마일리지가 쌓이는 것도 아닌데 매일 스트레스를 적립하고 있는 우리. 오늘은 스트레스 마일리지를 얼마나 적립하셨나요?
미국 카네기 멜론 대학의 연구에 따르면 인간의 스트레스 지수는 계속해서 높아지고 있다고 합니다. 1983년, 2006년, 2009년의 스트레스 수준을 비교한 결과 지난 30년간 모든 인구 계층에서 스트레스 지수가 10~30% 정도 늘었다고 해요. 문제는, 쌓여만 가는 스트레스를 제대로 해소할 수 있는 사람이 많지 않다는 사실입니다. 스트레스를 제대로 풀지 못하면 입맛이 없거나, 불면증에 시달리거나, 과식을 하는 등 건강에 좋지 않은데요. 오늘도 스트레스가 많이 쌓였다면 숨을 깊게 들이쉬고 따라오세요.
1. 애정 표현을 하세요.
노스웨스턴 대학의 의과대학원 연구팀이 2,000쌍의 커플을 대상으로 조사한 결과 키스를 자주 하는 사람들이 만성 스트레스와 우울증에 걸릴 확률이 8배나 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 애리조나 주립대학의 연구에 따르면 “사랑해”라고 말하거나 간단한 애정 표현을 하는 것만으로도 스트레스 호르몬 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 이 내용을 바탕으로 한 코리 플로이드 박사의 애정 교환 이론에는 인간의 삶과 출산에 애정 표현이 큰 역할을 해왔음을 증명하고 있습니다.
2. 아로마테라피를 하세요.
스트레스를 받으셨나요? 장미 향기를 맡아보세요. 라벤더, 카모마일 또한 스트레스를 줄여주는 향기들이죠. 자연 건강 전문가인 캐시 그루버 박사는 “아로마 오일의 향기로 신체에 영향을 주고 기분을 좋게 하며 스트레스를 줄일 수 있다”고 합니다.
자연의 향기는 뇌의 변연계와 시상하부의 상호작용으로 스트레스를 억제하는 호르몬인 세로토닌의 분비를 증가시켜 주는데요. 일부 전문가들은 단순히 플라시보 효과(심리적 믿음에 따라 실제 효과가 나타나는 현상)라고 말하기도 합니다.?차를 마시거나 디퓨저, 혹은 향수나 보석의 형태로 일상생활에 부담 없이 적용할 수도 있는 아로마테라피. 그루버 박사가 한 가지 주의사항을 말해주는데요. 아로마테라피를 할 때는 반드시 유기농 오일을 이용해야 한다는 겁니다.
3. 반려동물과 함께 하세요.
애완동물은 스트레스 완화에 도움을 주는 훌륭한 동반자가 될 수 있습니다. 스웨덴 웁살라 대학 연구원들은 반려동물이 있을 경우 행복 호르몬인 옥시토신이 증가한다고 발표했습니다. 2002년 정신신체의학 저널에 게재된 또 다른 연구에서는 결혼한 240쌍의 커플을 조사한 결과 애완동물을 키우는 커플이 그렇지 않은 커플보다 심장박동수와 혈압이 상당히 낮다는 것을 발견했습니다. 결론은? 심혈관 및 스트레스 감소 효과를 기대한다면 인생에 힘을 주는 반려동물과 함께 하세요.
4. 하루 끝 일기를 쓰세요.
HALT (배고픔, 분노, 외로움, 피곤함) 모델을 들어 보셨나요? 원하는 것들이 만족되지 않을 때 발생하는 스트레스를 말합니다. 치료사이자 카운셀링 교육가인 다이앤 랭의 “진실의 저널” 훈련과 관련있어요. 그녀는 사람들이 일주일 동안 얼마나 많은 물을 마셨는지, 언제 뭘 먹었는지, 얼마나 운동하고 잠을 잤는지 기록했습니다. 그리고 일주일동안의 기록내용을 통해 개개인의 스트레스가 발생하는 이유를 찾고 스트레스 해소를 위해 필요한 게 뭔지 찾을 수 있었다고 합니다.
