 오해하곤 하지만, 더 자연스러운 수면의 패턴이다.

5. ‘수면의 자기 확신 가지고 있다. 이는 잠들 있다는 자신의 능력에 대한 믿음이다.

그들은 그런 수면 확신에 대해 스스로를 아주 잘 알고 있고, 수면이라는 것에 대해 언제든지 친근하게 다가갈 수 있는 그런 관계로 살아가기 때문이다.

물론 수면장애를 가진 사람이 누구나 쉽게 잠에 대한 자기확신을 높일 수 있다는 것은 아니다. 하지만 반복적인 취침 전 수면태도 변화를 통해서 얻어질 수 있다.

6. 그냥 두는 법을 안다.

최고의 숙면자들은 하루 일과 중에 아직 풀리지 않은 문제가 있더라도 그대로 놔둘 줄 안다. 취침 전 그런 종류의 스트레스는 불면증을 더욱 악화시킨다. 하룻밤 좋은 잠을 자고 나면 더 좋은 해결책이 생각 날 수도 있지 않는가.

7. 수면에 들어가는 감각을 알고 있다.

그들은 취침 시 잠이 언제 올까 불안해 하지 않는다. 오직 조용한 마음 상태에서 속삭이듯이 잠이 온다는 걸 ?잘 이해하고 있다. 빛은 수면을 방해할 수 있으니 되도록 꺼 놓는다. 눈을 감고 중력에 몸을 맡기면 미묘한 잠의 순간이 온다. 바로 그 ?감각에 행복해하며 잠에 든다.

8. 취침 혼자만의 시간을 갖는다.

그들은 취침 전에 정신을 산만하게 할 활동이나 오락거리를 하지 않는다. 단지 취침 전 불을 끄고, 몇 분 동안 어둠 속에 편안한 혼자만의 시간을 갖는다. 편안한 잠은 자연스럽게 서서히 온다는 걸 이해하면서, 기꺼이 잠에 굴복하고 완전히 잠이 올 때까지 끈기있게 기다린다.

9. 낮잠을 거부하지 않는다.

숙면자들은 낮에 잠이 오면 쫓아버리려 하지 않는다. 수면과의 관계를 긍정적으로 가져가는게 밤 숙면에 좋다는 걸 알 기 때문이다. ?졸리지만 낮잠의 상황이 안될 때에는, 가능한 시간으로 좀 미루기는 한다. 결국 최고의 숙면자들은 할 수만 있다면 낮잠도 즐긴다.

10.잠을 사랑한다!

그들은 잠을 정말로 사랑하며 낮의 활동 시간만큼이나 밤의 취침 시간도 고대한다. 잠자리에 들 때에 기쁨을 느끼며, ?낮 동안 깨어있던 정신을 놔준다. 그들은 수면을 깨어 있는 시간 만큼 이나 중요하게 생각하고, 수면이 인생의 질을 높인다고 생각한다.

<라잌스 뉴스팀>

 

 

 

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