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단백질

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2015년 9월 2일.
한 아이의 사진에 전 세계가 울었습니다.
아이의 이름은 쿠르디, 내전 중인 국가 시리아의 난민이었죠.

그 이후로 1년이 지났지만,
시리아의?내전은 여전히 현재진행형입니다.

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시리아뿐만이 아닙니다.
가까운 나라 북한부터 아랍의?IS 테러단체,?아프리카 등
세계의 많은 나라들이 종교, 인종, 정치, 사상적인 이유로 대립하고 있습니다.

특히 아프리카의 기아 문제는 매우 심각합니다.

1984년에 일어난 20세기 최고의 가뭄 이후
총 5억 명?인구 가운데 2억 명이 기아에 허덕이며
매일 수백 명의 사람들이 굶주림을 이기지 못해 죽어가고 있습니다.

이렇게 많은 사람들의 굶주림을 해결할 만한 슈퍼푸드가 하나 있습니다.

이 슈퍼푸드는
생명력이 강해 어디에서나 잘 자라며?영양도 아주 높습니다.

이 흔한 슈퍼푸드의 이름은 바로

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‘콩’입니다.

콩이 슈퍼푸드인 이유를 구체적으로 알아보면

 

1. 저렴합니다.
우선 매우 저렴합니다.
미국 대부분의 마트에서?검정콘 한 캔의 가격은 1달러도 안 됩니다.
마른 콩은 더 싸지요.

 

2. 재배 시 물이 많이 필요하지 않습니다.

콩으로 단백질 1g을 생산하는데 필요한 물은 약 19리터입니다.
쌀은 30리터, 소고기는 151리터가 필요하죠.
심지어 최근에는 과학자들에 의해
일반적인 콩보다 적은 물을 이용해도 더 빨리 자라는 콩을 개발해냈습니다.
이 콩은 현재 우간다에서 재배되고 있죠.

 

3. 열에 강합니다.

20년 전 콜롬비아의 한 과학자가
일반 콩과 열에 강한 테파리 콩의 교배에 성공했습니다.
이는 지구 온도가 올라가도
콩을 재배할 수 있다는 것을 의미합니다.

 

4. 어떤 환경에서도 잘 자랍니다.

국제 종자 은행은 약 4만 개의 변종 콩 종자를 보유하고 있습니다.
콩의 종류가 다양하다는 것은
콩이 토양이나 온도, 강우량의 변화를 견뎌낼 수 있음을 의미합니다.

 

이 뿐만이 아닙니다.
콩은 영양가 또한 매우 뛰어난 음식인데요.
콩에 어떤 영양이 함유되어 있는지 알아보겠습니다.

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1. 식이섬유가 풍부합니다.

강낭콩의 한 종류인 리마콩 한 컵에는 13.2g의 식이섬유가 들어있습니다.
이는 성인 여성 1일 권장 식이섬유 섭취량의 절반 이상이죠.

 

2. 철분이 풍부합니다.

삶은 편두콩 한 컵에는 6.6mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 성인 여성 1일 권장 섭취량의 3분의 1만큼의 양입니다.

 

3. 단백질이 풍부합니다.

캔에 들어있는 검은콩 한 컵에는 16g의 단백질이 들어 있습니다.

 

4. 지방이 적습니다.

건강을 위해서는 어느 정도의 지방이 필요하지만
과학자들은 일반적으로 지방이 적은 식품이 몸에 좋다고 말합니다.

여기까지 콩이 기아와 난민의 배고픔을 해결해 줄 슈퍼푸드인 이유였습니다.

 

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세상은 평온합니다.
적어도 우리 주변은 그렇습니다.

하지만?조금만 멀리 보면
세계 곳곳에서 배고픔에 시달리고 있는 사람들을 쉽게 발견할 수 있습니다.
그들에게 ‘콩’이라는 식품은 얼마나 소중하게 느껴질까요?

우리에게는 참 흔한 식품이
그들에게는 참 절실하다는 사실이 참 아이러니한데요.

그래도?’슈퍼푸드’ 콩이 있어서 참 다행입니다.
그리고 언젠가는 ‘슈퍼푸드’가 필요하지 않은 세상이 오기를
간절히 바라봅니다.

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무조건 굶으면 살이 빠집니다. 하지만 좋은 다이어트라고 할 수는 없죠. 지방이 연소될 때 몸에 좋은 영양이 함께 빠져 나가기 때문이예요. 그렇다면 건강하게 다이어트를 하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 여기 방법이 있습니다.

1. 계획을 세우세요.

옛말에 “계획을 세우지 않는 것은 실패할 계획을 세우는 것과 같다”는 말이 있습니다. 목표를 정하고 매주 목표에 도달하기 위한 지침을 마련하세요. 하지만 자신에게 너무 엄격할 필요는 없습니다. 당신의 인생이 오직 다이어트를 위한 것은 아니니까요.

 

2. 충분한 수면을 취하세요.

수면은 신체가 기력을 회복하기 위해 꼭 필요합니다. 또 지방과의 싸움에서도 도움을 주죠. 시카고 대학의 연구에 따르면 하루 7시간에서 8시간 정도가 가장 적당한 수면시간이라고 하는데요. 이것보다 덜 자게 되면 식욕이 높아지고 신진대사가 느려지며 복부 지방이 늘어난다고 합니다.