5. 낮잠을 즐기세요.
낮잠을 잘 수 없을 만큼 바쁘신가요? 연구에 따르면 10분 정도의 짧은 낮잠으로도 놀라운 효과를 볼 수 있다고 합니다. 특히 짧은 낮잠은?인지능력을 크게 향상시켜 줍니다. 캘리포니아 대학의 심리학과 조교수인 사라 메드닉 박사는 “낮잠은 하루 밤 수면과 실질적으로 같은 효과를 낸다”고 말합니다. 놀랍게도 낮잠은 짧을수록 더 큰 효과가 있습니다. 낮잠을 많이 자면 그로기 상태(몸을 가누지 못하는 상태)를 불러 올 수 있다고 해요. 이제 짧은 단잠을 즐겨보세요. 햇빛을 가리기 위해 눈 가리개나 귀마개를 이용하는 것도 좋습니다.
6. 몸의 기를 풀어주세요.
다소 추상적으로 들릴 수 있지만 에너지 치료사인 크리스틴 보로스티앙에 따르면 스트레스를 줄이고 심신을 재정비하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 빠르고 효과적인 방법을 소개합니다. 가장 인기있는 동작은 “훅 업”인데요. 눈썹과 눈썹 사이에 한 손가락을 두고 다른 손가락을 배꼽에 갖다 대고 두 손가락을 안쪽과 위쪽으로 15~30초 정도 부드럽게 눌러줍니다. 이렇게 하면 한숨을 쉬거나 하품을 하게 된다고 하는데요. 그렇지 않다면 이 행동을 꾸준히 반복해?몸의 에너지를 최적의 상태로 만들 수 있다고 합니다.
7. 가루 녹차를 드세요.
한 스트레스 치료사는 유기농 말차(가루 녹차) 한 잔을 권합니다. 엘리자베스 트렛트너 박사는 가루 녹차에?심리적, 생리적 스트레스 감소 성분이 입증된 아미노산인 L-테아닌이 들어 있어 마음을 안정적으로 만들어 준다고 해요. 또한?Journal of Chromatography A에 게재된 내용에 따르면 말차에는 일반 녹차에 비해 많은 항산화제가 들어 있다고 합니다. 트렛트너 박사는 말차를 라떼 스타일로 마시면 좋다고 하네요.
8. 스마트폰을 내려 놓으세요.
스마트폰으로 어떤 일을 하시나요? SNS, 문자, 어플리케이션, 캔디 크러쉬 같은 게임? 실제로 스마트폰의 스트레스 해소 효과는 대단한데요. 반대로 스마트폰 사용 그 자체가 일처럼 느껴질 수 있습니다. 영국 심리학자 리차드 배이딩은 2012년 100명의 사람들을 대상으로 스마트폰 사용 횟수와 스트레스 지수의 상관관계에 대한 연구를 진행했는데요. 그 결과 스마트폰 확인 횟수가 잦을수록 스스로 느끼는 스트레스 양이 많았습니다. 또한 SNS나 문자 알림에 대한 강박관념때문에 사적인 이용이 스트레스에 더 큰 영향을 미친다고 하네요.
9. 좋은 생각을 하세요.
임상 심리학자인 크리스티나 오플레어티는 인간이 스스로를 평가하는 방식이 스트레스와 밀접한 관련이 있다고 합니다. 실제로 나의 단점이나 실수로 스스로를 나무라면 도전 앞에서 더 많은 스트레스를 받게 되는데요. 오플레어티는 행복함과 긍정적인 마음을 갖게 하는 자기 연민의 방법을 권합니다. 나의 일을 친구의 일이라 생각하고 그 친구의 마음을 어루만져주는 말들을 생각한 후, 나에게 그 말들을 해주면 도움이 될 거예요.
