지금 다이어트 중인가요? 달리기, 요가, 수영 등 각종 운동부터 다이어트 보조식품, 식이요법까지 안해본 것이 없는데, 이렇다할 효과를 못 보았다고요? 살이 빠졌다가도 요요가 쉽게 온다고요?
그럼 지금부터 자신의 생활습관을 점검해보세요. 간단하게 몇 가지 생활습관을 바꿔주면 체지방을 줄이는 것뿐만 아니라 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다. 무시해서는 안될 다이어트 생활습관을 소개합니다.
1. 식사 전에 물을 마신다.
영양분 흡수를 돕기 위해서는 물을 식사 전이나 식사 후 2시간 이후에 마시는 것이 좋습니다. 식사 전 물을 마시면 인슐린 수치가 높아지는 것을 막아줍니다. 인슐린 수치는 체중 감소에 중요한 역할을 하는데요. 바로 혈액 내 인슐린 수치가 높으면 우리 몸은 더 많은 지방을 저장하려는 경향이 있기 때문입니다.
2. 접시나 그릇의 크기를 줄인다.
평소 식사하는 접시나 그릇의 크기를 줄이세요. 크기가 작은 그릇으로 식사를 하면 보다 적은 양을 소비하게 됩니다. 한끼 식사로 이상적인 접시 크기는 9인치(지름 22.86cm)가 적당합니다.
3. 충분히 여유를 갖고 식사를 한다.
식사 시간은 적어도 15분 이상이어야 합니다. 우리의 위장이 포만감을 느끼도록 하는데 필요한 시간입니다. 되도록 천천히 여유를 갖고 식사를 하면 배가 불러오는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 식욕을 자제한다.
쉽지 않겠지만, 식욕이 생기면 20분 정도 참고 다른 일에 집중을 해보세요. 욕구가 사라질 수도 있습니다.
5. 계단을 이용한다.
가급적 엘리베이터가 아닌 계단을 이용합니다. 하루에 계단을 2분만 오르면 대부분의 성인이 1년 동안 늘어나는?2파운드(약 1kg)를 줄일 수 있습니다. 또한 계단을 오름으로써 1분에 10칼로리 정도를 소비하게 됩니다.
6. 감정을 쏟아낼 곳을 찾아낸다.
평소 지루하거나 우울하거나 스트레스를 받을 때 먹을 것을 많이 찾게 되는데요. 그러한 감정을 해소하기 위한 다른 방안을 찾아보세요. 과자나 정크푸드를 먹는 대신 산책을 하거나 친구에게 전화를 하거나 목욕을 해보는 것은 어떨까요?
7. 하루 최소 7시간 이상 잔다.
피곤하면 운동을 빼먹고 간식만 찾게 됩니다. 피곤함을 물리치는데 숙면만큼 좋은 것은 없죠. 하루 최소 7시간 이상 충분히 잠을 자도록 합니다. 또 잠이 들면 음식 생각도 줄어듭니다.
8. 꼭 맞는 옷을 입는다.
요즘 유행하는 풍성한 옷은 몸매를 감추는데 아주 제격이지만, 다이어트에는 좋지 않습니다. 몸에 꼭 맞거나 라인이 살아 있는 옷을 입으세요. 몸에 꼭 맞는 옷은 체중이 늘면 그 정도를 바로 알 수 있어 다이어트 의지를 불태우는데 좋습니다.
9. 식사가 끝나면 바로 음식을 치운다.
식사를 끝낸 후에는 음식을 즉시 치우는 것이 좋습니다. 아니면 냅킨으로 덮어만 놔도 유혹이 덜합니다.
10. 다이어트 목표를 공유한다.
다이어트는 파트너와 함께하면 성공 확률이 50% 이상 높아집니다. 친구들과 가족들에게 다이어트 계획을 공유하고, 체중이 줄어드는 과정을 지켜보게 만들어 보세요.
