불면증을 극복하는 10가지 방법

불면증을 극복하는 10가지 방법

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잠을 잘 자는 것은 굉장히 중요한 일입니다. 모든 사람들이 숙면을 취하고 싶어하지만, 많은 사람들이 머리를 베개에 눕힌 후 잠이 들기까지는 엎치락 뒤치락 잠을 잘 못 이루는 경우가 많습니다.

어떻게 하면 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있을까요? 과학적으로 입증된 잠을 잘 자는 방법 10가지를 알려드립니다.

 

1. 독서를 한다.

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숙면을 위한 최고의 방법 중 하나이자 가장 많이 알려진 방법은 전등을 약하게 하고 침대 옆에 있는 두꺼운 책을 읽는 것입니다. 다소 지루하고 진부한 책이 잠을 들게 하는 데는 더 효과가 있겠지만 꼭 교양 있는 책을 고집할 필요는 없습니다. 독서를 하는 동안에는 시각적인 자극을 주는 전자기기에서 떨어질 수 있기 때문에 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 규칙적인 취침 시간을 갖는다.

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빨리 수면에 들게 하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 취침 시간을 갖는 것입니다. 규칙적인 취침 시간은 신체뿐만 아니라 심리적으로도 도움이 됩니다.

취침 시간이 규칙적이 되면, 잠 잘 시간에 정신이 이를 인지하고 쉴 준비를 하게 됩니다. 규칙적인 수면시간은 또한 두뇌가 세로토닌과 멜라토닌 수준을 조절해 생체 리듬을 균형 있게 잡아줍니다.

 

3. 평소 건강한 식단을 유지한다.

많은 사람들이 건강한 식단의 미덕을 극찬하는데요. 건강 식단은 수면의 질을 위해서도 큰 도움이 됩니다. 관련 연구에 따르면 과일, 야채, 두류 섭취를 늘리면 몸에 필요한 마그네슘, 칼륨 및 기타 필수 미네랄 수준이 높아져 수면의 질을 향상시키고 잠이 드는 시간도 빨라집니다.

 

4. 방 온도를 낮춘다.

잠을 더 빨리 잘 수 있는 방법은 방 온도를 시원할 정도로 낮춰주는 것입니다. 수 년간의 연구에 따르면 잠을 자면 신체 온도가 내려가기 때문에 잠이 들 시점의 신체 온도 수준이 중요합니다. 따라서 숙면을 위해서는 춥지 않은 시원할 정도의 방 온도가 도움이 됩니다. 뜨거운 목욕을 하고 나오면 몸의 온도가 떨어져서 잠을 자고 싶은 기분이 드는 것과 마찬가지로 창문을 열어두거나 선풍기를 틀어서 차가운 공기를 순환시키면 숙면에 도움이 됩니다.

 

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5. 요가로 긴장을 완화시킨다.

좀더 색다른 방식을 찾고 있을 경우 요가가 도움이 됩니다. 잠을 자기 전에 요가를 하면 몸의 긴장이 완화되고 숙면에 도움이 된다고 합니다. 요가의 느리고 부드러운 움직임이 긴장을 완화시켜주고, 몸의 통증이 있을 경우 이를 줄여줄 수 있습니다. 잠을 잘 못 이룰 경우 요가를 해보세요.

 

6. 명상을 한다.

명상 기술은 최근들어 계속해서 발전하고 있고 필요한 사람에게 많은 도움을 줍니다. 명상은 신체적, 심리적 질환에 일종의 치료제 역할을 합니다. 잠을 잘 못자는 불면증에도 효과적입니다. 명상은 불안한 마음을 진정시키고 수면 상태와 가까운 느린 리듬의 호흡에 집중할 수 있도록 합니다. 코로 들이마시고 입으로 길게 뱉는 호흡법이 마음의 진정과 수면을 이루는데 특히 도움이 됩니다.

 

7. 따뜻한 우유를 마신다.

구전되어 내려오는 민간요법이 잘 들어 맞는 경우가 있습니다. 따뜻한 우유를 마시면 잠을 자는데 도움이 된다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이죠. 그런데 따뜻한 우유가 잠을 빨리 들고 싶은 사람들에게도 좋다고 합니다.

따뜻한 우유는 최면제 효과가 다소 있어서 수면을 돕는 것으로 알려졌습니다. 심리학자들은 따뜻한 우유를 마시는 것이 무의식적 심리 효과가 있다고 주장했는데요. 바로 어린 시절 모유 수유의 경험과 이에 따른 안락함과 관련이 깊다고 합니다.

 

8. 카페인 섭취를 줄인다.

수면을 위해 가장 좋은 또 다른 방법 중 하나는 카페인 섭취를 줄이는 것입니다. 커피나 차, 초콜릿에도 카페인은 어느 정도 함유되어 있습니다. 잠이 드는 시간을 줄이기 위해서는 하루의 카페인 섭취량을 정하고 그 이하로 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 연구에 따르면 오후 3시 이후 카페인 섭취를 줄이면 수면의 질이 높아지고 잠을 자는 데 걸리는 시간이 짧아진다고 합니다.

 

9. 전자기기를 멀리한다.

잠을 잘 자려면 잠자리에서 전자기기를 멀리해야 합니다. 다수의 연구에 따르면 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면 위한 긴장 완화에 방해가 된다고 합니다. 이는 잠자리에서도 전자기기에 몰두하게 만들어 적절한 휴식을 취하기 어렵게 합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 컴퓨터, 휴대전화, 태블릿을 끄면 정신이 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

 

10. 암막커튼을 친다.

잠자리 상황에 따라 달라지겠지만 창문의 암막커튼은 숙면에 도움이 됩니다. 이웃의 마당에 있는 불빛, 거리의 가로등, 새벽 1시에 치고 들어오는 자동차 헤드라이트 등 빛 공해가 늘어나면서 잠잘 때 쏟아지는 불빛으로 인해 숙면에 들기 점점 더 어려워졌습니다. 암막 커튼은 이 불빛을 막아주고 보다 잘 오랫동안 잘 수 있도록 도와줍니다.

<라잌스>

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