 

3. 간식을 드세요.

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어떤 사람들은 하루에 3끼 이상 먹으면서도 체중을 유지합니다. 하지만?퍼듀 대학교(Purdue University)의 연구에 따르면 간식이 다이어트를 망칠 수 있다고 해요. 간식을 많이 먹는다면 방법을 찾아야 할 텐데요. 영양이 풍부한 간식을 주로 먹는다면 일반 식사의 칼로리를 낮출 수 있어요.

 

3. 더 많이 움직이세요.

대부분의 사람들은 오랫동안 앉아서 일합니다. 여행을 갈 때도 자동차에 앉아 운전을 하고 휴식을 취할 때도 TV 앞에 앉아 있죠. 헬스나 축구, 조깅같은 일반적인 운동 외에도 일상생활에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걷는 등 남들보다 조금 더 많이 움직이기 위해 노력하세요.

 

4. 음료 섭취를 줄이세요.

미국인들이 하루에 섭취하는 칼로리의 20% 이상이 음료에서 나온다고 합니다. 설탕도 많이 들어 있고 음료를 마신다고 해서 배가 부르진 않기 때문에 또 다른 먹을거리를 찾게 되는 거죠.

 

5. 마음 놓고 먹는 날을 정하세요.

다이어트는 육체적으로 힘들지만 다이어트에 대한 스트레스로 정신적으로도 힘들어지죠. 때문에 성공적인 다이어트를 위해서 하루쯤은 마음 놓고 먹는 날을 정해 두세요. 스트레스를 떨쳐내야 다이어트가 덜 힘들어집니다.

 

6. 소문 내세요.

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친구와 가족 및 주변 사람들에게 다이어트를 한다고 말하세요. 당신의 목적을 안다면 분명 도움을 줄 것입니다. 반대로 굳이 음식을 코 앞에 두고 약올리는 심술을 부린다면 더욱 견고한 다짐으로 자신을 채찍질하면 됩니다.

 

7. 운동을 많이 하세요.

짧은 시간에 효과를 보고 싶다면 심장 강화 운동과 저항력 운동을 번갈아 하세요. 예를 들어 5분동안 러닝머신이나 자전거 등 심장 강화 운동을 하고 바로 덤벨 운동을 하는 겁니다. 이렇게 8번 정도 반복하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

8. 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하세요.

다이어트의 가장 쉬운 방법 중 하나가 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하는 것입니다. 파스타, 쌀, 방을 과일과 채소로 바꾸세요. 칼로리와 탄수화물이 적어 많이 먹어도 몸무게 걱정을 하지 않아도 된답니다.

 

9. 운동할 땐 쉬지 마세요.

운동을 할 때 보통은 사이사이에 쉬는 시간을 계획하죠. 운동 중에는 쉬지 않는 게 좋지만 필요하다 생각된다면 10초에서 30초 사이가 가장 좋습니다. 운동의 강도를 높이고 잠깐의 휴식을 통해 효과를 높일 수 있죠.

 

10. 두 가지 운동을 한꺼번에 해보세요.

다른 두 가지 운동을 하나로 연결하면 짧은 시간 안에 많은 운동을 할 수 있습니다. 운동의 효율성을 높이면서 다이어트에 긍정적인 효과를 주는 방법이죠. 예를 들어 푸시업을 하면서 동시에 쪼그려앉았다가 점프하는 버피운동을 함께 하는 식이랍니다.

 

11. 지방 섭취도 필요해요.

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미국의학협회(Institute of Medicine)는 식단을 짤 때 25~35% 정도의 지방이 포함돼야 한다고 합니다. 견과류, 아보카도, 몸에 좋은 오일 등 지방이 많이 든 음식들이 과식을 막아 오히려 지방을 줄이는 데 도움을 주기 때문인데요. 하지만 여기에 트랜스지방은 포함되지 않는다는 걸 잊지 마세요.

 

12. 단백질 섭취를 늘리세요.

단백질은 무지방 신체 질량을 유지하는데 도움을 주고 음식의 열생산 효과를 높여 줍니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 신체가 처리하는데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이로 인해 칼로리 소모가 높아집니다. 또한, 단백질을 먹으면 포만감이 더 오래갑니다.

 

13. 물을 많이 마셔요.

물을 마시면 허기를 덜 느끼게 됩니다. 반대로 탈수 상태에서는 하루 2% 정도 칼로리를 덜 태우게 됩니다. 나날이 높아가는 식욕을 막고 싶다면 식사 전에 물 한 컵을 먹는 것만으로 큰 도움이 된답니다.

 

14. 단백질 쉐이크를 드세요.

보통 식단은 고기와 채소, 과일과 견과류로 이뤄집니다. 하지만 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 따르면 단백질 쉐이크를 소비하면 지방이 두 배 이상 줄어든다고 합니다. 쉐이크에 있는 단백질은 식품 섭취를 통해 섭취하는 단백질보다 좋은 효과가 있지는 않지만 대부분의 식단에는 충분한 단백질이 포함돼 있지 않기 때문에 쉐이크는 단백질을 섭취하기 좋은 방법이라는 거죠.
<라잌스>

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