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근육

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종일 책상 앞에 앉아있는 학생이나 직장인 가운데 허리 통증을 호소하는 분들이 많습니다.

다음 7가지 스트레칭을 7분씩 하루 3번만 해주면 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요.

통증이 심하면 하루에 3번 반복하고, 어느 정도 개선된 것 같으면 하루 1번,

이후에는 일주일에 3, 4회 반복해주시면 됩니다.

자, 준비가 다 됐다면 침대나 바닥에 누우세요.

 

먼저 워밍업부터 하세요! 

등을 대고 누운 후 바닥에 발을 대고 무릎을 구부리세요.

이때, 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿지 않습니다.

복부 근육에 힘을 줘 상체를 들어 올려 허리의 잘록한 부분이 바닥에 닿게 하세요.

이 자세를 5초간 유지하고 쉬어줍니다. 같은 동작을 3회 반복하고 익숙해지면 10회 반복해주세요.

다음으로 숨을 깊이 들이마십니다. 이때 배에 힘을 주고 배꼽을 척추쪽으로 당겨주세요.

5-10초간 유지합니다. 이 과정을 10회 반복합니다.

 

1. 허벅지 들어 올려 복부 단련

효과 부위: 햄스트링

30초간 유지합니다. 왼쪽과 오른쪽을 반복하며 2회 실시합니다.

TIP: 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주세요.

 

2. 무릎 당겨 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 둔근/허리

20초 유지합니다. 다른 다리도 반복합니다.

TIP: 복부에 힘을 주고 다리를 곧게 피려고 노력하세요. 허리가 불편하면 오른 다리를 구부려도 좋습니다.

 

3. 척추 스트레칭

효과 부위: 허리와 사근 부위

20초간 유지합니다. 다른 쪽도 반복하세요.

TIP: 무릎을 넘기기 전에 복부 근육에 힘을 주세요.

 

4. 이상근 스트레칭

효과 부위: 둔근

30초간 유지하고 다른 쪽 발로 반복합니다.

TIP: 다리를 교차해서 발을 반대편 무릎에 올리기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

5. 엉덩이 굴근 스트레칭

효과 부위: 엉덩이와 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭하세요.

TIP: 복부 근육에 힘을 주고 어깨는 이완시킨 후 곧게 펴주세요.

 

6. 허벅지 앞부분 스트레칭

효과 부위: 넓적다리 앞면

30초 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭을 반복하세요.

TIP: 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기 전에 복부에 힘을 주세요.

 

7. 등근육 스트레칭

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효과 부위: 등, 어깨, 팔

허리를 구부려 10초간 유지합니다.

TIP: 상체를 일으켜 세운 후, 측면으로 스트레칭을 해주면 허리 통증이 눈에 띄게 완화됩니다.

 

<라잌스>

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다이어트나 운동 계획은 작심삼일로 끝나는 게 보통입니다. 꾸준히 하면 원하는 결과를 가져다 주지만 매일 식단 조절과 함께 운동하는 건 어려운 일이죠. 하지만 운동시간을 줄이고 효과는 높이는 좋은 방법이 있다면 어떨까요?

기분 좋게 운동하면서 높은 효과를 얻을 수 있는 방법들을 소개할까 합니다. 운동 방식이나 생활 습관을 조금만 바꾸면 되는 아주 아주 쉬운 방법이랍니다. 운동이나 식단 조절을 강요하지 않아요. 자, 한 번 해보시겠어요?

 

 

1. 운동만큼 휴식도 중요해요.

운동을 몇 번 반복하고 몇 세트를 해야 하는지 알고 있지만, 언제 얼마나 쉬어야 하는지는 잘 모릅니다. 분명히 잘못된 부분이죠.

운동의 효과를 높이고 싶다면 적당한 시점에 적당한 휴식을 취해줘야 합니다. 요즘에는 휴식 주기를 알아볼 수 있는 헬스장도 있다고 하니까 쉬어가면서 운동을 해주세요. 그래야 운동 효과를 높일 수 있답니다.

 

 

2. 힘을 너무 많이 쓰는 운동은 피하세요.

2. Avoid Exercising to Failure
LUNAMARINA/iStock/Getty Image
운동을 몇 시간씩 아주 천천히 하는 경우가 많습니다. 힘들 때까지 해야 운동이라 생각하지만 그렇지는 않답니다. 세 번 정도 반복하면서 각 세트의 강도를 조금씩 높이세요. 특히 매일 운동을 할 수 없을 때는 이 원칙을 꼭 지켜줘야 합니다. 이 원칙대로라면 한 번 운동으로 세 번씩 근육 조직을 단련시킬 수 있습니다.

 

3. 시간을 아끼세요.

