잠들기 전 나쁜 생각 떨쳐내는 5가지 방법

잠들기 전 나쁜 생각 떨쳐내는 5가지 방법

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잠들기 전 부정적이고 스트레스를 주는 일을 생각하면 쉽게 잠이 오지를 않는데요. 힘든 과거나 부정적인 생각들은 잠을 방해하여 불면증과 우울증을 초래할 수 있다는 것은 심리학적으로도 이미 입증된 사실입니다.

힘든 하루를 보내고 또 해야 할 일이 많은 내일이 기다리고 있으면 역시 마찬가지로 숙면을 취하기 어렵죠. 그렇다 보니 최근 일부 연구는 사람들이 어떻게 반복적으로 계속되는 부정적인 생각들을 통제하고 의도적으로 좋은 쪽으로 바꿀 수 있는지 등에 초점을 두고 있습니다. 스트레스와 나쁜 생각들을 떨쳐내고 숙면을 취할 수 있는 방법 5가지를 알려드립니다.

 

1. 일찍 잠자리에 든다.

빙햄튼 대학(Binghamton University)에서 최근 실시한 연구에서 연구원들은 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사했습니다. 그에 따르면 늦게 잠자리에 드는 사람들(저녁형)은 일찍 잠자리에 드는 사람들(아침형)보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다. 이는 잠을 조금만 자는 사람들에게도 같은 현상이 있습니다.

매일 밤 7시간 이상 자지 않거나 늦은 시간 잠자는 습관이 있다면 수면 스케줄을 조금 앞당기는 것이 도움이 됩니다. 잠자리 시간을 천천히 15분에서 30분씩 앞당기면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 잠자는 시간을 일정하게 유지하고 긴장을 푸는 연습을 하면 보다 쉽게 변화를 기대할 수 있습니다.

 

2. 자신에게 긍정적으로 말한다.

부정적인 생각을 막는 한 가지 방법은 바로 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 이는 인지 행동 치료사들에게 인기가 높은 방법인데요. 자신에게 부정적으로 말하는 것은 상황의 좋은 면이 아닌 나쁜 쪽에 집중하거나 자아 비판을 하거나 최악을 상상하거나 또는 선과 악을 극단적으로 나누는 습관 등을 포함합니다.

평소 부정적인 생각을 하고 있다면 지금부터라도 의식적으로 타당성을 평가하고 이동해야 합니다. 잘못된 일에 집착하기 보다는 문제에 대한 해결책을 찾거나 집중해야 할 타깃을 바꿔야 합니다. 이런 면에서 감사한 일을 생각하는 것은 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 감사함을 많이 느낄수록 잠을 잘 잔다고 합니다.

 

3. 긴장 완화 요법을 이용한다.

심리적 긴장완화 요법은 마음을 맑게 하고 부정적인 생각에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 다양한 긴장 완화 안내 요법이 있는데요. 전통적인 요법은 몸을 편안하게 하고 호흡에 집중하여 긴장을 완화합니다. 시각/심상 안내 요법은 특정한 장면을 시각화하여 주의를 집중시킵니다. 근육 이완 요법은 좀더 육체적인 접근을 통해 뭉쳐있는 근육의 긴장을 완화하고 풀어줍니다.

이같은 유형의 긴장 완화 프로그램는 전문 치료사나 다양한 무료 동영상, 스마트폰 앱, 웹사이트 등을 통해서 쉽게 접할 수 있는데요. 다트머스 대학(Dartmouth College)의 건강 및 웰빙 페이지는 다양한 긴장 완화 프로그램을 무료로 다운받을 수 있습니다.

 

4. 의식적으로 호흡한다.

숨쉬기(호흡) 기술은 긴장 완화를 촉진하고 스트레스를 줄이는 방법으로 잘 알려져 있는데요. 긴장 완화 요법과 비슷한 호흡법은 자신을 괴롭히는 부정적인 생각 대신 신체에 집중하는 일련의 패턴들을 따르게 합니다. 호흡은 또한 심장 박동에도 영향을 미쳐 보다 고요한 상태를 느끼게 되죠.

이 기술들은 잠자리에서 긴장을 완화하는데 큰 도움이 되지만 스트레스를 받는 어떤 상황에서도 실행할 수 있습니다.

  • 횡경막 숨쉬기: 복부를 통해 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.
  • 동일시간 숨쉬기: 들이마시기와 내쉬기를 같은 시간(보통 4~6초)만큼 합니다.
  • 저항 숨쉬기: 입술을 오므리거나 코로 호흡합니다.
  • 이동 쉼쉬기: 내쉴 때는 숨을 머리 위로 이동한다고 상상하고, 들이마실 때는 숨을 척추로 이동한다고 상상하면서 호흡합니다.

 

5. 음악으로 긴장을 누그러뜨린다.

음악을 통한 긴장 완화는 스트레스를 없애는 또 다른 방법으로 주의를 집중하거나 부정적인 생각을 지우는데 도움이 됩니다. 최근 일부 음악 치료 연구에 따르면 음악 치료를 지속적으로 사용하면 불면증을 가진 사람들에게 도움이 된다고 합니다. 다양한 방법이 있으나 진정한 음악 치료는 임상학적 배경에서 자격이 있는 전문가들이 실시해야 합니다.

이와 같은 원리로 음악을 이용해 집에서 혼자서 긴장을 풀 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 자연의 소리나 뉴에이지 음악, 클래식 음악 등 가사가 없는 차분한 곡을 틀어줍니다. 가사가 있는 곡은 가사 보다는 음악의 사운드나 리듬에 집중하고 호흡을 차분하게 유지시킵니다. 또 자신이 좋아하는 빠른 박자의 곡은 온갖 잡생각을 멀리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기 앞서 온갖 나쁜 생각을 떨치기 위해서는 위 5가지 방법이나 혹은 이 외에도 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 부정적인 생각을 없애려는 목적보다 몸의 긴장을 완화하는데 초점을 두고, 긴장을 풀 수 있는 나만의 장소와 습관을 찾아내야 합니다. 만약 수면의 질과 인생에까지 깊은 영향을 끼칠 정도로 힘들다면, 전문가를 찾아서 치료해보는 것도 좋은 방법입니다.

<라잌스>

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