10. 요가를 하세요.
템파베이 라이트닝, 피츠버그 파이어래츠, 필라델피아 필리스 요가 트레이너인 다나 산타스는 스트레스를 많이 받는 운동선수들을 많이 돕고 있다고 하는데요. 그녀의 방법은 바로 전략적인 요가 자세와 숨쉬기 기술입니다. 그녀는 몸을 팽창시키는 자세가 테스토스테론을 늘리고 코티솔 수치를 낮춰준다는 사실을 발견해 2012년 하버드 연구에 반영했는데요. 그녀가 가장 좋아하는 기술 중 하나는, 발을 가볍게 벌리고 서서 호흡을 들이마시고 팔을 어깨 너비로 벌려 머리 위로 드는 “산” 자세입니다. 이 자세에서 깊은 숨을 내쉬고?다시 들이마십니다. 이 자세는?스트레스를 해소하는데 완벽한 자세라고 합니다.
11. 가슴 부근을 두드려주세요.
치료사인 Neca C. Smith가 기업 고객들을 트레이닝할 때 그녀는 “가슴 부근을 두드려주는 기술을 제안합니다. 그녀는 “스트레스를 느끼면 면역 체계가 닫힌다”고 말합니다. 그녀가 제안한 기술은 면역 체계에 자극을 주고 스트레스를 덜어주는 의학 기술이라고 하는데요. 가슴 위 흉선이 있는 쪽을 20초 동안 두들겨 주면서 숨을 천천히 들이마시고 내쉽니다. 전체론적 의사인 존 다이아몬드 박사가 제안한 방법인 왈츠 스타일의 비트로 두드리면 더 효율적입니다.
12. 명상을 하세요.
짧은 단어도 강력한 스트레스 해소제가 될 수 있습니다. 리사 에스피노사는 이 사실을 잘 알고 있습니다. 시카고 베버리 요가 센터 그녀의 주간 초보자 명상 반에서 그녀는 만트라 명상 예술을 가르치고 있는데요. 만트라 명상은 매일 2분 동안 특정 단어나 구절을 크게 반복하고 3분 동안은 조용히 있는 명상법입니다.?이 명상법은 마음이 진정되게 훈련하는 효과가 있습니다.
13. 음악을 들으세요.
노래가 스트레스를 멈추게 하고 따라 부르게 한다면 우린 혼자가 아닙니다. 2011년 Advanced Nursing 저널에 게재된 연구는 스트레스를 많이 받는 직업군의 사람들에게 음악이 어떤 영향을 미치는지 연구했습니다. 30분 동안 자신이 선택한 음악을 들은 사람들은 같은 시간동안 조용히 앉아 있는 사람들보다 스트레스 수준이 낮고, 심장 박동과 코티솔 수치가 낮았습니다. 2013년 Frontiers in Psychology 저널에 게재된 일본 학자들의 연구에 따르면 슬픈 음악도 기분을 좋게 해주기 때문에 스트레스에 해소에 도움을 준다고 하네요.
14. BREADS를 기억하세요.
스티브 알브렛트 박사가 긴급 구조원, 경찰, 소방관에게 스트레스 관리법을 가르칠 때 간단한 약어인 BREADS를 활용합니다. 그에 따르면 BREADS는 “호흡(Breathing): 숨을 천천히 지속적으로 유지하는 것, 안정Relaxation): 적어도 하루 두 번 10분씩 명상하기, 운동(Exercise): 적어도 30분씩 일주일에 5번, 태도(Attitude): 긍정적인 마인드, 식단(Diet): 탄수화물은 적게, 단백질은 많이, 카페인과 술은 적당히, 수면(Sleep): 잠들기 전 좋은 의식과 숙면 취하기”의 약어입니다. 스트레스 완화와 자기 관리에 도움이 되는 BREADS. 꼭 기억하세요.
<라잌스>