3. Make Every Minute Count
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가장 큰 잘못된 생각 중 하나는 헬스장에서 몇 시간을 보내야 한다는 생각입니다. 15분 이하의 짧고 강도 높은 운동이 근육을 활성화시키고 신진대사를 증진시키며 근력을 강화하는데 더 효과가 있습니다.

 

4. 근육을 최대한 긴장시키세요.

근육을 강화하는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 근육을 크게 만드는 것이고 다른 하나는 근육을 더 강하게 압축시키는 겁니다. 운동을 할 때는 언제나 머리에서 발끝까지의 근육을 최대한 긴장하게 하세요. 발가락으로 바닥을 굳게 딛고,  둔근을 압박해주고, 복근에 힘을 많이 주세요. 바 (또는 붙잡고 있는 어떤 것이든)를 꼭 쥐려고 하세요. 이렇게 하면 긴장도를 최대치로 올릴 수 있고 근력을 최대한 강화할 수 있습니다. 또 다칠 위험을 줄여줍니다.

 

5. 스스로 좋은 운동을 선택하세요.

6. Pick Exercises that Feel Right
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허리 아래쪽을 위한 운동을 할 때는 조심해야 합니다. 관절의 고통을 유발하는 운동도 마찬가지죠. 근육보다 관절이나 연결 조직이 더 움직이는 것처럼 느껴지면 고통을 주지 않는 다른 운동을 찾아야 합니다. 누군가 좋다고 알려준 운동에 집착하면 안 됩니다.

 

6. 식사는 조용한 곳에서 하세요.

집에서 식사나 간식을 먹는 테이블은 TV, 신문, 컴퓨터 또는 스마트폰 등 주의를 흩트리는 것들이 없는 곳에 있어야 합니다. 다른 소음을 제거하면 자연스레 음식을 먹는 것에 더 신경쓰게 됩니다. 또 보다 적게 먹을 수 있습니다.

 

7. 주스를 자주 마셔요.

오래가고 활력 있는 에너지를 위해 케일, 사과, 생강을 갈아 마셔 보세요. 당근과 생강은 피부에 좋고 시금치, 오이, 샐러리를 섞으면 에너지를 북돋아 준답니다. 피부에는 당근과 생강이 좋습니다.

 

8. 가장 좋아하는 음식을 먼저 먹어요.

9. Eat What You Really Want First
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건강에 좋은 음식을 먼저 먹어야 한다고 생각하시나요? 결국 의무감 때문에 음식을 더 많이 먹게 된답니다. 우선 좋아하는 음식을 먹고 그 다음 다른 음식을 드세요. 이렇게 하면 보다 빨리 만족감을 느끼게 되고 배가 부를 때까지 식사를 하지 않게 됩니다.

 

9. 원할 때 드세요.

언제 많이 먹고 언제 적게 먹을지 스스로 정하세요. 어떤 사람들은 아침을 거하게 먹고 또 어떤 사람들은 저녁을 배불리 먹기를 선호합니다. 둘 다 좋습니다. 연구 결과에 신경 쓰지 마세요. 내가 먹고 싶을 때 그때 먹는 게 정답입니다.

 

10. 일요일에 한주의 식단을 준비하세요.

일요일에 한주의 식단을 준비하세요. 시간을 들여서 장을 보세요. 그렇게 하면 항상 건강한 음식을 준비할 수 있고 매일 시간을 절약할 수 있습니다.

 

11. 물을 많이 마셔요.

12. Visit the Water Fountain Frequently
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대부분의 사람들이 탈수 상태라는 걸 아시나요? 물을 많이 마셔야 합니다. 하루에 2ℓ
정도 마셔야 몸에 충분한 수분이 공급된답니다.

12. 단계별로 나아가세요.

14. Start Small and Build
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모든 일에는 단계가 있어요. 행동을 하면 동기부여가 되고 동기부여가 되면 또 다른 행동으로 이어갈 수 있습니다. 언덕을 굴러 내려가는 눈덩이 이론으로 목표를 향해 더 쉽게 나아갈 수 있음을 나타내죠. 예를 들어, 부엌에서 몸에 나쁜 음식 대신 건강한 음식을 챙겨두면 비로소 영양이 풍부한 식사를 할 수 있게 되는 겁니다.

 

13. 자신의 사진을 찍으세요.

살을 빼고 싶을 때 비키니를 입은 자신의 사진을 찍고 잘 보이는 곳에 사진을 둡니다. 욕실, 냉장고 또는 컴퓨터 모니터 등 다 좋아요. 현재 나의 객관적인 모습이 몸에 나쁜 음식을 끊게 하거나 운동을 하는 데에 좋은 동기 부여를 해줄 겁니다.

<라잌스>

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