11. TV를 보면서 운동한다.
다이어트에는 운동이 꼭 필요한데, 운동이 부담이 되면 안되겠죠? 운동을 일상의 활동과 연결시켜 보세요. TV드라마를 보면서 헬스용 자전거나 런싱머신을 이용하거나 광고 시간에 짧은 스쿼트를 해보세요. 운동시간은 20분이면 충분합니다.
12. 아침을 먹는다.
일어나서 한 시간 내로 아침을 먹으면 신진대사가 촉진됩니다.
13. 점심 도시락을 싼다.
집에서 만든 건강 도시락을 챙기세요. 식당에서 자극적인 음식을 사먹는 것보다 건강한 식단 관리가 가능합니다.
14. 일어나기 전 12시간 동안은 음식을 먹지 않는다.
위가 음식물을 충분히 소화시키기 위해서 12시간의 공복이 필요합니다. 매일 6시에 일어난다면 오후 6시부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
15. 소금을 피한다.
소금은 몸이 붓는 원인이 됩니다. 되도록 저염 식단과 함께 신선한 허브나 채소를 먹는 것이 좋습니다.
16. 갈증인지 배고픔인지 헷갈릴 때는 물을 한 잔 마신다.
몸이 배고픔에 반응하는 방식은 갈증에 반응하는 방식과 동일합니다. 간식으로 과자나 디저트를 먹기 전에 “배가 고픈지?” 아니면 “그냥 갈증인지?”를 물어보세요. 물을 한잔 마셔보면 압니다. 물을 한잔 마시면 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
17. 자신만의 간식을 챙긴다.
본인을 위한 간식을 따로 준비하면 동료가 사무실에 가져온 도너츠를 같이 먹지 않을 수 있죠. 또 업무 중간 허기질 때 조금 먹으면 공복을 채우는 것은 물론 업무 집중력도 높여줍니다.
18. 수분이 포함된 간식을 선택한다.
수분이 많이 포함된 과일은 수박, 멜론, 방울 토마토, 셀러리, 파프리카 등입니다. 이러한 과일 속에 포함된 수분은 허기를 달래주고 몸이 붓는 것도 예방해줍니다.
19. 사과를 먹는다.
사과는 식이섬유가 풍부하고 식욕을 억제해 주는 펙틴 성분을 가지고 있습니다. 펙틴은 혈당 조절에도 좋고 피부 미용에도 효과가 좋습니다.
20. 매일 초코릿을 먹는다.
다이어트에 초콜릿을? 이상해 보이지만 맞습니다. 하루에 소량의 초콜릿을 매일 먹으면 오히려 식욕이 줄어드는데 도움이 됩니다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 스트레스를 줄여주는 성분과 항산화물질이 풍부합니다.
21. 설탕 대신 과일즙이나 벌꿀을 사용한다.
빵을 구울 때 백설탕 대신 과일즙이나 벌꿀을 사용하세요. 음식을 할 때도 설탕보다 단맛을 내는 매실액이나 꿀을 이용하는 것이 더 좋습니다.
22. 샌드위치에 버터나 마요네즈를 바르지 않는다.
샌드위치를 만들 때 식빵에 마요네즈나 버터를 바르는 것보다 아보카도 으깬 것이나 겨자, 피망 등 대체할 수 있는 식품을 사용하는 것이 좋습니다.
23. 물병을 가까이 둔다.
책상에 물병을 두고 자주 마십니다. 수분을 충분히 섭취하면 배고픔이나 식욕이 줄어들 수 있습니다.
24. 컴퓨터나 휴대전화에 알람을 설정해 놓는다.
업무 중간 일어나서 산책을 하고 스트레칭을 해보세요. 컴퓨터나 휴대전화 알람 기능을 활용해 보세요.
25. 다른 사람과 함께 식사한다.
TV나 컴퓨터 앞에서 혼자 식사하지 마세요. 다른 사람들과 함께 하면 생각 없이 먹는 걸 방지해 줍니다.
<라잌스>